Anonim
Witam!
Trzy tygodnie temu zakończyłem 6 cykl masowy na:
Dieta: ~3200 kcal
Waga: 78/85
Bic: 35/38
Pas: 88/92
Trening: 4xtydz split
Suplementy: CP+białko dymatize
Po tym cyklu (2 tydzień) robie delikatną wycinkę stosując FBW:
Trening siłowy
A:
- przysiady 12, 10, 8
- uginania nóg leżąc: 12, 10, 8
- wiosłowanie sztangielką: 12, 10, 8
- wyciskanie sztangi na płasko: 12, 10, 8
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia: 12, 10, 8
- uginanie sztangi na modlitewniku: 12, 10, 8
- francuskie wyciskanie sztangi leżąc: 12, 10, 8
B:
- martwy ciąg: 12, 10, 8
- wyciskanie na hack-maszynie: 12, 10, 8,
- podciąganie się na drążku nachwytem: 3x MAX
- wyciskanie sztangielek na skosie w dół: 12, 10, 8
- wyciskanie sztangi zza głowy: 12, 10, 8
- uginania młotkowe sztangielkami: 12/ 10/ 8
- prostowanie ramion na wyciągu górnym: 12/ 10/ 8
+aeroby
W systemie A-B-W-A-B-W-W stosując dietę ~2500 kcal
Od stycznia chcę pracować w oparciu o CYKLIKĘ MICHAILA żeby na wakację być w dobrej formie, ale nie jestem pewien co do zastosawania suplementów w poszczególnych cyklach i ustaleniu kaloryczności. Na 3200 kcal złapałem już trochę tłuszczu, ale o tym dalej...
PIERWSZY CYKL OBJĘTOŚCIOWY
Poniedziałek-klatka piersiowa
1.wyciskanie sztangi na ławce skośnej 1-2 serie rozgrzewkowe + 5 właściwych po 8-10 powt.
2.wyciskanie sztangi na ławce poziomej 6 serii po 8-10 powt.
3.rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej lub poziomej 4 - 5 serii po 12-15 powt.
4.maszyna “buterfly" lub krzyżowanie linek wyciągów na tzw."bramie" (zamiennie) 4 - 5 serii po 12-15 powt.
Wtorek-grzbiet
1."wiosłowanie" sztangą nachwytem w opadzie tułowia 1-2 serie rozgrzewkowe + 4 właściwe po 8-10 powt.
2."wiosłowanie" sztangielką jednorącz w opadzie tułowia 4 serie po 8-10 powt.
3.martwy ciąg 1-2 serie rozgrzewkowe + 6 właściwych po 8-10 powt.
4.przyciąganie wąskim uchwytem rączki wyciągu dolnego w siadzie płaskim do brzucha lub przyciąganie wąskim uchwytem rączki wyciągu górnego do klatki (zamiennie) 5 serii po 12-15 powt.
5.ściąganie drążka górnego wyciągu szerokim nachwytem do karku lub średnim podchwytem do klatki (zamiennie) 4 - 5 serii po 12-15 powt.
6."szrugsy" czyli unoszenie barków ze sztangielkami 5-6 serii po 12-15 powt.(mięśnie czworoboczne grzbietu)
Czwartek - mięśnie naramienne (barki)
1.unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami lub rączką wyciągu dolnego (zamiennie) 6 serii od 30 do 10 powt.
2.wyciskanie zza karku na suwnicy Smitha lub sztangielek siedząc (zamiennie) 1-2 serie rozgrzewkowe + 4 właściwe po 8-10 powt.
3.podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody 5 serii po 12 powt.
4.unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami w opadzie tułowia 5 serii po 12-15 powt
Piątek - nogi
1.wyprosty nóg na maszynie siedząc 6 serii po 12-15 powt.
2.wypychanie ciężaru na suwnicy lub przysiady ze sztangą na karku 1-2 serie rozgrzewkowe+4 właściwe po 8-10 powt.
3.przysiady na “hack-maszynie" 5 serii po 8-10 powt.
4.wykroki ze sztangielkami 3 - 4 serie po 8-10 powt.
5.uginanie nóg na maszynie leżąc 7 serii po 10-12 powt
Sobota - bicepsy + tricepsybicepsy
1.uginanie ramion ze sztangą łamaną podchwytem stojąc 1-2 serie rozgrzewkowe+4 właściwe po 8-10 powt.
2.uginanie ramion ze sztangielkami siedząc na skośnej ławce 6 serii po 8-10 powt.
3.uginanie ramienia ze sztangielką uchwytem młotkowym 6 serii po 8-10 powt.
tricepsy
1.prostowanie ramion na wyciągu górnym (zmienny uchwyt na każdym treningu) 1-2 serie rozgrzewkowe+4 właściwe po 8-10 powt.
2.wyciskanie sztangi wąskim uchwytem w leżeniu na ławce poziomej lub pompki na poręczach (zamiennie) 1-2 serie rozgrzewkowe+4 właściwe po 20-8 powt.
3.wyciskanie “francuskie" sztangielki oburącz za głową 4-5 serii po 8-10 powt.
4. wyciskanie “francuskie" sztangielki jednorącz za głową lub prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia (zamiennie)3 serie po 12-15 powt.
Mięśnie łydek i brzucha trenujemy na zmianę - na jednym treningu łydki, na drugim brzuch i tak przez cały tydzień.
Mięśnie przedramion mają dość po współdziałaniu przy treningu innych grup, więc nie poświęcam im osobnej uwagi w tym cyklu."
Jest to cykl OBJĘTOŚCIOWY! Nie jest to cykl stight MASOWY! Mam już zakupionego storma i shocka. Czy mogę go wykorzystać w takim treningu? Wszyscy zawsze biorą kreatynę na siłę/masę, a tutaj trening jest innego rodzaju. Czy rozsądne będzie zastosowanie tutaj Storma i Shocka? Do tego Omega i witaminki, które zresztą będą towarzyszyć mi cały czas.
Pozostaje jeszcze problem diety. Jeżeli przy 3200 kcal łapałem tłuszcz, to jaką kaloryczość powinienem ustalić na tym cyklu? Czy 2800 będzie wystarczające?
II CYKL 6 tygoni GĘSTOŚĆ
Tutaj będę stosował BCAA dla ochrony mięśni, wprowadzone zostaną też aeroby, a kaloryczność musiałaby zostać ograniczona. Jeżeli na I cyklu będę się trzymał 2800, to tutaj ile... 2600?
Poniedziałek 1 - Dzień I
Wtorek 2 - W
Środa 3 - Dzień II
Czwartek 4 - Dzień III
Piątek 5 - w
Sobota 6 - Dzień I
Niedziela 7 - w
8 - Dzień II
9 - Dzień III
10 - w
11 - Dzień I
12 - w
13 - Dzień II
14 - w
15 - Dzień III
16 - w
17 - Dzień I
18 - w
19 - Dzień II
20 - Dzień III
21 - w
22 - Dzień I
23 - w
24 - Dzień II
25 - Dzień III
26 - w
27 - w
28 - w
UWAGA - ZALEŻNIE OD POZIOMU TKANKI TŁUSZCZOWEJ JUŻ W TYM CYKLU MOŻNA WPROWADZAĆ AEROBY
INFORMACJI NA TEN TEMAT BĘDĘ UDZIELAŁ INDYWIDUALNIE
Ostatni cykl REDUKCJA 6 tygodni
Tutaj chciałbym zastosować jakiś spalacz, prawdopodobnie VENON. Intensywność treningu jak widzicie wysoka, do tego aeroby, ale znowu problem z DIETĄ!! W poprzednim cyklu GĘSTOŚCIOWYM stosowałbym 2600...tutaj 2400 uznać za pozycję wyjściową?
PODSUMOWUJĄC
Jaką kaloryczność powinienem dostosować do poszczególnych cyklów (wg Was, skoro przy 3200 łapię tłuszcz). Czy dobrym pomysłem jest zastosowanie podczas pierwszego cyklu kreatyny?
Czy zgadzacie się co do BCAA podczas II CYKLU?
To tego oczywiście prozdrowotne i ewentualne białko do diety.
Byłby z tego fajny dziennik
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 23
Waga: 84
Wzrost: 180
Obwód klatki: 105
Obwód ramienia: 38
Obwód talii: 92
Obwód uda: -
Obwód łydki: -
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: ~20
Aktywność w ciągu dnia: Praca/szkoła
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: Spinaczka, boks, marsze, sauna snowboard
Odżywianie: W poscie
Cel: poprawa estetyki i proporcji
Ograniczenia żywieniowe: Brak
Stan zdrowia: Brak
Preferowane formy aktywności fizycznej: Trening 5xtydzień
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: HH, Xenadrine, CP
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: TAK
Stosowane wcześniej diety: Wysoko białkowa
Trzy tygodnie temu zakończyłem 6 cykl masowy na:
Dieta: ~3200 kcal
Waga: 78/85
Bic: 35/38
Pas: 88/92
Trening: 4xtydz split
Suplementy: CP+białko dymatize
Po tym cyklu (2 tydzień) robie delikatną wycinkę stosując FBW:
Trening siłowy
A:
- przysiady 12, 10, 8
- uginania nóg leżąc: 12, 10, 8
- wiosłowanie sztangielką: 12, 10, 8
- wyciskanie sztangi na płasko: 12, 10, 8
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia: 12, 10, 8
- uginanie sztangi na modlitewniku: 12, 10, 8
- francuskie wyciskanie sztangi leżąc: 12, 10, 8
B:
- martwy ciąg: 12, 10, 8
- wyciskanie na hack-maszynie: 12, 10, 8,
- podciąganie się na drążku nachwytem: 3x MAX
- wyciskanie sztangielek na skosie w dół: 12, 10, 8
- wyciskanie sztangi zza głowy: 12, 10, 8
- uginania młotkowe sztangielkami: 12/ 10/ 8
- prostowanie ramion na wyciągu górnym: 12/ 10/ 8
+aeroby
W systemie A-B-W-A-B-W-W stosując dietę ~2500 kcal
Od stycznia chcę pracować w oparciu o CYKLIKĘ MICHAILA żeby na wakację być w dobrej formie, ale nie jestem pewien co do zastosawania suplementów w poszczególnych cyklach i ustaleniu kaloryczności. Na 3200 kcal złapałem już trochę tłuszczu, ale o tym dalej...
PIERWSZY CYKL OBJĘTOŚCIOWY
Poniedziałek-klatka piersiowa
1.wyciskanie sztangi na ławce skośnej 1-2 serie rozgrzewkowe + 5 właściwych po 8-10 powt.
2.wyciskanie sztangi na ławce poziomej 6 serii po 8-10 powt.
3.rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej lub poziomej 4 - 5 serii po 12-15 powt.
4.maszyna “buterfly" lub krzyżowanie linek wyciągów na tzw."bramie" (zamiennie) 4 - 5 serii po 12-15 powt.
Wtorek-grzbiet
1."wiosłowanie" sztangą nachwytem w opadzie tułowia 1-2 serie rozgrzewkowe + 4 właściwe po 8-10 powt.
2."wiosłowanie" sztangielką jednorącz w opadzie tułowia 4 serie po 8-10 powt.
3.martwy ciąg 1-2 serie rozgrzewkowe + 6 właściwych po 8-10 powt.
4.przyciąganie wąskim uchwytem rączki wyciągu dolnego w siadzie płaskim do brzucha lub przyciąganie wąskim uchwytem rączki wyciągu górnego do klatki (zamiennie) 5 serii po 12-15 powt.
5.ściąganie drążka górnego wyciągu szerokim nachwytem do karku lub średnim podchwytem do klatki (zamiennie) 4 - 5 serii po 12-15 powt.
6."szrugsy" czyli unoszenie barków ze sztangielkami 5-6 serii po 12-15 powt.(mięśnie czworoboczne grzbietu)
Czwartek - mięśnie naramienne (barki)
1.unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami lub rączką wyciągu dolnego (zamiennie) 6 serii od 30 do 10 powt.
2.wyciskanie zza karku na suwnicy Smitha lub sztangielek siedząc (zamiennie) 1-2 serie rozgrzewkowe + 4 właściwe po 8-10 powt.
3.podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody 5 serii po 12 powt.
4.unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami w opadzie tułowia 5 serii po 12-15 powt
Piątek - nogi
1.wyprosty nóg na maszynie siedząc 6 serii po 12-15 powt.
2.wypychanie ciężaru na suwnicy lub przysiady ze sztangą na karku 1-2 serie rozgrzewkowe+4 właściwe po 8-10 powt.
3.przysiady na “hack-maszynie" 5 serii po 8-10 powt.
4.wykroki ze sztangielkami 3 - 4 serie po 8-10 powt.
5.uginanie nóg na maszynie leżąc 7 serii po 10-12 powt
Sobota - bicepsy + tricepsybicepsy
1.uginanie ramion ze sztangą łamaną podchwytem stojąc 1-2 serie rozgrzewkowe+4 właściwe po 8-10 powt.
2.uginanie ramion ze sztangielkami siedząc na skośnej ławce 6 serii po 8-10 powt.
3.uginanie ramienia ze sztangielką uchwytem młotkowym 6 serii po 8-10 powt.
tricepsy
1.prostowanie ramion na wyciągu górnym (zmienny uchwyt na każdym treningu) 1-2 serie rozgrzewkowe+4 właściwe po 8-10 powt.
2.wyciskanie sztangi wąskim uchwytem w leżeniu na ławce poziomej lub pompki na poręczach (zamiennie) 1-2 serie rozgrzewkowe+4 właściwe po 20-8 powt.
3.wyciskanie “francuskie" sztangielki oburącz za głową 4-5 serii po 8-10 powt.
4. wyciskanie “francuskie" sztangielki jednorącz za głową lub prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia (zamiennie)3 serie po 12-15 powt.
Mięśnie łydek i brzucha trenujemy na zmianę - na jednym treningu łydki, na drugim brzuch i tak przez cały tydzień.
Mięśnie przedramion mają dość po współdziałaniu przy treningu innych grup, więc nie poświęcam im osobnej uwagi w tym cyklu."
Jest to cykl OBJĘTOŚCIOWY! Nie jest to cykl stight MASOWY! Mam już zakupionego storma i shocka. Czy mogę go wykorzystać w takim treningu? Wszyscy zawsze biorą kreatynę na siłę/masę, a tutaj trening jest innego rodzaju. Czy rozsądne będzie zastosowanie tutaj Storma i Shocka? Do tego Omega i witaminki, które zresztą będą towarzyszyć mi cały czas.
Pozostaje jeszcze problem diety. Jeżeli przy 3200 kcal łapałem tłuszcz, to jaką kaloryczość powinienem ustalić na tym cyklu? Czy 2800 będzie wystarczające?
II CYKL 6 tygoni GĘSTOŚĆ
Tutaj będę stosował BCAA dla ochrony mięśni, wprowadzone zostaną też aeroby, a kaloryczność musiałaby zostać ograniczona. Jeżeli na I cyklu będę się trzymał 2800, to tutaj ile... 2600?
Poniedziałek 1 - Dzień I
Wtorek 2 - W
Środa 3 - Dzień II
Czwartek 4 - Dzień III
Piątek 5 - w
Sobota 6 - Dzień I
Niedziela 7 - w
8 - Dzień II
9 - Dzień III
10 - w
11 - Dzień I
12 - w
13 - Dzień II
14 - w
15 - Dzień III
16 - w
17 - Dzień I
18 - w
19 - Dzień II
20 - Dzień III
21 - w
22 - Dzień I
23 - w
24 - Dzień II
25 - Dzień III
26 - w
27 - w
28 - w
UWAGA - ZALEŻNIE OD POZIOMU TKANKI TŁUSZCZOWEJ JUŻ W TYM CYKLU MOŻNA WPROWADZAĆ AEROBY
INFORMACJI NA TEN TEMAT BĘDĘ UDZIELAŁ INDYWIDUALNIE
Ostatni cykl REDUKCJA 6 tygodni
Tutaj chciałbym zastosować jakiś spalacz, prawdopodobnie VENON. Intensywność treningu jak widzicie wysoka, do tego aeroby, ale znowu problem z DIETĄ!! W poprzednim cyklu GĘSTOŚCIOWYM stosowałbym 2600...tutaj 2400 uznać za pozycję wyjściową?
PODSUMOWUJĄC
Jaką kaloryczność powinienem dostosować do poszczególnych cyklów (wg Was, skoro przy 3200 łapię tłuszcz). Czy dobrym pomysłem jest zastosowanie podczas pierwszego cyklu kreatyny?
Czy zgadzacie się co do BCAA podczas II CYKLU?
To tego oczywiście prozdrowotne i ewentualne białko do diety.
Byłby z tego fajny dziennik
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 23
Waga: 84
Wzrost: 180
Obwód klatki: 105
Obwód ramienia: 38
Obwód talii: 92
Obwód uda: -
Obwód łydki: -
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: ~20
Aktywność w ciągu dnia: Praca/szkoła
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: Spinaczka, boks, marsze, sauna
snowboard Odżywianie: W poscie
Cel: poprawa estetyki i proporcji
Ograniczenia żywieniowe: Brak
Stan zdrowia: Brak
Preferowane formy aktywności fizycznej: Trening 5xtydzień
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: HH, Xenadrine, CP
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: TAK
Stosowane wcześniej diety: Wysoko białkowa
Krzysztof Piekarz
