Nowy trening na podstawie aktualnego

Witam! bardzo prosze o pomoc-sugestie przy rozpisaniu nowego treningu. Aktualny trening robie od 3 m-c. Wczesniej ogolnorozwojowka. Cwicze juz wiele lat z malymi 3-4 m-c przerwami, wiec nie musicie mnie oszczedzac ;)


wiek: 25
staż: 6-7
inne sporty: wedkarstwo ;)
waga: 86
wZrost: 180
cel: masa,masa,masa
3 dni w tygodniu.

Dysponuje full osprzet silownia. Lubie wolne ciezary.
Przez ostatnie 3 m-c robilem taki trening :


Np. Dzien 1

Nogi
Przysiady 4 serie (progresja) (z przysiadow nie chcialbym rezygnowac w next treningu no chyba,ze zmienic na sztange z przodu jak mozna?)
Wyprosty na lawce siedzac 4 serie
Lydki - wspiecia 4 serie

Plecy
Marty ciag 4 serie (progresja)
Sciaganie drazka do karku siedzac 4 x8
Wioslowanie hantlem w opadzie tlowia 4x8


2 Dzien przerwa

3 Dzien
Klatka
Wyciskanie na lawce prostej 4 (Progresja)
Wyciskanie na skosie 3 x8
Wyciskanie waski 3 x8
Rozpietki 4x 10

Triceps
Francuskie hantlem 4x8
Wyprosty ramion - gorny wyciag 4x8


4 Dzien przerwa

5 lub 6 dzien trening
Barki
Unoszenie hantli na bok stojac 4x10
Wyciskanie sztangi zza karku 4 (Progresja)
Unoszenia hantli w opadzie (tyl barkow) 4x10
Unoszenia szangi trzymanej przed soba na wyprostowanych rekach do poziomu oczu 3x10

Biceps
Uginanie ramion sztanga stojac 4x8
Uginanie ramion w opraciu o kolano siedzac 4x8


Wiem,ze plan nie byl dobry:) Prosilbym o pomoc i zmiane.

z gory dzieki

Pozdr

no to moze ja sie wypowiem

-za duzo na barki
-za mało na triceps
-wązki to cwiczenie na triceps a nie na klatke

Wydaje mi sie, ze zalezy to od ulozenia rak. Jezeli bardziej w kacie prostym do tlowia to na klatke pod warunkiem mocnego spinania pod koniec (swoja droga triceps tez jest mocno zaangazowany) natomiast prowadzac ruch przy ciele lokciami wieksza czesc pracy przejmuje triceps. Tak mi sie wydaje. Zalezy mi na srodku klatki a jest to tez dobre przejscie z klatki na triceps.

W nogach brakuje uginania nóg leząc na dwugłowe. Możesz też dodać wykroki na dobitke.

Plecy trochę biednie. Daj podciąganie, nie ściąganie, nawet jeszcze jakieś ćwiczonko na dopompowanie mógłbyś dać.

Na klacie za dużo. 12 serii starczy. Wąski bym wywalił-poza tym to fakt. Zależy od ustawienia rąk, czy się angażuje bardziej klate, czy triceps-jezeli ręce idą blisko tułowia, to triceps, jezeli łokcie oddalają się od tułowia, to klatke.

Triceps dałbym trzy ćwiczenia, po trzy serie.

Na barkach dałbym najpierw wyciskanie sztangi. Jeśli zza karku, dawaj czasem wznosy przodem, nie na bok. Potem dałbym wznosy w opadzie tułowia. Podciąganie sztangi ok-na koniec, jako dopompowanie. Ale nie przekraczałbym 12-13 serii.

Biceps-dałbym 3 ćwiczenia po trzy serie. Jakies młotki by się tez przydały na głowę długą.


Poza tym pamiętaj, że barki, biceps, triceps, łydki przeważnie "lubią" dużo powtórzeń[a już szczególnie łydki].

"W nogach brakuje uginania nóg leząc na dwugłowe. Możesz też dodać wykroki na dobitke."

Wlasnie sie tak zastanawialem,czy robic to cwiczenie,czy tez martwy ciag, ktory jest od razu po tym cwiczeniu nie wystarczy? Martwy robie z ugietych nog i dosc mocno tyl ud nastepnego dnia czuje. Co myslisz? Czy to tylko rozciaga miesnie?

"Plecy trochę biednie. Daj podciąganie, nie ściąganie, nawet jeszcze jakieś ćwiczonko na dopompowanie mógłbyś dać."


To zamienie w takim razie sciaganie drazka na podciaganie na drazku, bo zawsze mocno plecy reagowaly na to cwiczenie,a dopompowanie dodam przyciaganie drazka na wyciagu siedzac. Czy cos innego? Bo wioslowania hantem chciabym jeszcze zostawic.


"Triceps dałbym trzy ćwiczenia, po trzy serie. "

Do w takim razie dodam wyprosty w opadzie tlowia ok? i bedzie 3,3,3

"Na barkach dałbym najpierw wyciskanie sztangi. Jeśli zza karku, dawaj czasem wznosy przodem, nie na bok. Potem dałbym wznosy w opadzie tułowia. Podciąganie sztangi ok-na koniec, jako dopompowanie. Ale nie przekraczałbym 12-13 serii"

Ta zmieniona kolejnosc przy wyciskaniu na klate miala robic za cos na zasadzie wstepnego zmeczenia miesni:)
Czyli teraz bedzie :
Wyciskanie sztangi z nad glowy, pozniej wniosy w przod, wzniosy a tylne aktony, podciaganie sztangi do brody.
"Biceps-dałbym 3 ćwiczenia po trzy serie. Jakies młotki by się tez przydały na głowę długą."


To dodam mlotki w takim razie.

Poza tym pamiętaj, że barki, biceps, triceps, łydki przeważnie "lubią" dużo powtórzeń[a już szczególnie łydki].


Na barki staralem sie robic od 8-10, biceps po 6-7,, triceps 7-8 srednio. Lydki to wiadomo - lekkie katowanie.
Ale ile sugerujesz robic powt? tam gdzie nie ma progresji?

Dzieki za odp.

cały trening jest wlaściwie troszeczku biedny- jak na ten staż.

aby dobrze przetrenować poszczególne grupy potrzeba ocd trzech do nawet pięciu ćwiczeń na okreslona grupę mieśniową.

na uda -5
na łydki i podudzie -3
na plecy -5
na barki 3-4
na biceps 3'na triceps -3
na brzuch 3-4

musza być wobec tego conajmniej 4 dni treningowe.

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2009-11-27 17:15:37

Niestety 4 dni odpadaja. Jestem dosc aktywny, ciagle w rozjazdach. Nocuje po hotelach a po calym dniu w trasie nie mam sil na cokolwiek, wiec te 3 dni to i tak na sile w weekend nadganiam :<

Co do ilosci cwiczen to sporo sugerujesz. Myslalem, ze przy masie to pare podstawowych bedzie lepiej. Moglbys napisac jakas propozycje treningu? Bede wdzieczny.

Dzieki!

"Wlasnie sie tak zastanawialem,czy robic to cwiczenie,czy tez martwy ciag, ktory jest od razu po tym cwiczeniu nie wystarczy? Martwy robie z ugietych nog i dosc mocno tyl ud nastepnego dnia czuje. Co myslisz? Czy to tylko rozciaga miesnie? "

Hmm jakoś mi to umknęło...tak czy siak nogi i plecy to jedno z najgorszych połączeń, więc rozdziel te grupy czym prędzej. To dwie największe grupy mieśniowe i robiąc je na jednym treningu, zawsze którąś trzeba zrobić na pół gwizdka...


To zamienie w takim razie sciaganie drazka na podciaganie na drazku, bo zawsze mocno plecy reagowaly na to cwiczenie,a dopompowanie dodam przyciaganie drazka na wyciagu siedzac. Czy cos innego? Bo wioslowania hantem chciabym jeszcze zostawic.

Ja bym zrobił dwa rodzaje wiosłowania na twoim miejscu[w sumie aktualnie na SWOIM miejscu też robię dwa rodzaje wiosłowania]. Z czego wiosłowanie hantlem zostawiłbym właśnie na koniec. I na plecy tak do 13-14 serii.


Do w takim razie dodam wyprosty w opadzie tlowia ok? i bedzie 3,3,3
Wyprosty w opadzie tułowia na koniec moga być...Pamiętaj tylko o dużej ilości powtórzeń w tym ćwiczeniu...Potem możesz także robić to ćwiczenie z supinacją, jak juz opanujesz technike-wtedy to będzie świetne uzupełnienie.


Ta zmieniona kolejnosc przy wyciskaniu na klate miala robic za cos na zasadzie wstepnego zmeczenia miesni:)
Czyli teraz bedzie :
Wyciskanie sztangi z nad glowy, pozniej wniosy w przod, wzniosy a tylne aktony, podciaganie sztangi do brody.
Tak, dokładnie, o taką kolejność mi chodziło. Czasem w sumie faktycznie możesz się pobawić we wstępne zmęczenie...


Na barki staralem sie robic od 8-10, biceps po 6-7,, triceps 7-8 srednio. Lydki to wiadomo - lekkie katowanie.
Ale ile sugerujesz robic powt? tam gdzie nie ma progresji?

Jeżeli masz tutaj na myśli liczbę powtórzeń, to zbyt mało...Ja osobiście bardzo czesto robię pogresje, nawet na izolowanych ale i tak zawsze zaczynam od większej ilości powtórzeń, np. w pierwszej serii na biceps robię 15 powtórzeń. Ogólnie zalezy tez od ćwiczenia-w tych wielostawowych[np. wyciskanie]można śmiało zejść na niższą liczbę powtórzeń, ale na wznosach na barki lepiej nie schodzić poniżej 10 powtórzeń...

Jeżeli chodzi o wyciskanie na barki-też robię dość dużą progresje. Nie wiem, czy ktoś mnie za to nie zganiAle zaczynam od 20 powtórzeń, a czasem na ostatniej serii zdarzało mi się zrobić ledwo parę ruchów...pozdr

MOREPOWER rozpistalem wstepnie takie cos, co poprawic?
dodac? odjac? zmienic? rzuc prosze okiem.


Dzien 1
Barki
Wyciskanie zza glowy 20,15,12,10
Unoszenia hantli stojac na wyrpostowanych ramionach do wysokosci oczu 3x8-10powt.
Unoszenia hantli w opadzie (tylne aktony) 3x8-10powt
Unoszenia sztangi lamanej do brody stojac 3x8-10 powt

Nogi
Przysiady ze sztanga 15,12,8,6
Wyprosty nóg na przod-maszyna (SUPERSERIA (3x8)
Zgiecia nog lezac - maszyna (SUPERSERIA 3x8)
Wspiecia - łydki 4s.


Dzien 2.
Klatka
Wyciskanie Na Płaskiej 12,10,8,6
Wyciskanie Na Skosie 12,10,8,6
Rozpietki 3x8 (superseria)
Przenosy 3x8 (superseria)

Triceps
Francuz stojac hantlem 3s
sciaganie drazka gornego wyciagu 3s
wyprosty ramion w opadzie tlowia 3 s



Dzien 3
Plecy
Martwy ciąg 15,12,10,8
Podciąganie na drązku (max ile wlezie) 3 serie
Wiosłowanie sztanga nachwyt szeroko 3 serie
Wioslowanie hantlem 3 serie

Biceps
Uginanie sztanga lamana stojac 10,8,6
Młotki 3x8
Uginanie ramion w oparciu o kolano 3x8