answerr
Proszę o ocene planu treningowego na masę...
Poniedziałek(klata,biceps,)
Klata
-Wyciskanie sztangi w leżeniu, ławka pozioma (1seria-12powtórzeń, s.2-10powtórzen ,s.3-8 powtórzeń,s.4-6 powtórzeń,s.5-4 powtórzenia,s.6-2 powtórzenia i ostatnia do oporu ciężar z serii pierwszej) - Wiem ,ze to bardziej na sile…
-wyciskanie sztangielek na kosie 30stopni -4x8
-rozpiętki na ławce poziomej 3x10
Biceps
-uginanie ramion ze sztangą 5x10
- modlitewnik 5x10 (krotkie przerwy ok 1min)
Środa(nogi,triceps,barki)
Nogi
-wspięcia na palce z obciążeniem (łydka) -opór
-przysiady ze sztangą (suwnica) 5x10
-uginanie nóg na maszynie (2glowy) 5x10
Barki
-odwodzenie ramion z linkami na wyciągu -4x10
-przenoszenie sztangielek bokiem 4x10
-wyciskanie za głowe na suwnicy 4x10
Triceps
-pompki na poręczach 4x10
-francuz 4x10
-wyciskanie wąskie 4x10
Piątek(klata ,biceps,plecy)
-Martwy ciąg 5x10
-Podciąganie na drązku
a) uchwyt szeroki (nadchwytem)3x do oporu
B) uchwyt waski (podschwytem) 3xdo oporu
-Ściaganie drążka za głowę 4x10
Albo
- przyciąganie "motyla" do mostka 4x10
Klata
-wyciskanie na skosie 5x10
-przenoszenie sztangielki za glowe w lezeniu 5x10
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 20
Waga: 77
Wzrost: 184
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: pół roku
Uprawiane inne sporty: piłka nożna ,siatkówka
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia
Dieta: posiłki co 2.5 h
ryby,kasza, piers z kurczaka, oliwa z oliwek ,orzeszki ziemne, makarony itd
Przeciwskaznania medyczne: lekka skolioza
Zażywane suplementy: brak
Poniedziałek(klata,biceps,)
Klata
-Wyciskanie sztangi w leżeniu, ławka pozioma (1seria-12powtórzeń, s.2-10powtórzen ,s.3-8 powtórzeń,s.4-6 powtórzeń,s.5-4 powtórzenia,s.6-2 powtórzenia i ostatnia do oporu ciężar z serii pierwszej) - Wiem ,ze to bardziej na sile…
-wyciskanie sztangielek na kosie 30stopni -4x8
-rozpiętki na ławce poziomej 3x10
Biceps
-uginanie ramion ze sztangą 5x10
- modlitewnik 5x10 (krotkie przerwy ok 1min)
Środa(nogi,triceps,barki)
Nogi
-wspięcia na palce z obciążeniem (łydka) -opór
-przysiady ze sztangą (suwnica) 5x10
-uginanie nóg na maszynie (2glowy) 5x10
Barki
-odwodzenie ramion z linkami na wyciągu -4x10
-przenoszenie sztangielek bokiem 4x10
-wyciskanie za głowe na suwnicy 4x10
Triceps
-pompki na poręczach 4x10
-francuz 4x10
-wyciskanie wąskie 4x10
Piątek(klata ,biceps,plecy)
-Martwy ciąg 5x10
-Podciąganie na drązku
a) uchwyt szeroki (nadchwytem)3x do oporu
B) uchwyt waski (podschwytem) 3xdo oporu
-Ściaganie drążka za głowę 4x10
Albo
- przyciąganie "motyla" do mostka 4x10
Klata
-wyciskanie na skosie 5x10
-przenoszenie sztangielki za glowe w lezeniu 5x10
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 20
Waga: 77
Wzrost: 184
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: pół roku
Uprawiane inne sporty: piłka nożna ,siatkówka
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia
Dieta: posiłki co 2.5 h
ryby,kasza, piers z kurczaka, oliwa z oliwek ,orzeszki ziemne, makarony itd
Przeciwskaznania medyczne: lekka skolioza
Zażywane suplementy: brak
Krzysztof Piekarz
georgu
