elgringo
Witam
Jest to próba dostosowanie do moich potrzeb i możliwości sprzętowych treningu proponowanego przez adzik123 https://www.sfd.pl/[art]_Split_-_partia_2x/tydzien._Dla_początkujących_i_nie_tylko...-t414311.html. Cel to poprawa sylwetki i równomierny rozwój wszystkich partii. Problem - wiek vs staż treningowy. Zacząłem ćwiczyć jakieś 5 lat za późno, ale chciałbym nadrobić zaległości i liczę na Waszą pomoc.
Ilość powtórzeń i obciążeń w seriach dobierałem oraz testowalem przez ostatnie dwa tygodnie, tak aby pasowały do zaleceń autora wspomnianego artykułu.
Rozkład treningów: T-T-W-T-T-W-W (gdzie T - trening, W - wolne). Rozkład zestawów jest następujący: A-B-W-A-B-W-W.
A: klatka, barki, tricepsy.
Wyciskanie sztangi płasko 3s (10,8,6 z progresją obciażenia)
wyciskanie sztangielek skos w górę 2s (14,10 z progresją obciażenia)
rozpiętki 2s (12,max stałe obciążenie)
wyciskanie sztangielek siedząc 3s (14,14,14 stałe obciążenie)
podciaganie wzdłuż tułowia 2s (12,10 stałe obciążenie)
wyciskanie francuskie sztangielek leżąc 3s (20,20,20 stałe obciążenie)
pompki w podporze tyłem 2s (max,max z obciążeniem)
B: nogi, plecy, bicepsy.
przysiad ze sztangą 2s (12,12 stałe obciążenie)
uginanie leząc 2s (12,12 stałe obciążenie)
prostowanie leżęc 2s (14,14 stałe obciążenie)
wspięcia na palce 2s (max,max stałe obciążenie)
Podciąganie na drążku podchwytem 3s (max,max,max)
wiosłowanie sztangą podchwytem 2s (14,12 z progresją obciążenia)
uginanie ramion ze sztangielkami siedząc na ławce skośnej z suplimacją 2s (15,13 stałe obciążenie)
uginanie stylem młotkowym 2s (14,14 stałe obciążenie)
uginanie w siadzie z podporą o kolano 2s (15,18 stałe obciążenie)
Nie ma brzucha, a to dlatego, że jestem w połowie A6W, później chciałbym spróbować ABS. Pytanie czy nie mam za mało na plecy a za dużo na nogi? Ubolewam nad brakiem wyciągu, czy jakieś ćwiczenia za sprzetem który mam mogą go zastapić (chodzi mi cały czas o plecy)?
Z góry dziękuję i pozdrawiam
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 23
Waga: 70
Wzrost: 175
Cel treningowy: sylwetka
Staż treningowy na słowni: rok, z czego regularnie i intensywnie ok 3 miesiące, reszta to trening 1-2 razy w tygodniu dla rozruszania mięśni
Uprawiane inne sporty: piłka nożna na hali, raz w tygodniu
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): siłownia "piwniczna" - ławka z regulacją kąta i możliwością ćwiczenia nóg (prostowanie uginanie), sztanga z gryfem prostym, sztangielki, drążek
Dieta: jeszcze nie ma, ale planuję w najbliższym czasie
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: na razie nie widzę potrzeby, jedynie jakaś multiwitamina
Zmieniony przez - elgringo w dniu 2009-11-29 20:58:48
Zmieniony przez - elgringo w dniu 2009-11-29 20:59:22
Jest to próba dostosowanie do moich potrzeb i możliwości sprzętowych treningu proponowanego przez adzik123 https://www.sfd.pl/[art]_Split_-_partia_2x/tydzien._Dla_początkujących_i_nie_tylko...-t414311.html. Cel to poprawa sylwetki i równomierny rozwój wszystkich partii. Problem - wiek vs staż treningowy. Zacząłem ćwiczyć jakieś 5 lat za późno, ale chciałbym nadrobić zaległości i liczę na Waszą pomoc.
Ilość powtórzeń i obciążeń w seriach dobierałem oraz testowalem przez ostatnie dwa tygodnie, tak aby pasowały do zaleceń autora wspomnianego artykułu.
Rozkład treningów: T-T-W-T-T-W-W (gdzie T - trening, W - wolne). Rozkład zestawów jest następujący: A-B-W-A-B-W-W.
A: klatka, barki, tricepsy.
Wyciskanie sztangi płasko 3s (10,8,6 z progresją obciażenia)
wyciskanie sztangielek skos w górę 2s (14,10 z progresją obciażenia)
rozpiętki 2s (12,max stałe obciążenie)
wyciskanie sztangielek siedząc 3s (14,14,14 stałe obciążenie)
podciaganie wzdłuż tułowia 2s (12,10 stałe obciążenie)
wyciskanie francuskie sztangielek leżąc 3s (20,20,20 stałe obciążenie)
pompki w podporze tyłem 2s (max,max z obciążeniem)
B: nogi, plecy, bicepsy.
przysiad ze sztangą 2s (12,12 stałe obciążenie)
uginanie leząc 2s (12,12 stałe obciążenie)
prostowanie leżęc 2s (14,14 stałe obciążenie)
wspięcia na palce 2s (max,max stałe obciążenie)
Podciąganie na drążku podchwytem 3s (max,max,max)
wiosłowanie sztangą podchwytem 2s (14,12 z progresją obciążenia)
uginanie ramion ze sztangielkami siedząc na ławce skośnej z suplimacją 2s (15,13 stałe obciążenie)
uginanie stylem młotkowym 2s (14,14 stałe obciążenie)
uginanie w siadzie z podporą o kolano 2s (15,18 stałe obciążenie)
Nie ma brzucha, a to dlatego, że jestem w połowie A6W, później chciałbym spróbować ABS. Pytanie czy nie mam za mało na plecy a za dużo na nogi? Ubolewam nad brakiem wyciągu, czy jakieś ćwiczenia za sprzetem który mam mogą go zastapić (chodzi mi cały czas o plecy)?
Z góry dziękuję i pozdrawiam
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 23
Waga: 70
Wzrost: 175
Cel treningowy: sylwetka
Staż treningowy na słowni: rok, z czego regularnie i intensywnie ok 3 miesiące, reszta to trening 1-2 razy w tygodniu dla rozruszania mięśni
Uprawiane inne sporty: piłka nożna na hali, raz w tygodniu
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): siłownia "piwniczna" - ławka z regulacją kąta i możliwością ćwiczenia nóg (prostowanie uginanie), sztanga z gryfem prostym, sztangielki, drążek
Dieta: jeszcze nie ma, ale planuję w najbliższym czasie
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: na razie nie widzę potrzeby, jedynie jakaś multiwitamina
Zmieniony przez - elgringo w dniu 2009-11-29 20:58:48
Zmieniony przez - elgringo w dniu 2009-11-29 20:59:22
Krzysztof Piekarz
