4dniowy trening na masę do oceny

Witam ! Mam 17 lat, ćwiczę 2,5 roku. Chcialbym przedstawić swój 4dniowy plan treningowy do oceny.

Poniedziałek
Biceps + Triceps
SuperSerie
Wyciskanie sztangi wąsko 8/8/8 + Uginanie przedramion ze sztangą 8/8/8
Wyciskanie francuskie sztangielki 10/8/8 + Uginanie sztangielki jednorącz 8/8/8
Ściąganie drążka wyciągu 8/8/8 + Uginanie sztangielkami młotkowy 8/8/8
Pompki na poręczach 2 serie + Uginanie przedramion ze sztangą wąski chwyt 6/6
Przedramię
Podchwyt 3xMax
Nachwyt 3xMax

Wtorek
Nogi
Przysiady 4x10
Wspięcia 4x10
Barki
Unoszenie sztangielek przodem 15/12/10/10
Unoszenie sztangielek bokiem 12/10/8
Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 12/10/8
Wyciskanie sztangielek 12/10/8
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia szeroko 12/10/8


Czwartek
Klatka
Wyciskanie sztangi płaska 4x10-6
Wyciskanie sztangi skos 4x10-6
Wyciskanie sztangielek skos 3x10
Rozpiętki płaska 3x12
Kaptury
Szrugsy 3x15
Szrugsy leżąc 3x15

Piątek
Plecy
Podciąganie szeroko do klatki 3xMax
Seria łączona : Przyciąganie drążka wyciągu do karku 3x10 i do klatki 3x10
Wiosłowanie sztangielką 3x8
Przyciąganie drążka wyciągu siedząc 3x10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia wąsko 3x15
Martwy Ciąg 10/10/8
Przedramię
Podchwyt 3xMax
Nachwyt 3xMax

Płeć : Mężczyzna
Wiek : 17
Waga : 80
Wzrost : 180
Cel treningowy : masa
Staż treningowy na słowni : 2,5 roku
Uprawiane inne sporty : brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : sztanga/sztangielki/ławczka/wyciąg/drążek/poręcze
Dieta : intuicyjna
Przeciwskaznania medyczne : brak
Zażywane suplementy : brak

Zmieniony przez - RoyJones w dniu 2009-11-25 15:21:18