Dieta na mase @ @ @ @ @

Witam!
JEtsem poczartkujacy,oto moja dieta na mase. Mam 184 i 71kg.Proszę o korekte diety :)




dzien 1:
posiłek 1 :
250ml mleka 3,5% -8g białka i 9T
100g musli z owocmi suszonymi B 8g,T-3g
mosiłek:2
KAsza gryczana - 100g, B13,T3
jogurt naturalny 2%- 200g B9,T4
posiłek 3 :
orzechy włoskie 50g, B-8,T-33
mleko 500ml
posiłek 4:
ziemniaki 200g-B3
pierś z kurczaka bez skóry - 200g, B43,T-3
oliwa z oliwek 20g T20

miedyz posiłkami mass xxl -200g : B40,T:4 w:148 -rozrabiam ta odzywke z wodą.

posiłki na nastepny dizeń:
Posiłek 1 :
chleb pełnoziarnisty: 200g,B;13,T;4,W96
salami -100g, B21,T52,W 1

posiłek 2 :
makaron 2-jajeczny : 100g , B12,T:3,W75
Ser twaróg ,półtłusty: 100g , B19,T:5,W4

posiłek3:
pstrag teczowy: 100g , B19,T:10,
ryż 100g,B7,T1,w77
Oliwa z oliwek -20g , T20

posiłek 4 :
orzechy włoskie - 50g, B8,T:33

posiłek 5 :
mleko 3,5% - 300g[ml] , B10,Tł11,W:14
musli z owocmi suszonymi 100g: B:8,T3,W64

Posiłki na dzien 3:
posiłek 1 :
Omlet z 3 jaj kurzych : B12,T9
płatki owsiane-50g,B6,T4
oliwa z oliwek-20g , T20

posiłek 2 :
ryż biały-100g , B7,T:1,W:77
mieso z pierski z kurczaka: 100G, B22
Oliwa z oliwek : 20g,T20

posiłek 3 :
makaron2-jajeczny -100g,B12,T:3,W:75
Łosoś wedzony: 100g,B:22,T:8
brokuły mrozone-100g B 3 W 2
kalafior mr - 100g

posiłęk 4 :
Chleb pełnoziarnisty: 100g B 7 T2,W48
ser gouda: 50g B13,T10

Miedzy posiłkami 200g mass xxl ,rozrabiam z wodą

Proszę o ocene i poprawę
Pozdro Kuba

wez uluz jedna porzadna diete potem tylko wybieraj w danych produktach,tylko pamietaj rzeby w kazdym posilku było pełnowartosciowe bialko,warzywa,pamietaj o zdrowych tluszczach

Gdzie moge te drowe tłuszcze znaleśc?

oliwa,orzechy,nasiona dyni/slonecznika,siemie lnaiane,olej lniany

kubus66622 wysil się poczytaj artykuły

Ok. pomęczę sie torszke.choc tematów tu od zaje*****ania

DIETA UŁÓŻ SAM ZACZNIJ OD TEGO I OD 10 wskazówek pozdr

Mozeszm i cos podesłać. Wczoraj spędziłem na tym forum z 3 h ......dosc sporo przydatnych artykułów znalazłem,ale to nei to.

[https://www.sfd.pl/temat367367] - Podstawy układania diety