Trening na mase

Cześć

Mam 21 lat, na siłowni cwicze od 4, typ budowy ekto. W sumie to będzie mój pierwszy plan treningowy, zawsze ćwiczyłem z kolegą, który lubił eksperymentować z planami treningowymi

W tej chwili mój plan wygląda tak:

Poniedziałek
klatka + triceps
klatka:
1. wyciskanie hantli na płaskiej 4x 12
2. wyciskanie hantli na skosie 4x 12
3. Odpychanie()na maszynie 4x12(nie jak to sie nazywa;))
4. Brama (też nie wiem jak to sie nazywa) 4x12
triceps:
1. Opuszczanie na poręczach 4x12
2. Sciąganie linki do dołu 4x12
4. Prostowanie tric. na maszynie 4x12

Sroda:
plecy + biceps + przedramiona

plecy:
1. Podciaganie na drążku 4x12
2. Przyciaganie na maszynie 4x12
3. Przyciaganie drążka do klatki 4x12
4. Przyciąganie drążka do karku 4x12
Biceps:
1. Uginanie sztangi podchwytem 4x12
2. Uginanie nachwytem 4x12
3. Modlitewnik
Przedramiona:
1. Uginanie nadgarstków nachwytem 4x12
2. Uginanie nadgarstków podchwytem 4x12
Piątek:
Barki + nogi + kaptury
Barki:
1. Unoszenie hantli ze zgietymi rekami 4x12
2. Unoszenie sztangi do brody 4x12
3. Wyciskanie na maszynie 4x12
Nogi:
1. Wyciskanie na suwnicy 4x12
2. Uginanie piszczelami 4x12
3. ćwiczenie na łydki 4x12
Kaptury:
1. szrugsy hantlami 4x12
2. podnoszenie sztangi 4x12

Trening na nogi bardzo delikatny, żadne przysiady nie wchodzą w gre, jestem po złamaniu stawu biodrowego i póki co nie chce ryzykować

Napiszcie co poprawić, co zmienić. w tej chwili mam budowe hmm ni masa ni rzeźba W tej chwili chce troche zwiększyć mase i gdzieś w kwietniu robić wycinkę.

Trening trwa zazwyczaj 1h, max 1h 15min, ćwiczę średnimi ciężarami, każde cwiczenie wykonuję dokładnie i technicznie.

Diete staram się trzymać, ale wiadomo praca, wyjazdy itd. Staram się jeść min, 4-5 posiłków dziennie.


z góry dzięki za odpowiedzi ;)

Poniedziałek
klatka + triceps
klatka:
1. wyciskanie sztangi na płaskiej 4x 12-10
2. wyciskanie hantli na skosie 4x 12-10
3. Odpychanie()na maszynie 4x12(nie jak to sie nazywa;)) Butterfly? 4x12
4. Brama (też nie wiem jak to się nazywa) 4x12 Krzyżowanie linek stojąc
triceps:
1. Opuszczanie na poręczach 4x12 Wyciskanie francuskie "sztangi w leżeniu" 3x 10,8,8
2. Sciąganie linki do dołu 4x12 Ściąganie linki wyciągu górnego podchwytem 3x 10,8,8
4. Prostowanie tric. na maszynie 4x12 Pompki na poręczach 3x max

Sroda:
plecy + biceps + przedramiona

plecy:
1. Podciaganie na drążku 4x max
2. Przyciaganie na maszynie 4x12 Ściąganie drążka do klatki 4x 12-8
3. Przyciaganie drążka do klatki 4x12-8 Przyciąganie linki wyciągu dolnego
4. Przyciąganie drążka do karku 4x12 "Dzień dobry" 3x 10,8,8
Biceps:
1. Uginanie sztangi podchwytem 4x12 Zrób 3 serie 12,10,8
2. Uginanie nachwytem 4x12 Tutaj modlitewnik 3x 10,8,8
3. Modlitewnik "Młotki" 3x10
Przedramiona:
1. Uginanie nadgarstków nachwytem 4x12 OK
2. Uginanie nadgarstków podchwytem 4x12 OK
Piątek:
Barki + nogi + kaptury
Barki:
1. Unoszenie hantli ze zgietymi rekami 4x12 Wyciskanie z przed/zza głowy do wyboru 4x 12-8
2. Unoszenie sztangi do brody 4x12 Zrób 4x12-8
3. Wyciskanie na maszynie 4x12 Unoszenie sztangi w przód 4x12,10,8,8
Unoszenie hantli w opadzie tułowia 4x 12-8
Nogi:
1. Wyciskanie na suwnicy 4x12 Zrób 4x12-8
2. Uginanie piszczelami 4x12 Uginanie nóg w leżeniu 3x10,8,8
3. ćwiczenie na łydki 4x12 OK
Kaptury:
1. szrugsy hantlami 4x12
2. podnoszenie sztangi 4x12 Kaptury daj od razu po barkach i tylko jedno ćwiczenie Szrugsy 4x12

Zmieniony przez - Isildurek w dniu 2009-12-02 17:13:30

Zmieniony przez - Isildurek w dniu 2009-12-02 17:14:00