Trening na mase...do poprawki

Witam !! Chciał bym zacząć trening na masę... Diety nie mam ale staram się jeść dużo zdrowych węgli,tłuszczy,białek pochodzenia roślinnego jak i zwierzęcego... Ćwiczę już 1 rok, mam 17 lat 75kg/178cm .... Ułożyłem plan treningowy składający się z 3 dni w tyg. i proszę o pomoc w poprawkach :) :

Poniedziałek
Klata:
- 3xwyciskanie sztangi na ławce poziomej, 10/8/6
-3x wyciskanie sztangi na ławce skośnej w górę, 10/8/6
- 3x10rozpiętki na ławce poziomej,
Triceps:
-3x wyciskanie francuskie 10/8/8- stałym ciężarem
-3x ściąganie linki na drążku 10/8/6
-3x10 wyciskanie francuskie w leżeniu

Środa
Biceps:
-3x ugięcia ramion prostym gryfem 10/8/6
-3x ugięcia ramion ze sztangielkami 10/8/6- uchwyt młotkowy
-3x modlitewnik 10 albo 8- bez progresji
Plecy:
-3xWiosłowanie sztangą w opadzie 10/8/6
-2x ściąganie linki na wyciągu za głowę 10/8
-3x wiosłowanie sztangielką 12/10/8

Piątek:
Barki:
-3x wyciskanie hantli lub sztangi zza głowy 10/8/6
-3xunoszenie ramion bokiem 12lub10- bez progresji
-3x10unoszenie ramion bokiem
Przedramiona:-
- zginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem, 3x do oporu
- zginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem, 3x- do oporu
Kark:
-3x wznoszenie sztangi do brody 10/8/6/
-3x15 szrugusy

Mam jeszcze 1 pytanie w jaki dzień najlepiej ćwiczyć nogi .. Wielkie dzięki za pomoc!!

Poniedziałek
Klata:
- 3xwyciskanie sztangi na ławce poziomej, 10/8/6 daj 4 serie
-3x wyciskanie sztangi na ławce skośnej w górę, 10/8/6 daj 4 serie
- 3x10rozpiętki na ławce poziomej,
Triceps: proponuje dać triceps do pleców, a biceps do klaty, wtedy łapy nie będą tak zmęczone. a jeśli to tak zostawisz, to możesz obciąć serie czy powtórzenia
-3x wyciskanie francuskie 10/8/8- stałym ciężarem
-3x ściąganie linki na drążku 10/8/6
-3x10 wyciskanie francuskie w leżeniu

Środa najpierw plecy, potem biceps
Biceps:
-3x ugięcia ramion prostym gryfem 10/8/6
-3x ugięcia ramion ze sztangielkami 10/8/6- uchwyt młotkowy
-3x modlitewnik 10 albo 8- bez progresji
Plecy:
-3xWiosłowanie sztangą w opadzie 10/8/6 daj 4 serie
-2x ściąganie linki na wyciągu za głowę 10/8 wywal i daj 4 serie podciągania na drążku
daj martwy ciąg 4 serie
-3x wiosłowanie sztangielką 12/10/8

Piątek:
Barki:
-3x wyciskanie hantli lub sztangi zza głowy 10/8/6 sprzed głowy
-3xunoszenie ramion bokiem 12lub10- bez progresji
-3x10unoszenie ramion bokiem w opadzie?
Przedramiona:-
- zginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem, 3x do oporu
- zginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem, 3x- do oporu
Kark:
-3x wznoszenie sztangi do brody 10/8/6/ wywal
-3x15 szrugusy daj do pleców
dodaj nogi do barków

Poniedziałek
Klata:
- 4xwyciskanie sztangi na ławce poziomej, 12/10/8/6
-4x wyciskanie sztangi na ławce skośnej w górę, 12/10/8/6
- 3x10rozpiętki na ławce poziomej,

Biceps:
-3x ugięcia ramion prostym gryfem 10/8/6
-3x ugięcia ramion ze sztangielkami 10/8/6- uchwyt młotkowy
-3x modlitewnik 10 albo 8- bez progresji


Plecy:
-4xWiosłowanie sztangą w opadzie 12/10/8/6
-4x podciagania na drazku zza i przed głowę
-4x martwy ciąg 12/10/8/6
-3x wiosłowanie sztangielką 12/10/8
-3x15 szrugusy

Triceps:
-3x wyciskanie francuskie 10/8/8- stałym ciężarem
-3x ściąganie linki na drążku 10/8/6
-3x10 wyciskanie francuskie w leżeniu
Środa najpierw plecy, potem biceps


Piątek:
Barki:
-3x wyciskanie hantli lub sztangi zza głowy 10/8/6 sprzed głowy
-3xunoszenie ramion bokiem 12lub10- bez progresji
-3x10unoszenie ramion bokiem w opadzie
Przedramiona:-
- zginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem, 3x do oporu
- zginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem, 3x- do oporu

Nogi

Zmieniony przez - Diablos123 w dniu 2009-11-27 08:03:38

Drugie zdanie w Twoim pierwszym poście wyklucza nabranie masy i siły. Poza tym to gdzie jest ankieta?

1. Czemu wyklucza
2. Ankiete dam potem

Temu wyklucza ponieważ bez diet to wcale się za to nie bierz.

Dobra mniejsza... ja chce tylko plan do poprawki mieć :) na tym mi zależy najbardziej, jak ktoś widzi jakieś błędy to niech pomoże :)

niekoniecznie wyklucza. moze tez nabrac masy i sily i jednoczesnie sie strasznie zalać :P

BrAVuz i po poprawce plan dobry myślisz czy coś jeszcze byś pozmieniał ?

dodaj jakieś konkretne cwiczenia na nogi w piatek. przysiad ze sztanga, uginanie nog lezac, wypychanie ciezaru za suwnicy, wspiecia na palce. nogi cwicz przed barkami lub po nich, przedramiona na koniec daj. poniedzialek wyglada lajtowo, wiec wrzuc tam trening na brzuch. podciaganie nog w podporze, sklony boczne i spiecia lezac. w cwiczeniu na triceps dalbym jako pierwsze pompki na poreczach, potem francuskie w lezeniu, na koniec moze byc sciaganie linki. przay podciaganiu na drazku drazek przed glowa tylko daj.

Zmieniony przez - BrAVuz w dniu 2009-11-27 15:51:47

aha no dobra pozmieniam potem :) wielkie dzięki za pomoc