Profesjonalne porady odnosnie treningu

Witam.
Chcialem uzyskac powazne i profesjinalne rady odnosnie treningu by uzyskac sylwetke na wakacje. Moje oczekiwania sa takie aby mogl sie fajnie pokazac w czasie wakacji na plazy. Trening chcialem zaczac od dnia dzisiejszego, prosil bym o jakis zestaw treningowy i podkreslam ze w gre moga tez wejsc sterydy, odzywki itp... Moja waga to 72kg przy wzroscie 182 cm. Slucham waszych rad i prosze o rozpiske ;)
Dziekuje Pozdrawiam

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 22lata

Waga: 72kg

Wzrost: 182cm

Cel treningowy: Osiagnac sylwetke na okres wakacyjny.

Staż treningowy na słowni: 3miesiace

Uprawiane inne sporty: pilka nozna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): dostep do silowni

Dieta: nie utrzymuje diety

Przeciwskaznania medyczne: zadnych przeciwskazan medycznych

Zażywane suplementy: nie zazywalem, ale mysle nad urzyciem

jak cwiczyłes przez te 3 miesiące?

jak co poszukaj sobie fbw by georgu w wyszukiwarce.

bez diety ktora jest podstawa tego sportu ani rusz, wiec dział odzywianie, poczytaj tam posty podwieszone.

z odzywek jedynie gainer/białko jesli bedziesz miał jakies braki w diecie (ktora oczywiscie najpierw sobie ułozysz).

Masa podobnych tematow juz byla.

Pierwsze co to nabierz masy,
dobierz dietę tak abys nie wygladal jak deska, zdobądz kilka kilogramow,

Plan treningowy dobierz sobie tak, abys cwiczyl poszczegolne miesnie osobno,
3-4 treningi w tygodniu starczy, im czesciej tym wiecej kalorii palisz i nie nabierasz masy,

pon. klata + bic

sr. plecy + tric

pt. nogi
na wieksze grupy miesni 12-16 powtorzen,
na mniejsze 8-10

co do nabrania masy zwieksz ilosc węglowodanow i bialka w swojej diecie (ułóż sobie)
no i do tego gainer jesli chcesz szybciej masy nabrac,
ale jesli sie zdecydujesz to uzywaj go z głową i jedynie jako uzupełnienie diety, bo moze sie skonczyc oponką na brzuchu.

podczas takiego treningu nabierzesz masy, bynajmniej w moim przypadku tak bylo ;)

pozniej znajdz terning na rzezbe i do dziela :)

ps. jesli zle poradzilem to niech starsi userzy mnie pokarają :) staralem sie

Dziekuje za tak wyczerpujacy i madry post... A co do sterydow one tez pomoga ? Czy po okrsie kilku miesiecy cwiczen mozna by bylo yrzyc jakiegos anabola?
Cwiczylem systemem pon klatka i triceps, sroda biceps i barki piatek nogi i brzuch cos w takim stylu, ogolnie piszac.