Nuuudy... ;) Split na mase do oceny

Witam daje swój plan do sprawdzenia, FBW już ćwiczyłem teraz zaczynam split.

Poniedziałek

Klatka + tric

Wyciskanie płasko 4x 10,8,8,6
wyciskanie skos 4x 10,8,8,6
wyciskanie sztangielkami skos 4x 10,8,8,6

wyciskanie fr. jednorącz 4x 10,8,8,6
"odwrotne pompki" 5x 10

Środa

Plecy + biceps

Wiosłowanie sztangą 4x 10,8,8,6
wiosłowanie sztangielką 4x 10,8,8,6
podciąganie 4x max

uginanie sztangą 3x 8,6,4
kolano 3x 8,6,4
uginanie przedramion sztangą 3x 8,6,4

Piątek

Girki + barki

Przysiad 4x 10,8,8,6
wspięcia na palce stojąc 4x 10,8,8,6
wspięcia na palce ze sztangielkami 4x 10,8,8,6

wyciskanie sztangi przód 4x 12,10,10,8
sztrugsy 4x 10
unoszenie sztangielek bokiem 4x 10,8,8,6

Do tego ćwicze brzuch A6W

Pozdrówki

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 15,5

Waga: 63

Wzrost: 170

Cel treningowy: Masa, siła

Staż treningowy na słowni: Jakoś od wakacji

Uprawiane inne sporty: Koszykówka od czasu do czasu...

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Sztanga/sztangielki

Dieta: no ba

Przeciwskaznania medyczne: nie

Zażywane suplementy: Dietanabol uzupełniany WPC i carbo ;)

wszystko nawet ładnie tylko ten brzuch, odstaw może A6W i daj sobie trzy podstawowe ćwiczenia na dolne, górne i skośne partie brzucha

W nogach nie masz nic na dwugłowe.
W plecach nic na prostowniki.
Francuz max 3 serie, po co tak katować tricepsa?
W którymś ćwiczeniu na biceps zmniejsz ilość serii na 2, jak na tak mały mięsień to za dużo.
W barkach brakuje ćwiczenia na tylne aktony.

Powinno to wyglądać mniej więcej tak:
Poniedziałek
Klatka + tric
Wyciskanie płasko 4x 10,8,8,6
wyciskanie skos 4x 10,8,8,6
wyciskanie sztangielkami skos 4x 10,8,8,6
wyciskanie fr. jednorącz 3x 12,12,10
"odwrotne pompki" 4x max

Środa
Plecy + biceps
MC 4x 12,10,10,8
Wiosłowanie sztangą 4x 10,8,8,6
podciąganie 4x max

uginanie sztangą 3x 12,10,10
kolano 3x 12,10,8
uginanie przedramion sztangą 2x 12,10

Piątek
Nogi + barki

Przysiad 4x 10,8,8,6
MC na prostych 4x 12,10,8,6
Wspięcia na palce 2x do palenia

wyciskanie sztangi przód 4x 12,10,10,8
unoszenie sztangielek bokiem 3x 12,10,8,6
unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 3x 12,10,10,8

Nie chce rrobić MC, bo mnie kręgosłup potem boli. Ale dzięki za podpowiedzi :)

W nogach zamiast MC na prostych dam uginanie podudzi leżąc, czy to nie jest zbytnio na mase?

masa = ćwiczenia złożone.
MC może wykonujesz źle. Proponuję obejrzeć parę filmów o MC i spróbować kolejny raz. Ewentualnie udaj się na najbliższą siłownię i poproś kogoś "większego" o ocenę techniki

No dobra, dzięki chłopaki, zrobie tak jak Robert682 napisał, tylko czy nie za dużo powtórzeń w bicepsach i MC??

Płakać się chce patrząc na twoją poprawkę Robert...

Niżej zamieszczam poprawny plan:

Wyciskanie sztangi płasko 4x 8-10
wyciskanie sztangielek skos 4x 8-10
rozpiętki na płaskiej 3x 8-12

Wyciskanie francuskie w leżeniu 3x 8-10
Wyciskanie sztangielki jednorącz w siadzie 3x 8-12
Pompki w podporze tyłem z obciążeniem na kolanach 2x 8-12

Środa
Plecy + biceps

Podciąganie na drążku nachwytem szeroko 5x 8-10
Wiosłowanie sztangielką 4x 8-12
Przenosy sztangielki w leżeniu 3x 8-12
Dzień dobry 3x 8-12

Uginanie rąk z supinacja sztangielkami 4x 8-10
Uginanie rąk młotkowo 4x 8-12

Przedramiona: Nachwyt 5x max podchwyt 5x max

Piątek
Nogi + barki

Przysiady z sztangą na plecach 4x 8-10
Przysiady z sztangą z tyłu 2x 8-12
Wykroki z sztangielkami 2x 8-12
Wspięcia na palce 5x max

Wyciskanie zza karku 4x 8-10
Wznosy sztangielek na boki 3x 8-10
Wznosy sztangielek w opadzie tułowia 3x 8-12

Nie pogardzę sogiem

Spróbuje planem Roberta, bo tym ostatnim chyba się przepale


Zmieniony przez - whime w dniu 2009-11-27 12:23:14