pomoc w ułożeniu przykładowego treningu

temacik o jasiu przeczytany

Wiek: 17
Waga: 70
Wzrost: 182
Cel do osiągnięcia: Masa
Staż : powiedzmy, że 0
Aktywność fizyczna: unihokey 2x w tygodniu po 1,5h

w domu posiadam:

http://www.allegro.pl/item805500944_lawka_spokey_gryf_180cm_obciazenia_70_kg.html

i od razu pytanie, nie jestem w stanie robić motylków na prostych rękach, mam zgięte, czy to ma sens ?


do tego drążek:

http://www.allegro.pl/item817710366_marbo_home_najlepszy_drazek_szeroki_do_sciany.html 


gryf łamany i hantle 2x 10kg


obicążenia na najbliższy czas mi starczy, sprzęt który posiadam raczej na wszystkie partie mięśni działa.

mam czas i chęci na codzienny trening, teraz pytanie tylko jaki.

jakie ćwiczenia, ile serii i powtórzeń?

Dieta: brak
Zażywane suplementy: brak

Zmieniony przez - nicanic w dniu 2009-11-24 22:10:01

Zmieniony przez - nicanic w dniu 2009-11-24 22:19:27

FBW bedzie dobry ew HBW

z FBW moze byc cos takiego

przysiad
RDL
WL
yates row zamiennie z podciaganiem
wuciskanie na barki z klatki
biceps i triceps zamiennie co trening po 1 cwiczeniu

Zmieniony przez - ziomlogos w dniu 2009-11-25 07:24:49

a coś w tym stylu:

pon-śr-pt

wyciskanie sztangi zza karku 5×5
wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5×5
wiosłowanie sztangą w opadzie 5×5
przysiady ze sztangą na barkach 5×5
martwy ciąg 5×5

plus do tego aerobiczna 6 weidera ?

nie wogule kolejnosc nie taka

rob jak podalem bedzie dobrze

no rozumiem.

czyli:

1) przysiad ze sztangą
2) martwy ciąg
3) wyciskanie leżąć
4) wiosłowanie
5) wyciskanie sztangi z przodu na barki (można te ćwiczenie zastąpić innym?)
6) biceps i triceps zamiennie co trening (i jakie dokładnie ćwieczenia, na biceps uginanie ramion ze sztangą stojąc czy modlitewnik? na triceps wyciskanie wąsko, pompki na poręczach czy wyciskanie francuskie?)

i pon-śr-pt ? w systemie 15-10-5 ? czy inaczej, ile serii i powtórzeń. powiedz coś więcej i bd wszystko ok.

a więc wyszło coś takiego:

fbw poniedziałek-środa-piątek

1) przysiad ze sztangą - 4 serie - 6,8,10,12
2) martwy ciąg(na prostych nogach) - 3 serie - 8,10,12
3) wyciskanie sztangi leżąc - 3 serie - 8,10,12
4) wiosłowanie - 3 serie - 8,10,12
5) wyciskanie sztangi z przodu na barki na stojąco - 2 serie - 10,12
6) biceps i triceps zamiennie co trening
biceps - uginanie ramion ze sztangą stojąc - 2 serie - 10,12
triceps - wyciskanie sztangi po francuzku / wyciskanie wąsko / pompki na poręczach - 2 serie - 10,12


do tego można dodać ABS 2

na odwrot zaczynaj od wiekszej ilosci powt i dokaldaj ciezar

oczywiscie nie ejst to koniecznosc ale taki standard sie przykol mniej wiecej

Zmieniony przez - ziomlogos w dniu 2009-11-25 21:24:18