Kolejny plan do poprawy

Panowie w dziale dla początkujących chyba średnio znają takie treningi więc,postanowiłem wkleić plan tutaj dla zawansowanych

Płeć :Men

Wiek :18,5 prawie

Waga :Zmienna strasznie

Wzrost :175 gdzieś

Cel treningowy :Masa!!

Staż treningowy na siłowni :Też ciężko powiedzieć kilka miesięcy na błędach coś chyba koło 3 lat będzie z czego połowa to błędy

Uprawiane inne sporty :Nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :sztanga prosta,łamana,mocno łamana,sztangielki,prasa do nóg skos dodatki skos

Dieta :Jest

Przeciwskazania medyczne :Nie

Zażywane suplementy :Teraz mono znowu


KLATKA+BARKI

KLATKA

Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4 serie x12x10x8x8
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serie x12x10x8x8
Rozpiętki na ławce skośnej 4 serie x12x10x8x8


BARKI


Wyciskanie sztangi 4 serie x12x10x8x8
Unoszenie hantli bokiem 4 serie x12x10x8x8
Unoszenie hantli bokiem w opadzie 4 serie x12x10x8x8




BICEPS+TRICEPS+PRZEDRAMIE


BICEPS

Uginanie ramion ze sztangą 3 serie x12x10x8
Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3 serie x12x10x8
Uginanie sztagielki o kolano 3 serie x12x10x8


TRICEPS

Wyciskanie francuskie sztangą 3 serie x12x10x8
Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 4 serie x12x10x8
Prostowanie ramion ze sztangielek 3 serie x12x10x8


PRZEDRAMIE

Uginanie nadgarstków podchwytem 3 serie MAX
Uginanie nadgarstków nadchwytem 3 serie MAX



NOGI+PLECY

NOGI

Nóg jak na razie nie ćwiczę z powodu kontuzji coś się wymyśli potem


PLECY

Martwy ciąg 4 serie x12x10x8x8
Wiosłowanie sztangielką jednorącz 4 serie x12x10x8x8
Wisłowanie sztangą 4 serie x12x10x8x8
Sztrugusy sztangą z przodu 4 serie MAX


I teraz panowie tak popatrzcie na mój osprzęt

Dostęp do sprzętu:sztanga prosta,łamana,mocno łamana,sztangielki,prasa do nóg skos dodatki skos

Co myślicie o tym planie chciałem dać nowe ćwiczenia jakieś ale za bardzo nie mam dostępu do osprzętu ale rym,mam problemy lekko z klatą odstaje trochę,myślałem czyby nie dać gdzie są plecy jeszcze raz klatę tylko że robić ją hantlami,a rozciąganie,przenoszenie hantla zza głowy,teraz jadę planem FBW ale coś średnio widzę efekty.

A
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s 2 serie x12x10
- Uginanie nóg w leżeniu 2s 2 serie x12x10
- Łydki 3s serie MAX
Plecy:
- Martwy ciąg 4 serie x12x10x8x8
- Sztugusy sztangą z przodu 2s 2 serie x15
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangielek na skosie 3s 3 serie x12x10x8
Barki:
- Wyciskanie sztangi zza głowy 2s 2 serie x12x10
Tricepsy:
- Wyciskanie francuskie leżąc 2s 2 serie x12x10
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s 2 serie x12x10
Przedramie:
- Uginanie nadgarstków podchwytem 2 serie x12x10
- Uginanie nadgarstków nadchwytem 2 serie x12x10


B
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 4 serie x12x10x8x8
- Łydki 3s serie MAX
Plecy:
- Wiosłowanie sztangą 4 serie x12x10x8x8
- Sztugusy sztangą z przodu 2s 2 serie MAX
Klatka piersiowa
- Wyciskanie sztangi płasko 3s 3 serie x12x10x8
Barki:
- Wyciskanie sztangielek 2s 2 serie x12x10
Tricepsy:
- Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 2s 2 serie x12x10
Bicepsy:
- Uginanie ramion na modlitewniku 2s serie x12x10
Przedramie:
- Uginanie nadgarstków podchwytem 2 serie x12x10
- Uginanie nadgarstków nadchwytem 2 serie x12x10


UP

Zmieniony przez - 19Malina20 w dniu 2009-11-25 21:31:04

odpowie ktoś w końcu?,myślałem także o superseriach na łapę i barki co myślicie?


Zmieniony przez - 19Malina20 w dniu 2009-11-28 19:14:36