hst / kilka pytań/ dieta

Witam, jestem aktualnie po 1,5msc fbw. Chciałbym teraz zacząć hst;
Czy w ciągu tych 5 dni, gdy będę mierzył maxy- dalej kontynuować dietę? Rozumiem, także, że ten okres nie jest liczony jako sd? Czyli dzień wolny maxy - wolne - maxy -wolne - maxy + 9+12dni sd

Oto mój roboczy plan do korekty:

Przysiady x2
prostowanie nóg siedzac x1
Mc x2
Wyc płasko x2
wyc skos góra x1
wiosłowanie x2
Wyc. sztangi x2

+wspięcia
i szrugsy

Zzy ilość serii odpowiada każdemu mikrocyklowi i powinna ona być stała oraz czy są one dobrze rozłożone? Czy dorzucić też jakieś ćwieczenia na bic/trica?

Zmieniony przez - Gerf w dniu 2009-11-27 23:23:25

z dieta mozesz wyluzoac, zalzey czego potzrebuje organizm, nie obiadaj sie ani nie rob glodowki

tak, po maxach 9-12 dni wolnego

przysiad mzoesz robic zamienie co trening z MC
wtedy jezeli jzu cchesz prostowanie (bo ja bym go nie dal w 1 HST) to w dniu co nie ma przysiadu

rece zelezy od osoby ja bym mial ciezko i dalbym superserie francuz/uginaia rak z supinacja nadgarstka, ale to jzu musiz sam wiedizec czy TWoje rece potzrebuja silniejszego bodzca czy nie.

Od soboty startuje z hst z planem:

Przysiady / Mc
Wyc płasko
wiosłowanie
military press
uginanie ramion ze sztanga
wyciskanie frankuskie lezac

Ile serii powinienem wykonać w 1szym makrocyklu- po x1 na każda partie czy tez np x2 na większe (ew. dodać 1 ćw), x1 mniejsze i dodawac po x1 serii co każdy makrocykl, (lecz wtedy objetość nie zostanie zachowana)?

Prostowanie nóg na maszynie wywaliłem, gdyż czworogłowy pracuje wystarczająco w przysiadach i mc. Czy istnieje alternatywny mc angażujący mięśnie dwugłowe nóg?

15ki:

przysiad i MC mozesz dac 2 serie bo robisz co 2 dni
mozesz dodac 2 na priorytet np klatka lub barki
reszta 1 seria

10tki wszedzie 2 serie

5tki 3 serie wszedzie
a 2 mozesz zostawic na rece

negatywy wszedzie 3 serie jak masz jescze an to sile

Dzięki, temat na pewno odświeżę i zdam relację po 2msc.
pozdrawiam

Jeszcze jedno pytanie,- czy w ćwiczeniach z mniejszymi ciężarami (np. francuz leżąc 25kg~) dodawać po 10% co 2 treningi czy lepiej zachować progresje małymi ciężarami?

ja daje 1,25kg,

Wczoraj zakończyłem mikro-cykl 10'tek,- waga nadal stoi w magicznym miejscu (64>2 msc fbw 70.5-> 3msc przerwa 67kg-> 1msc fbw 70,5kg). Siła także nadal na tym samym poziomie. Mimo wszysto widzę progress w lustrze. Największe na nogach,- mimo, że może poszły o 1cm+,- jestem bardzo mile zaskoczony- widać każdy mięśień. Obecnie dietę trzymam w 90%. Zawsze utrzymuje odpowiedni bilans 4,5w, 1,5t 2b. Po 15'tach nie spodziewałem się niczego wielkiego, wróciłem do wagi sprzed sd, myślałem, że po 10' ruszy z kopyta, trochę sie zawiodłem Chyba powinienem zwiększyć ilość ww i tłusczy i obserwować?

1szy cykl fbw wykonywałem na kiepskiej diecie składającej się głównie z białego pieczywa i twarogu mimo to progress był super, Teraz dietka super a efektów nie ma :/ Wykonywałem początkowo 12s i co 2 tyg. zmniejszałem ilość serii o 2 (12-10-8-6). Na drugim 5 tyg. cyklu fbw (stała ilość serii 12-10-8) wróciłem na starą wagę i siła poszła super (szczególnie na klatkę gdzie dołożyłem 12kg w serii)

pozdrawiam


Zmieniony przez - Gerf w dniu 2010-01-06 18:38:59

mozesz dodac troche kalorii. A co do diety z pieczywa i twarogu, jak ktos ma dobry metabolizm moze uzyskiwac lepsze efekty majac niedopracowana diete poniewaz latwiej w niej jest podbic kaloryzcnosc, jeden cheat meal to pewno z 2 czyste posilki. Ja ja nie mialem diety to wazylem 105kg i na silce moglem siedziec 2godz, teraz mam diete i waze 85kg:).

a po 2, z kolejnymi trenigami coraz trudniej zdobywac jest miesnie w takim tepie jak na poczatku, takze z kadego poprawienia rozmiarow nalezy sie radowac.



Zmieniony przez - kris4real w dniu 2010-01-06 20:16:59

Aktualnie kończę 5'ki. Masa wreszcie ruszyła na ++) 1,5kg w ciągu tych 10 dni. Do każdego posiłku dodawałem 20-30g węgli więcej. Niebawem ponowne zmierzenie maxów i sd. Chciałbym zmodyfikować obecny plan by pobudzić także inne partie.
Priorytety: środek oraz góra klatki, tył/boki barków

Obecny plan:
Jak widać wyłącznie ćwiczenia złożone, zestaw który praktycznie się nie zmienił od 5msc) Pomógłby ktoś mi go zmodyfikować?

Zamierzam robić 13p(1s) - 7p(2s) - 5p(3s):

Przysiady / Mc - zostają, dodam jeszcze prostowanie nóg w dzień mc
Uginanie nóg w leżeniu - zostają
Wyc płasko - chyba zamienię na skos góra 45st. z hantelkami, w 2gim mikro dodam sztanga szeroko, w 3. dodam nast serię z hantelkami
wiosłowanie - ? obecnie nie mam drążka
millitary press - ?
uginanie ramion ze sztanga - ?
wyciskanie francuskie leżąc -?
szrugsy - zostają
łydki - robiłem spięcia na 1. nodze bez obciążenia 1-2-3s- bez większych rezultatów

Jeszcze jedno pytanie; które z mięśni (pleców?) odpowiadają za utrzymywanie prostej sylwetki tj. głównie barki i ramiona były bardziej spięte do tyłu niż lekko zgarbione (chyba dobrze to sprecyzowałem).


Zmieniony przez - Gerf w dniu 2010-01-15 21:10:04