prosze o poprawki w planie

jestem typem goscia z grubymi kosciami przez to mam taka a nie inna wage.(nie wygladam otylo)

cel ; sila przede wszystkim bo jest mi jej potrzeba a wyniki mam jak sredni smiertelnik
Brzuszki; robie spiecia przez jakas godzine w seriach po 12/15 az czuje ze sie serio mocno napinają.
tylko czy to i na dolne miesnie dziala nie sadze bo czuje najbartdziej gore choc i dolne miesnie tez.


pn
klatka
wyciskanie na laweczce plaskiej 15/12/10/8/6
wyciskanie sztangielek na skosie w góre 10/10/8/8
(moze cos tu dodac aby polepszyc piompowanie klaty bo po tym powiem szczerze nie czuje w niej pompy za mocnej)
triceps
francuz na siedzaco 12/10/8/8
POMPKI W PODPORZE TYŁEM 10/9/8 (tyle dam rady)
moze tu cos na wzmocnienie 3cepsa..

sr
plecy
UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU(na rozgrzewke po rozciaganiu)
martwy ciąg 15/12/10/8
jak robic "wioslowanie sztanga" bo nie moge znalezc
WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY"
biceps
uginanie ramion ze sztanga stojac 12/10/8/8
uginanie ramion ze sztangielkami na skosie w góre 3x10
moze 1 jeszcze cwiczenie jakies dodac??

pt
nogi
przysiady 12/10/8/6
uginanie nóg na maszynie 12/12/10/10
wspinanie na palce z ciezarem (nogi mam niezle rozwiniete w dobrym wygladzie 45cm lydka)
barki
wyciskanie sztangi siedząc z klatki 12/10/8/6
unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia

ogolnie staram sie robic 12/10/8/6 ale nie wiem czy to na sile daje cos?zaczynam wiec pytam.
Prosi bym o pomoc w kwestii ilosci powtorzen.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 20

Waga: 95

Wzrost: 188

Cel treningowy: sila SILA!!

Staż treningowy na słowni: maly

Uprawiane inne sporty: troche boksu i kopania

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): gryf lamany , g. prosty , sztangielki , lawka ze skosami , laweczka do brzuszkow.

Dieta: domowe zarcie

Przeciwskaznania medyczne: chce wzmocnic plecy bo to podstawa

Zażywane suplementy: brak

Do klatki dodałbym jeszcze ze trzy serie rozpiętek.
Triceps: francuskie wyciskanie zrobiłbym leżąc + prostowanie ramion w siadze ze sztangielką/sztangą tak z 2 serie na dobitke.
Do bicepsa możesz dodać modlitewnik.
Do plećów podciąganie na drążku.
A wiosłowanie masz tu: http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.asp#4 

nie mam drązka bo nisko jest w pomieszczeniu.
planuje gryf na stojakach walnac bo i jest chyba takie cwiczenie ze od spodu sie lapie i cos jak podciaganie wychodzi.[slabo mi idzie na drazku;/]

Na domowym jedzeniu,postępy robią tylko uwarunkowani genetycznie.Trening nie ma znaczenia,jeśli nie dasz organizmowi tego,czego potrzebuje do progresu zarówno siłowego,jak i wzrostu mięsni.Nie "idzie" to znaczy,że czegoś brakuje.

"Do klatki dodałbym jeszcze ze trzy serie rozpiętek. "

mistrz ironii


jak siła, to ja polecam skrócone fbw - ktoś pisał na ten temat już.

a/b
siady/mc
wiosło/drążek
wyciskanie płasko/wyciskanie żołnierskie
łydki/dipsy

starasz się dokładać po około 2kg co trening

akurat prybieranie masynie jest problemem.
pojawia sie pytanie co moze sprawiac bol po wewnetrznej stronie piszczelipowyzej kostki jakies 4cm.. nie ma tam miesnia zadnego..a boli mnie przy bieganiu np.

widzę nikt juz nie chce napisac nic w temacie..chcialem pomocy jakiejs a tu zero..powiedziano mi ze bola mnie kosci moze przez nadmierna wage i robienie podskokow..czasem na imprezie sie zdarzy ale coz