Mam 21 lat, na siłowni cwicze od 4, typ budowy ekto. W sumie to będzie mój pierwszy plan treningowy, zawsze ćwiczyłem z kolegą, który lubił eksperymentować z planami treningowymi
W tej chwili mój plan wygląda tak:
Poniedziałek
klatka + triceps
klatka:
1. wyciskanie hantli na płaskiej 4x 12
2. wyciskanie hantli na skosie 4x 12
3. Odpychanie()na maszynie 4x12(nie jak to sie nazywa;))
4. Brama (też nie wiem jak to sie nazywa) 4x12
triceps:
1. Opuszczanie na poręczach 4x12
2. Sciąganie linki do dołu 4x12
4. Prostowanie tric. na maszynie 4x12
Sroda:
plecy + biceps + przedramiona
plecy:
1. Podciaganie na drążku 4x12
2. Przyciaganie na maszynie 4x12
3. Przyciaganie drążka do klatki 4x12
4. Przyciąganie drążka do karku 4x12
Biceps:
1. Uginanie sztangi podchwytem 4x12
2. Uginanie nachwytem 4x12
3. Modlitewnik
Przedramiona:
1. Uginanie nadgarstków nachwytem 4x12
2. Uginanie nadgarstków podchwytem 4x12
Piątek:
Barki + nogi + kaptury
Barki:
1. Unoszenie hantli ze zgietymi rekami 4x12
2. Unoszenie sztangi do brody 4x12
3. Wyciskanie na maszynie 4x12
Nogi:
1. Wyciskanie na suwnicy 4x12
2. Uginanie piszczelami 4x12
3. ćwiczenie na łydki 4x12
Kaptury:
1. szrugsy hantlami 4x12
2. podnoszenie sztangi 4x12
Trening na nogi bardzo delikatny, żadne przysiady nie wchodzą w gre, jestem po złamaniu stawu biodrowego i póki co nie chce ryzykować
Napiszcie co poprawić, co zmienić. w tej chwili mam budowe hmm ni masa ni rzeźba W tej chwili chce troche zwiększyć mase i gdzieś w kwietniu robić wycinkę.
Trening trwa zazwyczaj 1h, max 1h 15min, ćwiczę średnimi ciężarami, każde cwiczenie wykonuję dokładnie i technicznie.
Diete staram się trzymać, ale wiadomo praca, wyjazdy itd. Staram się jeść min, 4-5 posiłków dziennie.
z góry dzięki za odpowiedzi ;)
fitnessstore.pl