DIETA NA MASE DO SPRAWDZENIA

Proszę o pomoc w sprawdzeniu mojej diety i poprawienie ewentualnie błędów .

wzrost: 178
waga: 67 kg
wiek: 16
cel: masa

zapotrzebowanie kaloryczne: 2800

6:30
CREATINE NA CZCO 4 KAPS + DEXTRO 40g WW 40
Śniadanie 7:00
Płatki kukurydziane 100g B 11,9/T 7,2/WW 69,3/kcal 389,6
Mleko 0,5% 200g B 7,0/T 1,0/WW 10,2/kcal 77,8
2 Jajko całe 75g B 18/T 16/WW 0,8/kcal 112,7

Razem B 39 /T 21 /WW 122 /kcal 600

II Śniadanie 9 - 40
Chleb żytni razowy 150g B 8,4/T 2,6/WW 77,3/kcal 365,6
Masło śmietankowe 10g B 0,11/T 7,35/WW 0,11/kcal 67,03

Razem B 8/T 10/WW 77/kcal 420

III Posiłek 12:00
obiad w szkole

Posiłek przed treningowy 15:00
ryż 80 g B 5,7/T 1,5/WW 61,4/kcal 282,2
piersi z kurczaka b/s 100g B 21,5/T 1,3/WW 0,0/kcal 99,0
Oliwa z oliwek 10g B 0,0/T 10,0/WW 0,0/kcal 89,6
Marchew 100g B 1,0/T 0,2/WW 8,7/kcal 27,0

Razem B 30 /T 12/WW 70/kcal 496

CREATINE 4 KAPS odrazu po treningu + dextro 40g

Posiłek po treningowy (ok. 30 min. po treningu)
RYŻ 100g B 3/ WW 32 /0 / kcal 300
gain bolic 100g B 15/WW 90/ T 0,5/ kcal 384
piersi z kurczaka b/s 100g B 21,5/T 1,3/WW 0,0/kcal 99,0

Razem B 39/ WW 122 / T 7 KCAL 784

Kolacja ok. 22
Jajko całe 75g B 9,4/T 8,0/WW 0,8/kcal 112,7
Ser twarogowy chudy 100g B 19,8/T 0,5/WW 3,5/kcal 97,7

Razem B 29,2/T 8,5/WW 4,3/kcal 210,4

Łącznie w ciągu dnia B 143/T 58/WW 448/kcal 2886 kcal

ze śniadania wywal płatku kukurydziane a daj owsiane. dextroza jest zbędna. mono przyjmuj przed treningiem a gain bolic zaraz po treningu