mój plan ćwiczeń .. pomocy

Siema na starym planie ćwiczeń lece już długi (pare miesięcy) staż treningowy ponad rok :) chciałbym sie dowiedzieć czy ten plan jest dobrze rozpisany :) chce ćwiczyć 4 dni w tygodniu :) w wekendy regeneracja..

Poniedziałek
Klatka:
1. Wyciskanie sztangi na ławce prostej
2. Wyciskanie sztangielek głową w dół
3. Wciskanie sztangi głową w górę
4. Rozpiętki głową w dół

Plecy:
1. Przyciąganie drążka w opadzie
2. Ściąganie drążka do klatki
3. Przyciąganie drążka do klatki
4. Podciąganie sztangielki w opadzie (Wiosłowanie)
+ brzuch
można robić klatkę z plecami ??? to ten plan znalazłem w internecie i chce podpytać :)

WTOREK
Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc
2. Uginanie ramion na maszynie
3. Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc (młotkowy)
4. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc

Kaptury:
1. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia brody
2. Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia
3. Krążenie barkami ze sztangielkami w ręce (obroty)
+ brzuch

CZWARTEK

Barki:
1. Wyciskanie sztangi na ławce głową w górę
2. Wyciskanie sztangielek nad głowę siedząc
3. Unoszenie w bok sztangielek w opadzie
4. Unoszenie sztangi do wyprostu
+ brzuch

Triceps:
1. Prostowanie ramion na wyciągu do wyprostu
2. Pompki szwedzkie na poręczach
3. Prostowanie ramiona ze sztangielką w opadzie
4. Francuskie wyciskanie leżąc

Piątek :
Przedramie + brzuch

niestety miałem nie dawno poważną kontuzje nogi i lekarz nie zaleca narazie ćwiczyć nóg dlatego je ominołem :(

czy ten plan jest dobry ? co trzeba w nim poprawić jeszcze ? z góry dziękuje za podpowiedź :)

plus brzuch po każdym treningu (brzuch robie 5 razy w tygodniu)

Daj któryś z tych dwóch rozkładów :

Pon Klata Przód Barków
Wtorek Plecy Tył Barków
Czwartek Lekki Trening Nóg:) chyba ze wogule odpada
Piatek Biceps Triceps ew w czwartek jak nóg nie robisz

Klata Biceps
Plecy tric ew zamien z bicep jak wolisz



No i ułóż sam plan :) poprawimy najwyżej
Barki Przedramie

Brzuch rób 2-3x w tygodniu ale skutecznie nie musisz robic codziennie


Zmieniony przez - ilan w dniu 2009-11-30 16:09:13

wyjaśnij mi tylko ćwiczenia na przód i tył barków : napisz jak możesz jakie są to ćwiczenia :D jak to bede wiedział to ułoże plan sobie ... wkleje tutaj i najwyżej poprawimy

jestem bramkarzem i kontuzja mi sie przytrafiła na meczu.. wiec na nowy sezon piłkarski musze oszczędzić nogi i jak narazie na nogi nie bede ćwiczył..

Przód Barków

Wyciskanie Sztangi przed głowy zołnierskie wyciskanie
Arnoldi Przód barków oraz bok
Podciaganie sztangi do brody
Unoszenie sztangi hantelek przed siebie

Tył Barków
Wyciskanie Sztangi zza głowy
Unoszenie w opadzie
Wyciskanie Hantli na lawce kąt 90 stopni

tutaj masz wiecej google Atlas Cwiczen

Pozdro

dzięki dzisiaj ułoże plan i wkleje tutaj to ocenimy razem

Spoko OK:)