Bez tłuszczu, ale z mięsniami - redukcja na 2 miesiące

Witam serdecznie

Chodzę na siłkę regularnie od 9 miesięcy i od początku trzymam dietę. 9 miesięcy temu ważyłem 74 kg i udało mi się przybrać 12 kg:) Wszystko fajnie, tylko trochę się zatłuściłem, chociaż tragedii nie ma.

Początkowo chciałem dojść z wagą do 93 kg i potem redukować, ale zacząłem źle czuć się we własnej skórze, więc stwierdziłem, że zrobię sobie redukcję (około 2 miesiące), po 2 miesięcznym bardzo owocnym treningu na kreatynce Po tej redukcji zrobię jeszcze 2 miesiące masy na kreatynce, a potem do wakacji tylko redukcja.

Moim celem jest utrata tłuszczyku, bez utraty mięśni (szczególnie z brzucha)

Chodzę na siłownie 3 razy w tygodniu i trenuje tak jak na masówce, tylko zmniejszyłem przerwy pomiędzy ćwiczeniami do około 45 s. Bardzo szybko mi się mięśnie męczą, ale robię około 6-10 powtórzeń w serii.

Oto moja dieta:

7:30
- mleko 300 ml
- płatki owsiane 70g
- orzechy włoskie 15g

495 kcal, 21 g. białka, 19 g. tłuszczów, 59 g. węglowodanów.


10.30
- serek wiejski Piątnica 200g
- chleb schulstad Fit 65g
- margaryna rama 5g
- szynka 15g
- jabłko 150g

435 kcal, 32 g. białka, 15 g. tłuszczów, 49 g. węglowodanów.


14.00

- pierś z kurczaka 150g
- ryż Parboiled 50g
- oliwa z pestek winogron 10g
- buraki 200g

178 kcal, 39 g. białka, 12 g. tłuszczów, 46 g. węglowodanów

- 8 tabsów BCAA
- Siłka + aeroby
- 8 tabsów BCAA + 35g SP80
203 kcal, 43 g. białka, 2 g. tłuszczów, 2 g. węglowodanów

18:00

- pierś z kurczaka 150g
- ryż Parboiled 50g
- oliwa z pestek winogron 10g
- marchew 200g

449 kcal, 37 g. białka, 12 g. tłuszczów, 46 g. węglowodanów.

20:30

- makaron Lubella pełne ziarno / ryż paraboiled 50g
- tuńczyk w sosie własnym 130g
- oliwa z oliwek 10g
- ogórek 100g

396 kcal, 35 g. białka, 12 g. tłuszczów, 36 g. węglowodanów.

23:30

SP80 30g

139 kcal, 27 g. białka, 2 g. tłuszczów, 2 g. węglowodanów


Łącznie

DT 2650kcal, 233 białko, 81 tłuszcze, 241 ww
DN 2448kcal, 190 białko, 79 tłuszcze, 240 ww

Zapotrzebowanie kcal według dziennika posiłków: 2904 (-300 kcal)

Pytanka:
1. Co z dietą? Jak waga nie będzie schodzić to obniżać węgle??
2. Czy warto brać jakieś spalacze?? Mam dość wysokie ciśnienie krwi 130/135 na 80…
3. Niedługo będę wybierał nowe białko, czy SP80 może być czy warto coś zmienić??
4. Co można brać, aby zwiększyć wytrzymałość mięśni (szybko się męczę po każdej serii)??


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 23

Waga: 86

Wzrost: 183

Obwód klatki: 114

Obwód ramienia: 39

Obwód talii: 86 pas 91

Obwód uda: 60

Obwód łydki: 39

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: 17,7%

Aktywność w ciągu dnia: praca i studia

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: siłka 3x (niedziela, wtorek i czwartek), aeroby po siłce 30 min, 1x basen lub squash lub Barbel

Odżywianie: z dietą nie ma problemów. Wcześniej miałem dietę masową około 3500kcal

Cel: poprawa estetyki i proporcji

Ograniczenia żywieniowe: brak

Stan zdrowia: bardzo dobry

Preferowane formy aktywności fizycznej: siłka 3x (niedziela, wtorek i czwartek), aeroby po siłce 30 min, 1x basen lub squash lub Barbel

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: brak

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: tak

Stosowane wcześniej diety: masowa 3500 kcal

Zmieniony przez - erdzik w dniu 2009-11-27 16:15:56

Zmieniony przez - erdzik w dniu 2009-11-27 17:57:28

W TAKIM WIEKU SIŁOWNIA?! :O :D

Widze, ze juz popelniles pare bledow, ale kazdy je musi popelnic, wiec nic sie nie martw i tak zaczynasz calkiem niezle. Przede wszystkim za wczesnie siegnales po kreatyne, nie ma sensu odbierac organizmowi tego co pozniej moze Ci sie przydac duzo bardziej. Pamietaj o przerwach w stosowniu kreatyny, aby byly adekwatnie dlugie do trwania poszczegolnego cyklu, mianowicie ja uwazam ze przerwa powinna trwac minimum 2 razy dluzej niz trwal cykl, brales kreatyne 2 miesiace (jest to bardzo dlugi cykl) powinienes zrobic okolo 4 miesiecy przerwy, a tak na prawde to powinienes poczekac do stagnacji, czyli wstrzymania rozwoju sily, masy miesniowej. Teraz konkretnie o redukcji, ktora sobie zaplanowales, dieta nie jest zla, aczkolwiek troszke kuleje, przede wszystkim z posilku potreningowego wyrzuc tluszcze, w przedtreningowym rowniez nie powinno ich byc (chyba ze przerwa od posilku do silowni jest dosyc dluga- kolo 2-3h). Dodaj je do sniadnia/drugiego posilku i do bialka ktore jesz na noc, to spowolni jego wchlanianie. Margaryna out, zapomnij ze istnieje cos do smarowania pieczywa. Warzywa... gdzie sa warzywa, nie boj sie to zaden wstyd jesc wazywa w kazdym posilku poza okolotreningowymi, a Ty robisz na odwrot, takze pomidorki i papryczke dolaczamy do pozostalych posilkow. Idzmy dalej, przy redukcji weglowodany skupia sie w sniadaniu i posilka okolotreningowych, wiec kanpke z wedlina oraz jablko przenies na 1 posilek. Makaron/ryż z posilku z tunczykiem wyrzucamy, na czas redkucji nie moze go tam byc. No i jeszcze jedna wskazowka, ryz paraboiled zastapilbym ryzem brazowym, przynajemniej na czas redukcji, potraktuj to jako suchy fakt, nie pytaj dlaczego (Możesz poczytac o indeksie glikogemicznym i weglowodanach prostych i zlozonych). Takie wydanie diety powinno dac przyzwoite efekty, jak nie to bedziemy martwic sie dalej. Co do spalaczy, to pewnie, ze warto brac, tylko trzeba wiedziec kiedy. Jaka sama dieta i trening przestaja przynosic efekty to dolaczamy spalacz, najpierw w mniejszych dawkach i stopniowo je zwiekszamy, prawda ze logiczne? Mysle, ze na poczatek filizanka kawy na sniadanie i przed treningiem to wystarczajacy "spalacz". Co do białek to moge polecic nitoprogen z olimpu, bialko dosyc uniwersalne i sprawdzi sie w twoim przypadku. Wytrzymalosc miesni trzeba sobie wypracowac, tak samo jak sile i mase, ja na towim miejscu chcac zachowac miesnie zostalbym przy treningu silowo/masowym i nic nie kombinowal, a odchudzanie skupil na aerobach potreningowych oraz interwalach (HIIT) w dni bez treningu (maks 1-2 razy w tygodniu).

Pozdro, Mariusz.

Dzięki Mariusz za wyczerpującą odpowiedz :) Rzeczywiście jestem trochę młodszy, ale kto wie może w wieku 83 lat też będę trenował:)

Odnośnie diety zrobiłem trochę modyfikacji i proszę o dalsze dobre rady...

Oto moja dieta:

7:30
- mleko 300 ml
- płatki owsiane 70g
- orzechy włoskie 15g
- chleb schulstad Fit 65g
- szynka 15g

650 kcal, 27 g. białka, 21 g. tłuszczów, 86 g. węglowodanów.

9:30
-jabłko 150g

69 kcal, 1 b, 1t i 15 węgli

10.30
- serek wiejski Piątnica 200g
- marchew 200g
- oliwa z pestek winogron 10g

410 kcal, 26 g. białka, 19 g. tłuszczów, 14 g. węglowodanów.


14.00

- pierś z kurczaka 150g
- ryż brązowy 60g
- oliwa z pestek winogron 5g
- buraki 100g

456 kcal, 38 g. białka, 12 g. tłuszczów, 49 g. węglowodanów

- 8 tabsów BCAA
- Siłka + aeroby
- 8 tabsów BCAA + 35g SP80
203 kcal, 43 g. białka, 2 g. tłuszczów, 2 g. węglowodanów

18:00

- pierś z kurczaka 150g
- ryż brązowy 50g
- oliwa z pestek winogron 5g
- marchew 100g

406 kcal, 38 g. białka, 8 g. tłuszczów, 45 g. węglowodanów.

20:30

- tuńczyk w sosie własnym 130g
- oliwa z oliwek 10g
- pomidor 200g

243 kcal, 29 g. białka, 12 g. tłuszczów, 5 g. węglowodanów.

23:30

SP80 30g
oliwa z oliwek 10g

227 kcal, 27 g. białka, 12 g. tłuszczów, 2 g. węglowodanów


DT 2582 kcal, białko: 228g, tłuszcze: 85, węgle 281g 2,7/1/2,6
DN 2379 kcal, białko: 186g, tłuszcze: 84, węgle 217g 2,2/1/2,5

Czy coś jeszcze poprawiamy, czy można uznać tą dietę za dobrą??

7:30
- mleko 300 ml
- płatki owsiane 70g
- orzechy włoskie 15g
- chleb schulstad Fit 65g
- szynka 15g
650 kcal, 27 g. białka, 21 g. tłuszczów, 86 g. węglowodanów.
Co to za chleb? Jak juz to jakiś ciemny pełnoziarnisty, gdzie np pisze: mąka pp, woda, sól ;]. Ta szynka to jaka? Bez syfów? Troche duzo tego mleka masz, ale jak ci nie szkodzi to ok. Ja bym dorzyciła jeszcze jajka.

9:30
-jabłko 150g
69 kcal, 1 b, 1t i 15 węgli
Jabłko to nie posiłek.

10.30
- serek wiejski Piątnica 200g
- marchew 200g
- oliwa z pestek winogron 10g
410 kcal, 26 g. białka, 19 g. tłuszczów, 14 g. węglowodanów.
A jakies inne warzywa masz do tego, zielone dobre. Brakuje ci weglowodanów tutaj.

14.00
- pierś z kurczaka 150g
- ryż brązowy 60g
- oliwa z pestek winogron 5g
- buraki 100g
456 kcal, 38 g. białka, 12 g. tłuszczów, 49 g. węglowodanów
Jesli to jest przed-treningowy to wyrzuc oliwe i buraki.

- 8 tabsów BCAA
- Siłka + aeroby
- 8 tabsów BCAA + 35g SP80
203 kcal, 43 g. białka, 2 g. tłuszczów, 2 g. węglowodanów
Faszerujesz sie ? Ja bym stawiała na dobre jedzenie. Ale twoja wola. Nie lubie suplementów.

18:00
- pierś z kurczaka 150g
- ryż brązowy 50g
- oliwa z pestek winogron 5g
- marchew 100g
406 kcal, 38 g. białka, 8 g. tłuszczów, 45 g. węglowodanów.
Bez oliwy i marchwi. To jest posiłek potreningowy.

20:30
- tuńczyk w sosie własnym 130g
- oliwa z oliwek 10g
- pomidor 200g
243 kcal, 29 g. białka, 12 g. tłuszczów, 5 g. węglowodanów.
Moze byc.

23:30
SP80 30g
oliwa z oliwek 10g
227 kcal, 27 g. białka, 12 g. tłuszczów, 2 g. węglowodanów
Co to? Pełnowartośiowy posiłek poprosze.

DT 2582 kcal, białko: 228g, tłuszcze: 85, węgle 281g 2,7/1/2,6
DN 2379 kcal, białko: 186g, tłuszcze: 84, węgle 217g 2,2/1/2,5

Masz duzo suplementów, wolałabym bys skupił sie na diecie. Wiedz, ze one bardziej szkodza niz pomagają. Popraw posiłki. Dodaj warzywa zielone: brokuły, szpiank, sałąta, brukselka ...

Zmieniony przez - akneraj w dniu 2009-11-28 06:52:44

Akneraj dzięki za pomoc...

7:30
- mleko 300 ml
- płatki owsiane 70g
- orzechy włoskie 15g
- chleb schulstad Fit 65g
- szynka - pierś z indyka 15g
- jajko 70g

730 kcal, 35 g. białka, 27 g. tłuszczów, 86 g. węglowodanów.

- Jeżeli chodzi o chleb, to lepszy już jest chyba schulstad niż te w piekarniach:/ Chyba nie jest on taki zły??
http://www.schulstad.pl/index.php?cat=465&produkt=66
- szynka to zazwyczaj jest pierś z indyka (takie białe)
- a mleko nigdy mi nie szkodziło (niedawno piłem jeszcze ponad 0,6l dziennie
- jajko dobry pomysł dorzucę jedno :)

10.30
- serek wiejski Piątnica 200g
- marchew 200g
- oliwa z pestek winogron 15g
- jabłko 150g

443 kcal, 27 g. białka, 24 g. tłuszczów, 29 g. węglowodanów.

jabłko- to rzeczywiście nie posiłek, więc dodałem je do 2 posiłku. Ten posiłek jem w pracy, więc szpinaku nie dam rady wyjąć i jeść:)

14.00
- pierś z kurczaka 150g
- ryż brązowy 60g
342 kcal, 37 g. białka, 3 g. tłuszczów, 41 g. węglowodanów.

- 8 tabsów BCAA
- Siłka + aeroby
- 8 tabsów BCAA + 35g SP80
203 kcal, 43 g. białka, 2 g. tłuszczów, 2 g. węglowodanów

18:00
- pierś z kurczaka 150g
- ryż brązowy 60g
342 kcal, 37 g. białka, 3 g. tłuszczów, 41 g. węglowodanów.

- nie ma już oliwy i warzyw, tylko czy nie jest tutaj za mało kcal??

20:30
- tuńczyk w sosie własnym 130g
- oliwa z oliwek 10g
- pomidor 200g
243 kcal, 29 g. białka, 12 g. tłuszczów, 5 g. węglowodanów.

23:30
- SP80 30g
- oliwa z oliwek 10g
- buraki 200g
283 kcal, 30 g. białka, 12 g. tłuszczów, 13 g. węglowodanów

DT 2582 kcal, białko: 237g, tłuszcze: 83, węgle 217g 2,8/1/2,5
DN 2379 kcal, białko: 194g, tłuszcze: 81, węgle 215g 2,2/1/2,5

Ogólnie wiem, że mógłbym mieć jeszcze lepszą dietę, ale jestem bardzo ograniczony czasowo:/ Praca i studia w tym wszystkim nie pomagają... Bardzo bym prosił o sprawdzenie tej diety i mam nadzieję, że tym razem będzie w miarę OK...

Zmieniony przez - erdzik w dniu 2009-11-28 11:28:10

osobiście uważam, że dieta poszła w na prawde dobra strone i staralbym sie ja trzymac, ewentualnie mozemy zrobic taki "myk" ze jabluszko ze sniadania zabieramy na silownie i od razu po zakonczeniu cwiczen dostarczamy weglowodanow z jablka i po 30 minutach pelnowartosciowy posilek, czyli piers, ryz... jak dla mnie dieta jest teraz na serio sensowna i konkretna. pamietaj, ze musisz obserwowac swoje cialo, sprawdzac wage, zeby ewentualnie korygowac ilosc weglowodanow na + czy na - natomisat kompozycja posilkow jest jak najbardziej ok. pamietaj, ze trzymanie diety to podstawa, ale nie mozna sie tez dac zwariowac, czasem (przy redukcji bardzo sporadycznie) jakis odstresowujacy kawalek ciasta, ćwiartke pizzy, czy dobrego snickersa trzeba przyjac, ale tu tez staraj sie aby te cheat meale byly w okolicach treningu lub rano.

pozdro i powodzenia!

7:30
- mleko 300 ml
- płatki owsiane 70g
- orzechy włoskie 15g
- chleb schulstad Fit 65g
- szynka - pierś z indyka 15g
- jajko 70g
730 kcal, 35 g. białka, 27 g. tłuszczów, 86 g. węglowodanów.
Ten chleb mnie martwi...

- Jeżeli chodzi o chleb, to lepszy już jest chyba schulstad niż te w piekarniach:/ Chyba nie jest on taki zły??
[http://www.schulstad.pl/index.php?cat=465&produkt=66]
On ma w skladzie: ekstrakt słodowy ciemny, błonnik ziemniaczany, substancje spulchniające (fosforan monowapniowy, difosforan disodowy), regulator kwasowości (kwas cytrynowy).
Czyli sie nie nadaje. A masz gdzies koło siebie piekarnie ?

- szynka to zazwyczaj jest pierś z indyka (takie białe) Moze byc, tylko patrz na skład - zadnych słodzików i cukrów

- a mleko nigdy mi nie szkodziło (niedawno piłem jeszcze ponad 0,6l dziennie
OK

- jajko dobry pomysł dorzucę jedno :) Spoko ;)

10.30
- serek wiejski Piątnica 200g
- marchew 200g
- oliwa z pestek winogron 15g
- jabłko 150g
443 kcal, 27 g. białka, 24 g. tłuszczów, 29 g. węglowodanów.
jabłko- to rzeczywiście nie posiłek, więc dodałem je do 2 posiłku. Ten posiłek jem w pracy, więc szpinaku nie dam rady wyjąć i jeść:)
A ogórek albo sałata zamiast marchweki ? I dodaj jakies weglowodany złozone, mozesz nawet sobie zrobic kanapke z tego serka, ale na dobrym chlebku. To jabłko - ostatecznie przed posilkiem

14.00
- pierś z kurczaka 150g
- ryż brązowy 60g
342 kcal, 37 g. białka, 3 g. tłuszczów, 41 g. węglowodanów.
OK

- 8 tabsów BCAA
- Siłka + aeroby
- 8 tabsów BCAA + 35g SP80
203 kcal, 43 g. białka, 2 g. tłuszczów, 2 g. węglowodanów
Twój wybór.

18:00
- pierś z kurczaka 150g
- ryż brązowy 60g
342 kcal, 37 g. białka, 3 g. tłuszczów, 41 g. węglowodanów.
- nie ma już oliwy i warzyw, tylko czy nie jest tutaj za mało kcal??
Mozesz zjesc 80 gram ryzu, bedzie OK.

20:30
- tuńczyk w sosie własnym 130g
- oliwa z oliwek 10g
- pomidor 200g
243 kcal, 29 g. białka, 12 g. tłuszczów, 5 g. węglowodanów.
Moze byc.

23:30
- SP80 30g
- oliwa z oliwek 10g
- buraki 200g
283 kcal, 30 g. białka, 12 g. tłuszczów, 13 g. węglowodanów
Bez buraków.