Plan i dieta do oceny

-PONIEDZIALEK

KLATA

Wyciskanie sztangi, skos górny 4x10/50kg
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 4x12/60kg
Rozpiętki na ławce poziomej 4x12 /16,5kg
Wyciskanie hantli na lawce ,poziomo 4x12/24kg

Brzuszki -SKRĘTY TUŁOWIA 2x50
SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 2x50
UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU na lawce plasko 2x50
Nożyce poziome 2x50 ruchow
Nożyce pionowe 2x50 ruchow


--------------WTOREK
BICEPS

Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 3x12/32kg
Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc 3x12/13,5kg
Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 3x12/16,5kg

Brzuszki -SKRĘTY TUŁOWIA 2x50
SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 2x50
UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU na lawce plasko 2x50
Nożyce poziome 2x50 ruchow
Nożyce pionowe 2x50 ruchow

---------SRODA --------WOLNE

---CZWARTEK

PLECY

Wiosłowanie sztangielką 4x12/29,5kg
Przenoszenie sztangi zza glowy 4x12 /27kg
SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (TZW. „DZIEŃ DOBRY")4x12 /30 kg
Wznosy barków "szrugsy" 4x12 /60kg

TRICEPS
Wyciskanie francuskie sztangi siedząc 3x12/25kg
Wyciskanie francuskie hantla jednorącz 3x12/10,5
POMPKI W PODPORZE TYŁEM 3x12

---PIATEK

BARKI

Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x12/41kg
Wyciskanie sztangi zza głowy 4x12/32kg
Podciąganie sztangi do brody 4x12 /38 kg
Unoszenie hankli bokiem sojac 4x12/10kg

Nogi -Przysiady ze sztang 4x10/kg

Brzuszki -SKRĘTY TUŁOWIA 2x50
SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 2x50
UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU na lawce plasko 2x50
Nożyce poziome 2x50 ruchow
Nożyce pionowe 2x50 ruchow



SOBOTA -wolne

NIEDZIELA -WOLNE

Suplementy jakie biore to - ActivLab BCAA XTRA (BCAA + L-Glutamina
-Ostrowia WPC 80
- Trec Clenburexin
-Olimp Chela Min Sport Formula
Moim celem jak na razie jest redukcja w 27 lipca po urlopie wazylem 102kg a w pasie 104cm
obecnie moja waga to 94-95 wacha sie no i 94cm w pasie wiec jakies postepy sa .
Silownia domowa lawka i gryly +obciazenie 60kg po nowym roku dokupie z 20 kg obciazenia no i wyciag do laweczki .

Jakies porady co do treningu i suplemacji ,obciazenia zwiekszam tak co 2 cwiczenie na dana partie ciala o 0,5-2 kg zalezy jak mi idzie
Do tej pory mialem podobny plan ale objetosciowo jeszcze wiecej no i 5 razy w tygodniu


Dieta Low Carb dla osoby o wadze ok. 95 kg .

I
-jaja gotowane ( 5 szt. ) ,
-pieczywo razowe 120 g ,
-maslo ,

II
-pieczywo razowe 60 g ,
-szynka z piersi kurczaka 30 g ,
-ser gouda 20 g ,
-maslo ,
-WPC 50 g ,

III
-makaron 80 g ,
-piers z kurczaka 200 g ,

Trening

IV
- Banany x2 ,

V
-piers z kurczaka 200g ,
-WPC 30 g ,

VI
-twarog chudy - 200 g / Egg Protein - 50 g ,
-oliwa z oliwek .

ankieta