Trening na mase do oceny

Poniedzialek: Klatka, Triceps:
Klata:
- wyciskanie sztangi na lawce poziomej, 12/10/8/8
- wyciskanie sztangi na lawce skosnej w góre, 12/10/8/8
- rozpietki na lawce poziomej, 4x12- wystarcza 3 serie
Triceps:
-wyciskanie francuskie 12/10/8- staly ciezar 3
-sciaganie linki na drazku 12/10/8- starcza 3 serie
- prostowanie reki do tylu w opadzie lub odwrotne pompki 3x10

Sroda:Plecy, Biceps:
Biceps:
-4x ugiecia ramion prostym gryfem 10/8/8/6/
-4x ugiecia ramion ze sztangielkami 12/10/8/6/- uchwyt mlotkowy
-3x Izolowane cwiczenie- modlitewnik lub reka oparta o udo 10/10/10/

Plecy:
-4xWioslowanie sztanga w opadzie 12/10/8/8
-2x sciaganie linki na wyciagu za glowe 10/8
-4xmartwy ciag 12/10/8/8
-wioslowanie sztangielka 12/10/8

Piatek: Barki, Kark,Przedramiona,
Barki:
-4x wiciskanie hantli lub sztangi zza glowy 10/10/8/6
-4xunoszenie ramion bokiem 10/10/10/
Przedramiona:
- zginanie nadgarstków ze sztanga podchwytem, 3x20
- zginanie nadgarstków ze sztanga nachwytem, 3x20
Kark:
-4x wznoszenie sztangi do brody 10/10/10
-3x tzw ,,szrugsy", 4x15

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 26

Waga: 102

Wzrost: 194

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: rok i 2 miesiace

Uprawiane inne sporty: chwilowo brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): niestety nie full osprzet

Dieta: staram sie trzymac wskazanej diety

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: tribulon, po tym AAKG

a gdzie nogi ??

jak masz razem klate i triceps to triceps jest juz wstepnie zmeczony także na triceps masz za duże wystarcza 2 ćwiczenia.
plecy ii biceps. najpierw cwicz plecy jako duzy miesień jak masz drazek to dodaj zamias wiosłowania hantelka, na biceps za duzo powtórzen. barki ;
wysiskanie z klatki 4s
podciaganie sztangi do brody 3s
unoszenie hanli bkiem w opadzie tułowia 3s
unoszenie hanli w przod 2s
szrugsy 3s

no i daj nogi