4x w tygodniu, plan do oceny.

Witam, liczę na pomoc, wszelka krytyka/pomoc mile widziana.
Staż 2 lata
cel: czysta masa

Poniedziałek

Klatka:
-Wyciskanie hantelek na ławce poziomej 12/10/8/6
-Wyciskanie na skosie górnym maszyna smitha 12/10/8
-rozpiętki na ławce skośnej do góry/maszyna "butterfly" / "brama" - 12/12/12

biceps: ( przed tym 3 serie przedramienia do upadku)
Jak pamiętam plan @Wodynia

-uginanie przedramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 12-6/ - /12-6/ - /12-6/ - /12-6/ -/12-6/
-uginanie przedramion z hantlami uchwyt młotkowy /12-6/ - /12-6/ - /12-6/ - /12-6/ - /12-6/

wtorek :

Nogi:
-uginanie nóg na maszynie siedząc 12/10/8
-wyciskanie na maszynie do góry 12/10/8
-przysiady na hack-maszynie 12/10/8
-uginanie nóg na maszynie leżąc 12/12/12
-wspięcia na palce ze sztangą 3 serie do upadku mieśniowego
-wspięcia na palce na maszynie - // -


Czwartek:

plecy:
-Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 12/10/8
-Wiosłowanie hantlą jednorącz 12/10/8
-martw ciąg 12/10/8
-przyciąganie drążka do klatki w siadzie 12/10/8
-skłony tułowia ze sztangą 10/10/10

Triceps: (przed tym 3 serie przedramienia do upadku)
-Wyciskanie francuskie leżąc 12/10/8
-prostowanie ramion na wyciągu 12/10/8
-prostowanie ramienia w opadzie tułowia,podpierając się drugą ręką o ławkę 12/10/8

Piątek:

Barki:
-Wyciskanie sztangi z przed klatki piersiowej 12/10/8/6
-Unoszenie hantli na bok 12/12/12
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (szeroki chwyt) 12/10/10
-unoszenie hantli w opadzie 12/12/12


Po każdym treningu dodatkowo brzuch 2-3 ćwiczenia w seriach łączonych , razem około 12 serii.

Liczę na waszą pomoc . Będą Sogi

Pozdrawiam !

Zmieniony przez - ficu777 w dniu 2009-11-30 21:08:16

podłanczam sie do pytania bo cwicze razem z ficem777 i praktycznie lecimy tym samym planem tam jakieś róznice są w planie ale miejwiecej taki sam wiec tez jestem ciekawy opini co o tym planie sądzicie

odświeżam...

Poniedziałek

Klatka:
-Wyciskanie hantelek na ławce poziomej 12/10/8/6
-Wyciskanie na skosie górnym maszyna smitha 12/10/8 pierwszy skos a potem prosta i na skos tez 4 serie
-rozpiętki na ławce skośnej do góry/maszyna "butterfly" / "brama" - 12/12/12 lepiej rob brame z przytrzymaniem w fazie koncowej

biceps: ( przed tym 3 serie przedramienia do upadku)
Jak pamiętam plan @Wodynia na przedramie rob po bicepsie

-uginanie przedramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 12-6/ - /12-6/ - /12-6/ - /12-6/ -/12-6/ rob stojaco nie modlitewnik
-uginanie przedramion z hantlami uchwyt młotkowy /12-6/ - /12-6/ - /12-6/ - /12-6/ - /12-6/

wtorek :

Nogi:
- przysiady 12/10/8/6/6
glute ham raise/zuraw 8/8/8 drugie
-uginanie nóg na maszynie siedząc 12/10/8 to czwarte
-wyciskanie na maszynie do góry 12/10/8 moze byc trzecie
-przysiady na hack-maszynie 12/10/8 wywal
-uginanie nóg na maszynie leżąc 12/12/12 to piate
-wspięcia na palce ze sztangą 3 serie do upadku mieśniowego
-wspięcia na palce na maszynie - // - wspiecia tak jak sa


Czwartek:
plecy:
-Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 12/10/8 wywal
- jako trzecie daj wioslo sztanga 12/10/8/6
-Wiosłowanie hantlą jednorącz 12/10/8/6
-martw ciąg 12/10/8/6/6 to pierwsze
-przyciąganie drążka do klatki w siadzie 12/10/8/8 to drugie
-szrugsy na czworoboczne 12/12/10/10
-skłony tułowia ze sztangą 10/10/10

Triceps: (przed tym 3 serie przedramienia do upadku) to na koniec
-Wyciskanie francuskie leżąc 12/10/8/8
-prostowanie ramion na wyciągu 12/10/8/8
-prostowanie ramienia w opadzie tułowia,podpierając się drugą ręką o ławkę 12/10/8

Piątek:

Barki:
-Wyciskanie sztangi z przed klatki piersiowej 12/10/8/6
-Unoszenie hantli na bok 12/12/12
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (szeroki chwyt) 12/10/10 to wywal
-unoszenie hantli w opadzie 12/12/12 12/10/8


Po każdym treningu dodatkowo brzuch 2-3 ćwiczenia w seriach łączonych , razem około 12 serii.
Brzuch rob gora 2x w tygodniu zeby nie kolidowal z innymi partiami czuli np nie przed dniem robienia przysiadow czy martwego

Zmieniony przez - diablos666 w dniu 2010-01-07 01:03:40

Zmieniony przez - diablos666 w dniu 2010-01-07 01:04:44

Dzięki, sog