Zmiana treningu

Witam, dotychczasowym treningiem cwicze okolo pół roku, obecnie mam tygodniowa przerwe spowodowana zamkneciem silowni, wiec stwierdzilem ze bedzie to dobry moment na zmiane treningu.
Moj dotychczasowy plam terningowy wygladal tak:

1 DT:
Klata+bic
wyciskanie na plaskiej 12 10 8 6
wyciskanie hantli na skosie dodatnim 12 10 8 6
rozpietki na bramie 12 10 8 6
unoszenie hantli 12 12 12
Biceps na bramie stojac 12 12 12

2 DT:
Bary+nogi+przdramie/kaptury
arnoldki 12 10 8 6
unoszenie hantli 12 10 8 6
unosszenie hantli w opadzie 12 10 8 6
siady 12 10 8 6
rostowanie nog na maszyne 12 10 8 6
wznosy lydek 12 10 8 6
i tutaj czesto robilem szturgsy z hantlami, ostatnio zamiast kapturow zaczalem robic 2 cwiczenia na przedramie

3 DT:
Plecy+triceps
Wyciag gorny 12 10 8 6
MC 12 10 8 6
Wiosłowanie hantlami/sciaganie wyciagu dolnego 12 10 8 6
Wyciskanie francuskie hantlami 12 12 12
Sciaganie linki wyciagu gornego na brami 12 12 12


Na kazdym trenigu staram sie zrobic 2 cwiczenia na brzuch, chociaz czesto nie pozawala mi na to czas, gdyz spiesze sie na poweroty autobus.
wyciskanie na prostej ostatio próbowałem robic hantlami i bardzo mi to cwiczenie podpasowało, chciałbym uwzglednic to cwiczenie.
Zalezy mi na poprawie gory kaltki piersiowej jak i na poprawie bicepsow.
Z miejsca dziekuje za pomoc w ulozeniu planu. ;)

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 76kg

Wzrost: 174

Cel treningowy: Masa z jak najmniejsza iloscia zbednego tluszczu

Staż treningowy na słowni: 1rok

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia

Dieta: Staram się jeść z głową, rano musli, oliwa z oliwek, 4 białka z jajek
w szkole banany, ser ziarnisty albo jakaś salatka, czasami kasza/ryż z kurakiem
przed treningiem kasza z tunczykiem/kurakiem
bezposrenio po treningu 2/3 banany, po jakims czasie ser ziarnity (nie mam mozliwosci zjedzenia ryzu z kurakiem;/)
na kolacje zazwyczaj jadam biały ser, czesto tez jaja

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: mono, storm+shock

chcesz dalej jechac splitem czy moze cos innego ??

Przyzwyczajony jestem do splita ale jestem otwarty na inne propozycje. :)

FBW Ew HST EW split 2x partia w tygodniu ale staz za maly nieco:]

2x partia w tydoniu raczej odpada, bo mam mozliwosc bycia na silowni 3x tydzien, wiec to chyba za mało na taki trening.

jasne ze za mało To lec Fbw

Ok, ale tak. 5-10-15, 5x5 czy jak? Zielony jestem jezeli chodzi o FBW i potrzebowałbym pomocy z ułożeniem.

Popatrzylem po tematach i znalazłem takie coś:

A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Podciąganie na drążku 2s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s -- Czy moge to cwiczenie zastapic wyciskaniem hantli?
Barki:
- Military press 2s
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- Unoszenie z opadu 2s -- Czym moge zastapic to cwiczenie?
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s

I jak robić serie, po 12?
Powiedzmy, ze w DT 1 robie plan A, DT 2 plan B, DT 3 plan A, to w nastepym tygodniu mam zaczynac od B czy nadal od A?

Zmieniony przez - zuz9e w dniu 2009-11-30 21:51:28

Moglby ktos rzucic okiem?

Ponawiam prośbe, od poniedziałku chciałbym już lecieć nowym planem.

przysiad
MC na prostych
dipsy (na klatke)
wioslo
military press
podciaganie podchwytem

masz gotowy plan