Wiek: 26 lat
Wzrost: 168cm
Waga: 63 kg
Staż treningowy: 4,5 roku z przerwami (od 18 roku 3 lata bez przerwy, później po ok 2 latach przerwy powrót na rok czasu. W 2009 od stycznia do czerwca, i znów przerwa do grudnia niestety)
Suplementy: Gainer, BCAA, Glutamina, witaminy, omega3.
Dieta: stosuje (nie będę się na temat niej rozpisywał, bo nie ten temat chcę poruszyć)
Praca: średnio intensywna. Cały czas w ruchu i nie mówię tu o samochodzie
W poprzednim miesiącu trenowałem lekko. Pierwsze dwa tygodnie po 3 razy w tygodniu trening wszystkich mięśni. Kolejne 2 tygodnie również trzy dni w tygodniu ale już stosując split.
Poniżej znajduje się plan ułożony na drugi miesiąc treningu.
Główny cel na ten miesiąc. Wdrożenie w treningi plus powiedzmy masa.
Trenuje tak aby mieć większości ćwiczeń siły na jeszcze 2 powtórzenia.
W kolejnym miesiąc planuje trening bardziej siłowy, a po nim tydzień treningu lżejszego z większą ilością powtórzeń i znów masowy.
Prosił bym o opinie co o tym sądzicie. Każda krytyka mile widziana oby tylko coś wnosiła.
Poniedziałek
Nogi
1 Przysiady ze sztangą z przodu 4s x 8-10p (w tym ćwiczeniu bez zapasu na jakiekolwiek powtórzenie)
2 Wykroki ze sztangą 4s x 8-10p
3 Łydki 4s (maszyna smitha, aż do palenia w mięśniach)
4 Martwy ciąg na prostych nogach 4s x 10p
Triceps
1 Wyciskanie wąsko 4s x 8-10p
2 Wyciskanie francuskie sztangą łamaną na skosie 4s x 8-10p
Środa
Klatka
1 Wyciskanie sztangi na skosie 4s x 8-10p
2 Wyciskanie hantli leżąc 4s x 6-8 (bez zapasu na powtórzenie)
3 Przenoszenie hantla za głowę 3s x 8-10p
Biceps
1 Uginanie ramion ze sztangą 4s x 8-10p
2 Modlitewnik 4s x 8-10p
3 Uginani ramion z hantlami uchwyt młotkowy 3s x 6-8p
Przedramiona
1 Uginanie nadgarstków podchwytem z przedramionami na ławce 4s x 8-10p
Piątek
Plecy
1 Drążek, uchwyt wąski. 4s x 8-10p
2 Martwy ciąg 4s x 6-8p (bez zapasu na powtórzenie)
3 Przyciąganie sztangi w opadzie nachwytem 3s x 8-10p
Barki
1 Wyciskanie sztangi z klatki 4s x 6-8p
2 Unoszenie hantli w opadzie chwytem młotkowym 4s x 8-10p
3 Przyciąganie sztangi do brody w wąskim uchwycie 3s x 8-10p
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 26
Waga: 63
Wzrost: 168
Cel treningowy: masa w tym miesiącu
Staż treningowy na słowni: 4,5 roku
Uprawiane inne sporty: piłka nożna, pływalnia
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): dość spory, choć szału nie ma :)
Dieta: stosuje węglowodanowo białkową Głownie na bazie piersi, kaszy oraz płatków owsianych
Przeciwskaznania medyczne: nie
Zażywane suplementy: BCAA, Glutamina, Gainer