Masa 21lat / mezo / 3000 kcal

Wiek: 21
Wzrost: 183
Waga: 81
Typ: Mezomorfik

Cel: Masa

Zapotrzebowanie 3000 kcal -- BTW 192 / 105 / 326

7.00 - posiłek 1

Mleko 3,2% - 250 g - BTW 8 / 8 /12
Cheerios Miodowe - 100 g - BTW 3 / 6 / 27
Serek Wiejski - 120 g - BTW 13 / 6 / 2
Chleb żytni pełnoziarnisty - 2 kromki (~50 g) - BTW 3 / 1 / 24
Pół pomarańczy - BTW - 0 / 0 / 5
Suma: BTW 28 / 21 / 70


10.00 - posiłek 2

Ryż brązowy - 50 g - BTW 4 / 1 / 34
Kurczak pierś - 100 g - BTW 22 / 1 / 0
Oliwa z oliwek - 10 g - BTW 0 / 10 / 0
Warzywa/sałatka
Suma: BTW 26 / 12 / 34 + warzywa/sałatka


14.00 - posiłek 3

2 Jaja całe - 120 g - BTW 13 / 10 /1
Chleb żytni pełnoziarnisty - 100 g - BTW 7 / 2 / 48
Majonez - 15 g? - 0 / 12 /0
Suma: BTW 20 / 24 / 49

17.00 - posiłek 4 - przed treningowy

Gainer New Mass Mutation - 120 g - BTW 36 / 2 / 73
Suma: BTW 36 / 2 / 73

Trening: 19.00 - 20.30 SW lub siłownia - zależy od dnia


21.00 - posiłek 5 - po treningowy

Ryż brązowy - 100 g - BTW 7 / 2 / 68
Kurczak, pierś - 100 g - BTW 22 / 1 / 0
Oliwa z oliwek - 10 g - BTW 0 / 10 /0
WARZYWA/sałatka
Suma: BTW - 28 / 3 / 68 + warzywa/sałatka

22.30 - posiłek 6 - przed snem

banan - 80 g - BTW 1 / 0 / 17
Białko WPC Łowickie - 40 g - BTW 32 / 3 / 2
Mleko 3,2% (do rozcieńczenia) - 250 g - BTW 8 / 8 / 12
Orzechy - 15 g - BTW 2 / 10 / 0
Suma - BTW 43 / 21 / 32

Do tego planuję brać jakieś witaminy typu centrum czy wigor.
Nie jestem pewien czy tak wygląda moja kolacja marzeń, ale już mi brakuje pomysłów na dobre rozplanowanie tego. Brakuje mi też trochę tłuszcu.

Zapotrzebowanie BTW 192 / 105 / 326
Spełniam: BTW 185 / 83 / 304

Witam

Mozesz zrobic tak:

7.00 - posiłek 1
Mleko
Platki owsiane
Odzywka bialkowa
Owoce
Orzechy wloskie

10.00 - posiłek 2
Ryż brązowy
Kurczak pierś
Oliwa z oliwek
Warzywa/sałatka

14.00 - posiłek 3 (przed treningowy)
Kasza
Miecho
Olej lniany
Warzywa

Po treningu gainer

Posiłek 4
Makaron
Kurczak, pierś
Oliwa z oliwek
WARZYWA/sałatka

Posiłek 5
Twarog poltlusty
Jajka
Warzywa

Treningi mam o 19, a posiłek przed treningowy o 14, nie za wcześnie?

Jeszcze problem z posiłkiem jest taki, że o 14 zależy mi na jedzeniu czegoś "małego". Chodzić cały dzień po uczelni z kilkoma pojemnikami jest trochę uciążliwe :/.

ten posiłek który Mateo podał zjedz 2 godz przed tren
na uczelni możesz zjeść kanapkę

Kanapka z jakąś piersią z kurczaka/indyka + warzywa?

I czy w śniadaniu mogę jakoś zastąpić odżywkę białkową, żeby ograniczyć koszty?

Początkowo wsadziłem ją w kolację, bo nie wiedziałem jak dostarczyć tak dużo białka (w myśl zasady, że ostatni posiłek B-dużo, W-mało T-optymalnie).

A wpisane mięcho to przykładowa pierś z kurczaka lub jakaś tam rybka dobrana już wg wartości odżywczych?

na przykłąd taka jak podałeś
jajami
tak

14.00 - posiłek 3 (przed treningowy)
Kasza, Miecho, Olej lniany, Warzywa

17.00 - posiłek 4
Kanapka

Trening 19.00-20.30

Po treningu gainer - czyli około 20.45?

Posiłek 5 no właśnie o której? bo jeszcze nasycony będę gainerem więc 22?
Makaron, Kurczak, Oliwa, sałatka

Posiłek 6 nasycenie posiłkiem 5, będzie mi 'kazało' jeść ten posiłek około 23..
Twarog poltlusty, Jajka, Warzywa


Może zrezygnować z gainera? Bo w sumie dubluje się on posiłkiem 5 co do wartości odżywczych.

Zmieniony przez - Maciej88 w dniu 2009-11-30 19:16:18

Opracowałem od początku, zgodnie z radami:

7.00 - posiłek 1
Mleko 3,2 % - 250 ml – B8 / T8 / W12
Płatki owsiane – 100 g – B12 / T7 / W62
2 jajka – 120 g – 2 sztuki – B13 / T10 / W1
Owoce – coś – B0 / T0 / W5
Orzechy włoskie – 10 g – B2 / T10 / W0
Suma: B35 / T35 / W80

10.00 - posiłek 2
Ryż brązowy – 100 g- B7 / T2 / W68
Kurczak pierś – 100 g – B22 / T1 / W0
Oliwa z oliwek – 10 g – B0 / T10 / W0
Warzywa/sałatka – co tam będzie – B2 / T0 / W5
Suma: B31 / T13 / W73

14.00 – posiłek 3
Chleb razowy – 150 g – B8 / T3 / W68
Szynka z piersi kurczaka – B6 / T0 / W0
Warzywa (papryka, pomidor, sałata) – co tam będzie - B2 / T0 / W5
Suma: B16 / T3 / W73

17.00 - posiłek 4 (przed treningowy)
Kasza
Miecho
Olej lniany
Warzywa
Suma: B31 / T13 / W73
Wartości co w posiłku 2, bo podobne danie - dla urozmaicenia jakaś rybka czy coś

Trening 19.00-20.30

21.00 – posiłek 5 (po treningowy)
Gainer – 120 g - B36 / T2 / W73
Suma: B36 / T2 / W73

22.30 - Posiłek 6 – na sen
Twaróg półtłusty - B22 / T6 / W4
2 jajka – 120 g – 2 sztuki – B13 / T10 / W1
Warzywa – co tam będzie - B2 / T0 / W5
Suma: B37 / T16 / W10

Wychodzi:
B186 ---> 2,3 g/kgmc
T82 ---> 1 g/kgmc - trochę mało - ale mogę dodawać do posiłków jakieś orzechy
W382 ---> 4,72 - trochę dużo - chyba trzeba coś wywalić..


Jak Waszym zdaniem to teraz się prezentuje?

Zmieniony przez - Maciej88 w dniu 2009-12-01 23:23:40

dodaj do chleba w szkole masło i jajko z jedno do tej szynki pseudo

reszta wygląda ładnie pozdr