pozdrawiam ;)
...
Napisał(a)
dziękuję serdecznie, wezme to wszystko pod uwagę i zaraz sobie rozpisze plan na plecy po czym wkleję go tu. tylko jestem jeszcze ciekaw co z martwym ciągem? czytałem że on może byc ok na prostowniki. czy to dobry wybór? czy lepsze byłby by te skłony ze sztanga na karku?
pozdrawiam ;)
pozdrawiam ;)
...
Napisał(a)
Prostowniki najpierw trzeba miec dosyc mocne zeby robic MC. Poza tym pracuja mocno poza prostownikami grzbietu: mięsnie najszersze grzbietu, pośladkowe, dwugłowe ud i w zasadzie do ich rozwoju MC jest bardziej adekwatny niz do prostownikow. RObienie MC na prostowniki to pomylka ale jako cwiczenie bardzo dobry oczywiscie, ale bezwzglednie po odpowiednim stazu i wzmocnieniu miesni grzbietu, posladkowych i ud innym rodzajem treningu.
Na poczatek dla Ciebie najlepszy by byly wg mnie wznosy tulowia z lezania przodem z zablokowanymi nogami a pozniej unoszenie tulowia z opadu - do tego cwiczenia sprobuj wykorzystac swoja laweczke skosna.
Zmieniony przez - DARNOK35 w dniu 2009-12-01 20:25:22
Na poczatek dla Ciebie najlepszy by byly wg mnie wznosy tulowia z lezania przodem z zablokowanymi nogami a pozniej unoszenie tulowia z opadu - do tego cwiczenia sprobuj wykorzystac swoja laweczke skosna.
Zmieniony przez - DARNOK35 w dniu 2009-12-01 20:25:22
...
Napisał(a)
PONIEDZIAŁEK (klatka + triceps)
klata
1.wyciskanie na skosie 12/10/8/8 + 2s. rozgrzewkowe
2.wyciskanie na płaskiej 12/10/8/8 + 2s. rozgrzewkowe
3.rozpiętki na płaskiej 12/10/8/8
triceps
1.francuskie wyciskanie w leżeniu 12/10/8 +2s. rozgrzewkowe
2.wyciskanie w dół na wyciągu 12/10/8 +2s. rozgrzewkowe
3.prostowanie łokcia nad głową 12/10/8
WTOREK (plecy + biceps)
plecy
1.wznosy tułowia lub skłony ze sztangą na barkach (zależy które będzie mi sie dobrze ćwiczyło) 12/10/8/8 + 2s. rozgrzewkowe
2.wiosłowanie półsztangą 12/10/8/8 + 2s. rozgrzewkowe
3.wiosłowanie hantelką 12/10/8/8 + 2s. rozgrzewkowe
4.wyciąg dolny podchwytem 12/10/8/8 + 2s. rozgrzewkowe
biceps
1.modlitewnik ze sztangą 12/10/8 +2s. rozgrzewkowe
2.na ławce skośnej przemienne uginanie łokci 12/10/8 +2s. rozgrzewkowe
3.w staniu ze sztanga uginanie łokci 12/10/8
CZWARTEK (nogi + brzuch)
nogi
1.przysiady ze sztangą na barchak 12/10/8/8 + 2s. rozgrzewkowe
2.wspięcia na palce ze sztangą na barkach 12/10/8/8 + 2s. rozgrzewkowe
brzuch
1.brzuszki na skośnej, prawy łokieć do lewego kolana 25/25/25
2.unoszenie nóg w leżeniu na płaskim 25/25/25
PIĄTEK (barki, kaptury + przedramiona)
barki, kaptury
1.wyciskanie zza głowy w siadzie 12/10/8/8 + 2s. rozgrzewkowe
2.przyciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody 12/10/8/8 + 2s. rozgrzewkowe
3.szrugsy 12/10/8/8 + 2s.
4.unoszenie hantlek bokiem w góre 12/10/8/8 + 2s.
przedramiona
1.uginanie nadgarstków nadchwytem 12/10/8 + 2s. rozgrzewkowe
2.uginanie nadgarstków podchwytem 12/10/8 + 2s. rozgrzewkowe
przemyślałem wszystkie rady, rozpisałem plecy oraz cały plan. zaplanowałem sobie 4 dni i zrobiłem odzielną sesje na nogi i brzuch aby nie dokładać którejś z tych parti np do treningu na klate i trica żeby za długo nie schodziło na siłowni. myślę że powinno być dobrze, ale i prosił bym o opinie kogoś bardziej doświadczonego ;)
pozdrawiam i dziekuje za wszystkie odp jakie otrzymałem ;)
Zmieniony przez - FirBlejd w dniu 2009-12-01 22:29:25
klata
1.wyciskanie na skosie 12/10/8/8 + 2s. rozgrzewkowe
2.wyciskanie na płaskiej 12/10/8/8 + 2s. rozgrzewkowe
3.rozpiętki na płaskiej 12/10/8/8
triceps
1.francuskie wyciskanie w leżeniu 12/10/8 +2s. rozgrzewkowe
2.wyciskanie w dół na wyciągu 12/10/8 +2s. rozgrzewkowe
3.prostowanie łokcia nad głową 12/10/8
WTOREK (plecy + biceps)
plecy
1.wznosy tułowia lub skłony ze sztangą na barkach (zależy które będzie mi sie dobrze ćwiczyło) 12/10/8/8 + 2s. rozgrzewkowe
2.wiosłowanie półsztangą 12/10/8/8 + 2s. rozgrzewkowe
3.wiosłowanie hantelką 12/10/8/8 + 2s. rozgrzewkowe
4.wyciąg dolny podchwytem 12/10/8/8 + 2s. rozgrzewkowe
biceps
1.modlitewnik ze sztangą 12/10/8 +2s. rozgrzewkowe
2.na ławce skośnej przemienne uginanie łokci 12/10/8 +2s. rozgrzewkowe
3.w staniu ze sztanga uginanie łokci 12/10/8
CZWARTEK (nogi + brzuch)
nogi
1.przysiady ze sztangą na barchak 12/10/8/8 + 2s. rozgrzewkowe
2.wspięcia na palce ze sztangą na barkach 12/10/8/8 + 2s. rozgrzewkowe
brzuch
1.brzuszki na skośnej, prawy łokieć do lewego kolana 25/25/25
2.unoszenie nóg w leżeniu na płaskim 25/25/25
PIĄTEK (barki, kaptury + przedramiona)
barki, kaptury
1.wyciskanie zza głowy w siadzie 12/10/8/8 + 2s. rozgrzewkowe
2.przyciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody 12/10/8/8 + 2s. rozgrzewkowe
3.szrugsy 12/10/8/8 + 2s.
4.unoszenie hantlek bokiem w góre 12/10/8/8 + 2s.
przedramiona
1.uginanie nadgarstków nadchwytem 12/10/8 + 2s. rozgrzewkowe
2.uginanie nadgarstków podchwytem 12/10/8 + 2s. rozgrzewkowe
przemyślałem wszystkie rady, rozpisałem plecy oraz cały plan. zaplanowałem sobie 4 dni i zrobiłem odzielną sesje na nogi i brzuch aby nie dokładać którejś z tych parti np do treningu na klate i trica żeby za długo nie schodziło na siłowni. myślę że powinno być dobrze, ale i prosił bym o opinie kogoś bardziej doświadczonego ;)
pozdrawiam i dziekuje za wszystkie odp jakie otrzymałem ;)
Zmieniony przez - FirBlejd w dniu 2009-12-01 22:29:25
Poprzedni temat
Trening w domowych warunkach
Następny temat
Plan Treningowy w domowych warunkach
Polecane artykuły