banalne pytanie

Witam, na wstępie chciałbym wszystkich pozdrowić
Przechodząc do tematu mam pytanie.. jak rozłożyć poszczególne partie mięśni w planie tygodniowym aby trening był efektywny?
Zaznaczę że 3 razy w tyg trenuje MT

Było w chvj tematów o tym. W podwieszonych powinno być kilka. Ale jako, że jesteś moim spam-ziomkiem z Uderzanych to Ci ułatwię - więc jaki to plan? FBW,Split czy coś innego ? No i kiedy masz MT, kiedy możesz ćwiczyć?


A zresztą i tak przy treningu SW 3x tygodniowo polecam FBW A tam jak pewnie wiesz, wszystkie grupy są ćwiczone jednego dnia heheh

Zmieniony przez - Gwjazdor w dniu 2009-11-29 00:53:16

Dzięki spam bocie :D w panierce mam coś dla ciebie :)

Widziałem

Można ćwiczyć w dniu treningów? Nie zawsze chodzę na treningi w te same dni tygodnia.. mam 5 treningów w tyg z czego staram się uczęszczać 3 razy w tyg
W moim przypadku najlepiej ćwiczyć według planu FBW?

W splitach katujesz mięsień często do upadku. Wiesz jak to wygląda, poniedziałek klata biceps, wtorek to i tamto itd itp. Zaś w FBW ćwiczysz wszystkie partie mięśniowe jednego dnia, za to na każdą z nich robisz mniejszą ilość serii. Np zakładając, że na klatkę robiłbyś 12 serii, ćwicząc splitem raz w tygodniu zrobisz te 12 serii jedna po drugiej. Ja na treningach ledwo dawałem robić potem pompki (tyle, że treningi nieraz miewałem od razu po siłowi ). Zaś ćwicząc FBW zrobisz np raptem po 4 serie na klatkę 3x w tygodniu. Nie jest to męczące (energetycznie owszem, ale nie czujesz takiego wyczerpania mięśni jak po splitach). Dlatego właśnie fighterom polecam FBW zwłaszcza na początku Jak dopiero zaczynasz to i ACT by było dobre:
https://www.sfd.pl/PROPOZYCJA_TRENINGU_DLA_POCZĄTKUJĄCYCH-t18564.html

Jeszcze jedna sprawa co do splita (wypowiedź mojego brata):
- pakujesz dziś ze mną?
- a co dzisiaj jest?
- nogi
- a to nie, na treningu będzie dużo biegania

komentarz zbędny

Co do ćwiczenia w dniu treningów... Najlepiej byłoby zachować chociażby kilka (4-6) godzin przerwy między treningiem na siłowni a SW ale zdaję sobie sprawę, że w dzisiejszych czasach gdy na porzadku dziennym jest siedzenie do późnego południa w pracy/szkole jest to trudne. Mówisz, że chodzisz 3x w tygodniu na MT.
Załóżmy takie coś:
Pn: MT
Wt: Siłka
Śr: MT
Czw: Siłka
Pt: MT
So: Siłka

Pasowałoby?
Jeżeli z jakichś względów musisz robić trening tego samego dnia co trening SW to logiczne jest, że albo mniejsze ciężary na siłowni w te dni (coby mieć pełen zapas sił na MT) albo na treningu się o******lasz (chociaż w większości sekcji o******lanie się na treningach powoduje, że robisz jeszcze więcej - pompki za karę )

Ja na ogół wybieram siłownię. Czemu? Na siłowni mam często zaplanowany ciężar aż do końca danego planu. Tu są liczby. Chłodna, niezachwiana matematyka. Dopasowana pod Ciebie i wymagająca progresu. A na treningu po prostu dajesz z siebie tyle ile dasz radę i raczej nikt nie będzie kręcił nosem na to, że zrobisz mniej pompek czy coś . Tak samo na SW chodzisz różnie. Raz 2x tygodniowo, raz pewnie 4x, w różne zmienne dni. Z siłownią jest inaczej - masz treningi ustalone na dane dni i robisz je w dane dni (wiadomo, jakby co to można przełożyć czy odpuścić, ale to raczej okazyjnie)

I z góry zaznaczam, że przy intensywnych treningach SW w połączeniu z siłownią masę jest trochę ciężko robić Odżywianie musi stać na naprawdę dobrym poziomie.

Zmieniony przez - Gwjazdor w dniu 2009-12-02 09:02:01

Na twoim miejscu robił bym trening FBW bo właśnie go zacząłem i jest dobry nie jesteś w h*j zmęczony jak po sliptcie bo tam zajeżdżasz mięsień (ja tak robię) (tylko 12serii) a w połączeniu w MT to 2 miechy i się przetrenujesz a to już prze***a** :(

można spokojnie po treningu zrobić? :)

"Etap 1: (3-4 tyg.)
1. Rozgrzewka- rowerek stacjonarny 5-10 min.
2. Brzuch- spięcia 1-2*12
3. Klatka- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 1-2*8
4. Grzbiet- przyciąganie drążka wyciągu do karku 1-2*8
5. Barki- wyciskanie sztangi zza karku 1-2*8
6. Biceps- uginanie ze sztanga prostą stojąc 1-2*8
7. Triceps- wyciskanie francuskie w leżeniu ze sztangą łamaną 1-2*8
8. Czworogłowe ud- przysiady ze sztangą 1-2*8
9. Dwugłowe ud- uginania podudzi leżąc 1-2*8
10. Łydki- wspięcia stojąc 1-2*8
11. Grzbiet dół- wyprostny tułowia 1-2*8"

dobry plan?

Etap 2: (3-4 tyg.)
1. Rozgrzewka- rowerek stacjonarny 5-10 min.
2. Czworogłowe ud- wyprostny nóg siedząc 2-3*10
3. Dwugłowe ud- uginanie podudzi stojąc (jednonóż) 2-3*10
4. Grzbiet góra- podciąganie sztangielki w opadzie 2-3*10
5. Klatka- wyciskanie sztangi na ławce skośnej 2-3*10
6. Barki- wyciskanie sztangi stojąc przed sobą 2-3*10
7. - wznosy ze sztangielkami bokiem 2-3*10
8. Triceps- wyciskanie francuskie siedząc jednorącz 2-3*10
9. Biceps- uginanie ze sztangielkami siedząc 2-3*10
10. Łydki- wspięcia siedząc 2-3*10
11. Brzuch- unoszenie nóg na ławce skośnej 2-3*10
12. Grzbiet dół- unoszenie tułowia na ławce skośnej 2-3*10

Etap 3: (3-4tyg.)
1. Rozgrzewka- rowerek stacjonarny 5-10 min.
2. Łydki- wspięcia stojąc 3-4*12-15
3. Brzuch- spięcia na ławce rzymskiej 3-4*10
4. Grzbiet góra- podciąganie sztangielki w opadzie 3-4*10
5. Grzbiet dół- martwy ciąg 3-4*10
6. Klatka- rozpiętki 3-4*10
7. Barki- wznosy ze sztangielkami bokiem 3-4*10
8. - wznosy ze sztangielkami w opadzie 3-4*10
9. Biceps- uginanie ze sztangą na ławce Scotta 3-4*10
10. Triceps- wyprostny na wyciągu 3-4*10
11. Czworogłowe ud- wypychanie ciężaru na suwnicy 3-4*10
12. Dwugłowe ud- martwy ciąg na prostych nogach 3-4*10

Zmieniony przez - rissen w dniu 2009-12-02 23:28:50

Zmieniony przez - rissen w dniu 2009-12-02 23:29:42

Spokoooojnie
1. To rozumiem FBW Z góry mówię, że opcji masz kilka i nie musisz robić każdego dnia treningowego tych samych ćwiczeń. Na tym właśnie polega piękno FBW heheh Oczywiście jak wolisz, to możesz.
2. Plan układałeś sam, czy skąd go wytrzasnąłeś?
3. Ile masz lat, czy wcześniej ćwiczyłeś, czy są jakieś przeciwwskazania zdrowotne
4. Jakim sprzętem dysponujesz (tylko wolne ciężary? + wyciąg? full osprzęt siłownia?)
5. Skąd pomysł z tymi etapami? Wg mnie pierwszy można pominąć, bo przykładowo 3-6 serii na klatkę tygodniowo to trochę mało

Tak więc, plan wytrzasnołem z tej stronki http://bigpaker.net/trening-cykliczny.htm
Mam 21 lat, miałem krótki epizod z treningiem domatora :)
Ps.planuje na siłce trenować :)