Trening-ocena, komentarz

1.)Klata odpoczynek 2-3 dni
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej(głową do góry)-3 serie(8-10 powt.)
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej -3 serie(8-10 powt.)
-wyciskanie sztangielek na ławce skośnej(głową do góry)-3 serie(8-10 powt.)
-rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej-3 serie(10-12 powt.)

2.)Barki odpoczynek 2 dni
-wyciskanie sztangielek siedząc-3-4 serie*(8-10)powtórzeń,
-wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc-3-4 serie*(8-10)powtórzeń,
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia szeroki uchwyt-3-4serie*(5-10)powtorzeń,
-unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę w opadzie tułowia-4serie(8-10)powtorzeń,
Biceps triceps--- odpoczynek 2 dni
Bicepsy:
--uginanie ramion ze sztanga stojac-4serie(10-12 powt.)
-uginanie ramion ze sztangielkami(uchwyt młotkowy)-3serie(8-10 powt.)
-uginanie ramienia ze sztangielką w opadzie-3serie(12-15 powt.)
---Tricepsy:
-francuskie wyciskanie sztangą leżąc-3serie(10-12 powt.)
-PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA:-2serie(10-12 powt.)
3.) Plecy--- odpoczynek 2-3 dni
1.Podciąganie(wiosłowanie)sztangi w opadzie tułowia nachwytem-4 serie(5-10 powt.)
2.Podciąganie sztangielki w opadzie-3-4 serie(8-10 powt.)
3.Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie do klatki(dolnej części)podchwytem średnim-3-4 serie(10-15 powt.)
4.Prostowanie tułowia(„dzień dobry")3-4 serie(10-15 powt.)

Nie umiem znaleźć niczego dla siebie.



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 21 lat

Waga: 80kg

Wzrost: 180cm

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: 0,5 roku

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławeczka płaska i skośna, hantle, gryfy prosty i łamany

Dieta: Masowa

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Zmieniony przez - szymon88 w dniu 2009-11-28 17:51:58

jak cwiczyles przez te 0.5 roku ?? jakie plany byly ?? jak osiagi ??

przez te pol roku chodzilem z kolegami i zawsze cos pomagali ale mialem wtedy dostep do full sprzetu, robilem 3 dni treningu 2 dni przerwy i to glupio troche bo w 1 dzien klata tzn ławeczka płaska skos gora skos dół i na bramie nawet nie wiem jak to nazwac, w drugi dzien biceps hantlami, gryf łamany stojac i przyciaganie drazka wyciagu do klatki piersiowej i w trzeci dzien barki ale to sporadycznie bo mialem problem z barkiem i teraz dopiero wracam do sil. w szystko w 4 serie 12,10,8,6 powt. no zaczynalem od naprawde malych ciezarow na klate od bodajze 40kg max a teraz spokojnie pykam 60 kg na klate ale to nie ma sensu dlatego szukam porady. w domu mam laweczke plaska i skos gora gryf prosty lamany i hantle i chce poprawic ogolnie klatke biceps i wzmocnic plecy.

i na biceps gryfem lamanym takie cos mowili na to siódemka: 7 razy ruch od dolu do polowy pelnego ruchu 7 razy od polowy do gory 7 razy i pelny ruch 7 razy i to 4 serie takim czyms

poczytaj o FBW i HBW

ale to co tam napisalem ten ala "plan treningowy" to ma jakis sens?

nieee

niepotzrebne cwiczenia i brakuje togo co najwazniejsze

to moze doradziłbyś co i jak zmienic zeby to mialo sens i zeby masa szła?

szymon88

W treningu brak podstaw kazdego treningu
gdzie sa cw na grzbiet i uda?

takie jak przysiad,mc,drazek?
to jest 3ka najbardziej efektywnych cwiczen

najważniejsze cw ktore w najwiekszym stopniu przyczyniaja sie do wzrostu masy jak i sily sa pominiete dlatego nadal zataczasz kola zamiast isc do przodu z ciezarem jak i waga.

Cwiczen uzupelniajacych jest az nad to,
po co ci 3 rozne cwiczenia na malutki biceps, w kilku seriach, jak wieksze efekty przynioslo by podciaganie sie na drazku podchwytem + 1 glowne cw na biceps w 5 seriach, wiecej nie trzeba jesli trening glownej bazy jest dopiety na ostatni guzik.
pamietaj ze przy glownych cwiczeniach pracuje nie mal cale cialo i dostaje bodzce, takim machaniem w kilkunastu seriach etc korzysci nie przyniesie, a nawet przeciwnie.

Zamiast katowac sie 10tkami roznych cwiczen, powinienes wybrac te ktore sa dla ciebie najlepsze, ktore przynosza ci EFEKTY, a zbedne smiecie wywalic z treningu aby skupic sie na tym co jest wazne, detale odstaw na 2 plan, przyjdzie na nie jeszcze czas.

trening 3x w tygodniu dla ciebie powinien skladac sie z minimum 2 dni treningowych zaczynajacych sie od treningu ud, a ostatni dzien od mc, aby pobudzic cialo i najwieksze zapasy energi wykorzystac z glowa.