Trenign po ponad 2 miesiecznej przerwie

Witam ! Jestem po ponad 2 miesiecznej przerwie z powodu wyrostka i chce znowu zacząc cwiczyl tyle ze nie bede mial czasu cwiczyc w ciagu tygodnia dlatego prosze zeby ktos ulozyl mi plan treningowy na weekend. Moj dawny plan wygladal nastepująco:

PONIEDZIAŁEK:

Plecy:
1.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
2.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
3.PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
4.WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY"

Barki:
1.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10
2.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x10
3.Wyciskanie sztangielek ( uchwyt młotkowy ) 3x
4.Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3x

WTOREK:

Biceps:
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA)
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC "21"
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU"
4.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY")

Przedramiona:
1.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM 3x 40,30,20
2.UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM 3x 40,30,20

Sroda: WOLNE

CZWARTEK:

Klata:
1.Pompki (Ręce szeroko) 3x8
2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3x8
3.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 5x8
4.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x8

Triceps:
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM3x10
2.Pompki (Ręce wąsko)3x8
3.WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE 4x8

PIĄTEK:

Nogi:
1.Przysiady 2x10
2.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4x8
3.UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4x8
4.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 3x8

Łydki:
1.WSPIECIA NA PALCE W STANIU 5x10

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 57

Wzrost: 170

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: ok 8 miesiecy przed przerwa

Uprawiane inne sporty: Chce zaczac sztuki walki

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławeczka , gryf prosty , gryf łamany , hantle

Dieta: brak

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

cel: masa
dieta: brak
to drugie wyklucza pierwsze,
a zamiast tego splita może spróbuj FBW?