i zrobiłem sobie taki plan treningowy:
I DZIEŃ KLATA -TRICEPS
KLATA:
1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x10
2. PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 4x10
3. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x10
TRICEPS:
1. WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 4x10
2. POMPKI W PODPORZE TYŁEM 4x10
II DZIEŃ PLECY-BRZUCH
PLECY:
1. MARTWY CIĄG 4x10
2. PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4x10
3. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 4x10
4. WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 4x10
BRZUCH:
1. SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 4x20
2. UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU 4x20
III DZIEŃ NOGI -BICEPS -PRZEDRAMIĘ
NOGI:
1. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ Z PRZODU 4x10
2. PRZYSIADY WYKROCZNE TRZYMANĄ Z TYŁU 4x10
3. WYSOKI STEP ZA SZTANGĄ 4x10
4. WSPIECIA NA PALCE W STANIU 4x30,25,20,10 (15s,10s,5s)
BICEPS:
1. UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE W PODPORZE O KOLANO 4x10
2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4x10
-uchwyt wąski(węższy niż szerokość ramion)-większe zaangażowanie głów krótkich,
-uchwyt średni(na szerokość ramion)-obie głowy zaangażowane w równym stopniu,
-uchwyt szeroki(szerszy od ramion)-większe zaangażowanie głów długich.
3. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY") 4x10
PRZEDRAMIĘ:
1. .UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 4x10
2. UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 4x10
IV DZIEŃ BARKI-BRZUCH
BARKI:
1. WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GŁOWY 4x10
2. ARNOLDKI 4x10
3. UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRE 4x10
4. PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA 4x10
BRZUCH:
1. SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 4x20
2. UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU 4x20
a wczoraj zakupiłem nawet spoko ławeczke
tj. http://www.allegro.pl/item823463036_kelton_home_zestaw_spartan_ii.html
i prosze o pomoc jakie ćwiczenia wyrzucili byście a jakie dodali do mojego planu treningowego
pozd..!!
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 19
Waga: 70
Wzrost: 186
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: 3 miesiace
Uprawiane inne sporty: siatkówka
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławeczka sztanga hantelki
drążek
Dieta: -
Przeciwskaznania medyczne: -
Zażywane suplementy: -