SUPLEMENTACJA W SPORTACH WALKI
Myślę, że na początek potrzebne jest dokonanie pewnej systematyzacji. Czym są bowiem tak naprawdę sporty walki? Jak je klasyfikować?
Wg wikipedii sporty walki to: "ogólne określenie sportowych wersji technik walki, w odróżnieniu od sztuk walki, będących zwykle nieusportowionymi systemami samoobrony i rozwoju osobowości." Zaliczamy do nich boks, muay thai, kick boxing, taekwondo, zapasy, judo, MMA, szermierkę.
Cel stosowania suplementacji w sportach walki czyli po co można jak nie trzeba
"Każdy sportowiec dąży do zwycięstwa i pokazania swoich umiejętności w jak najlepszy sposób. Wygrywanie za wszelką cenę jest jego celem."
Adept sportów walki, który podchodzi do sprawy treningu poważnie powinien pomyśleć o tym, w jaki sposób może zwiększyć legalnie oraz bez uszczerbku na zdrowiu możliwości swojego organizmu. Impulsem do tego jest, jak w przypadku każdego sportu, sam trening. Innymi czynnikami mogącymi wpływać na efekty są regeneracja, sposób odżywiania oraz właśnie suplementacja. Musimy pamiętać, że szczególnie w wypadku sportów walki, żadna pigułka/ tabletka/ kapsułka, czy porcja proszku nie zastąpi treningów na sali. Najlepszym suplementem pomagającym w walce jest... ciężka praca!
Rozpatrując zatem dalszą część artykułu weźmy pod uwagę, że ani odżywki, ani suplementy nie są cudownymi proszkami, a informacje na etykietach są częściej raczej efektem pracy ekipy marketingowców, niż sportowców. Można by zatem napisać, że
suplementacja w sportach walki, zwiększa naszą szansę na zwycięstwo o zaledwie 5-10%. Może to prawda, ale jest to 5-10%, z których każdy jeden może przesądzić o zwycięstwie czy też porażce na ringu/ macie. Celowym wydaje się zatem przemyślenie zagadnienia uwzględnienia suplemenetacji w treningu sportów walki.
Być może niektórzy z czytelników zastanawiają się jednak czym właściwie jest "ta cała suplementacja"? Do odpowiedzi na to pytanie potrzebujemy wyjaśnić przede wszystkim dwa pojęcia:
1.) Suplement - z definicji (wg słownika wyrazów obcych Wydawnictwa PWN) to "dodatek, uzupełnienie". Suplementy, to nic magicznego. Tak popularna kreatyna występuje obficie w wołowinie oraz w innych mięsach, glutamina ma swoje "siedlisko" w twarogu a witaminy czy minerały odnajdziemy w warzywach oraz owocach. Suplement jest zatem swego rodzaju "koncentratem" substancji otrzymanym w warunkach laboratoryjnych występujących naturalnie w pożywieniu w niewielkich jednak (biorąc pod uwagę zapotrzebowanie ciężko trenującego sportowca) ilościach.
2.) Odżywki - wg definicji słownika PWNu to "środki spożywcze. o dużej wartości odżywczej i dietetycznej; mają postać mączek, syropów, past i granulek; bogate w określony składnik, np. białka, tłuszcze, witaminy, substancje mineralne." Przekładając tą definicję na język ludzi odżywkami nazywamy jedzenie w formie sproszkowanej. Generalnie występuje kilka typów odżywek:
.Odżywka białkowa
.Odżywka węglowodanowa
.Odżywka węglowodanowo-białkowa (czyli połączenie- w różnych, charakterystycznych dla danego produktu proporcjach 2 wcześniejszych produktów)
Podsumowując: o ile odżywki nie są niczym innym jak uzupełnienie naszego codziennego odżywiania w makroskładniki (białka, węglowodany, tłuszcze), czyli dostarczają "cegieł" potrzebnych np. do rozbudowy wagi, o tyle suplementy będą pełnić raczej rolę malutkich cegiełek, które są tylko dodatkiem do naszej diety i odpowiednio dobrane mogą, ale nie muszą pomoc.
W co zatem warto zaopatrzyć się fighterowi? Co jest niezbędne, a co pełni funkcję dodatku?
Mus
Mus, czyli to co dla każdego ciężko trenującego adepta sportów walki jest praktycznie niezbędne:
1.) Woda . Celowo pozwoliłem sobie dodać ten "produkt". Dlaczego? Niestety wielu trenujących bardzo często zapomina, że woda warunkuje większość procesów w organizmie. Jako fighterzy trenujemy 3-6x tygodniowo na sali, do tego dochodzi często trening siłowy, bieganie. Tylko podczas treningów tracimy tygodniowo kilkanaście litrów wody wraz z potem! Zadbajmy więc o odpowiednią, wysoką podaż wody. Staraj się nie dopuszczać do uczucia pragnienia, które jest już pierwszym wysłanym przez mózg sygnałem odwodnienia.
2.) Dobry preparat Witaminowo-mineralny . Witaminy są związkami nie wytwarzanymi samodzielnie przez nasz organizm. Co to oznacza? Że do prawidłowego funkcjonowania musimy dostarczyć je z zewnątrz. Oczywiście ideałem byłoby dostarczenie niezbędnych mikroskładników wraz z pożywieniem jednak w praktyce, szczególnie dla obarczonego DUŻYM wysiłkiem sportowca staje się to niemożliwe. Najkorzystniej wybrać preparat, składający się z form chelatów, które charakteryzują się dużą przyswajalnością oraz wydalaniem (ewentualnych) nadwyżek wraz z moczem i kałem, co nie dopuszcza do hiperwitaminozy.
Ciocia dobra rada
W tej grupie znajdują się produkty, które nie są bezwzględnie potrzebne przeciętnemu adeptowi sportów walki, ale które mogą okazać się bardzo pomocne:
1.) Vitargo/ Vextargo/ Carbo . Czyli w skrócie odżywki węglowodanowe. Po ciężkim, często nawet dwugodzinnym lub jeszcze dłuższym treningu sportów walki poziom glikogenu jest znacznie uszczuplony, preparaty węglowodanowe pozwalają na jego szybkie uzupełnienie. Preparaty tego typu (szczególnie Vitargo oraz Vextargo) mogą się okazać także przydatne przed treningiem ze względu na zapewnienie długotrwałego dopływu energii. Proponuję stosować w okresie około treningowym (po i/lub przed treningiem) w ilości 0,5g-1g odżywki/kilogram masy ciała.
2.) Kofeina . Bardzo często zapominany element wspomagania, który niesie za sobą wymierne korzyści. Kofeina bowiem nie tylko pokonuje senność oraz pobudza, wzmaga czujność (wg amerykańskich badań nawet o 60%!) ale także pomaga (pośrednio) w redukowaniu wagi ciała. Badacze sugerują także, że kofeina może łagodzić bóle mięśniowe nawet o prawie 50%. Ponieważ wspomagacz ten niesie za sobą także minusy (uzależnia, odwadnia co może doprowadzić w bardziej ekstremalnych wypadkach do niedoboru wapnia, czy- co zdarza się znacznie częściej magnezu) proponuję stosowanie czasowe, w okresie zwiększonej ilości treningów. Pamiętajmy wtedy o dodatkowej ilości wody, którą powinniśmy spożyć, a jeżeli chcemy się zabezpieczyć przed skurczami- magnezu. Proponuje 100-200mg kofeiny w tabletkach, lub mocną kawę na 30min (maksymalne stężenie kofeiny osiągane jest po około godzinie od spożycia, czyli akurat po rozgrzewce ) przed treningiem. Nowsze badania potwierdzają, że kofeinę można przyjmować bez obaw nawet w jednorazowej porcji z kreatyną.
3.) Glukozamina . Każdy ćwiczący sporty walki od dłuższego czasu pewnie o niej słyszał. Masz problemy ze stawami? Weź glukozaminę. Jaka jest prawda? Wg wielu badań glukozamina nie ma prawa działać. Opierając się na własnym doświadczeniu mogę powiedzieć, że jest bardzo pomocna w bólach stawów wynikających z przemęczenia. W przypadku poważniejszych kontuzji stawiałbym raczej na bardziej specjalistyczne zabiegi, fizjoterapię itd. W okresie bardzo intensywnych treningów dodaj 500mg-1000mg glukozaminy dziennie po posiłku. W przypadku bólów przemęczeniowych dawkę zwiększ do 1,5g (najczęściej 3 kapsułki) dziennie.
4.) Odżywka białkowa/ odżywka węglowodanowo-białkowa . Odżywki te pozwalają nam w łatwy oraz szybki sposób uzupełnić niedobory naszej diety w białko czy węglowodany. Przydatne okazać się mogą szczególnie w porze około treningowej (szczególnie przed oraz po treningu). W pozostałych porach, jeżeli jest to tylko możliwe postaraj się dostarczać makroskładniki wraz z dietą.
5.) Kreatyna . Tego suplementu przedstawiać nie trzeba. Praktycznie każdy, kto ma chociaż w niewielkim stopniu do czynienia ze sportem wie, że preparat tego typu pomaga (przy zastosowaniu odpowiedniego odżywiania) w zwiększeniu masy ciała (co nie jest konieczne), czy też siły statycznej jak i eksplozywnej. Pamiętajmy jednak, ze największe korzyści uzyskamy z kreatyny przy jednoczesnym treningu siłowym. Warto "dołożyć" ją zatem do swojego planu suplementacyjnego głównie w okresie budowania siły, dokładając dodatkowe 2-3 treningi siłowe. Decydując się na formę kreatyny mamy do wyboru wiele nazw, różne formy. Co jest "najlepsze"? Myślę, że przede wszystkim nie należy popadać w manię nowości. To, że dana forma kreatyny jest nowsza, wcale nie oznacza, że jest lepsza (dlatego tysiące ćwiczących w erze rozbudowanych stacków kreatynowych wciąż sięga po monohydrat będąc z tego wyboru bardzo zadowolonym). Osobiście polecam jabłczan, chociaż tak jak napisałem- możliwości jest wiele. Kolejnym spornym tematem jest dawkowanie. Mamy tutaj właściwie dwie drogi: albo suplementacja stała (wtedy przyjmuje się najczęściej dawkę 0,03g/ kgmc dziennie), albo suplementację cykliczną (wtedy dawka najczęściej podzielona jest na dwie porcję po 3-5g każda). Jak długo powinien trwać cykl? Osobiście jestem zwolennikiem krótszych, nawet 3 tygodniowych, ale częstszych cyklów. W wielu jednak wypadkach (np. 2 miesięczne budowanie siły) może być wskazanie przedłużenie cyklu.
6.) Omega 3 . O wielo nienasyconych kwasach tłuszczowych Omega 3 i ich pro zdrowotnych właściwościach można by napisać dodatkowy artykuł. Dość powiedzieć, że mogą pomóc nam chociażby w redukcji wagi a co za tym idzie przejściu do niższej kategorii wagowej. Oprócz suplementów zdrowe tłuszcze Omega 3 możemy odnaleźć także np. w tłustych rybach (łosoś, makrela, śledź), orzechach włoskich, siemieniu lnianym itd.
Ten i inne ciekawe artykuły i porady dotyczące sztuk walki znaleźć można na
www.sfd.pl
Źródło:
sfd.pl
warrior89
Krzysztof Piekarz
Mihupaw
remik664
