Plan do oceny:)

Witam.

Ogólnie od paru lat ćwiczę na siłowni, ale bardzo nieregularnie i jest to raczej rekreacja niż żmudna praca. Dlatego chciałem to zmienić i w końcu zacząć trenować jak należy dlatego też przygotowałem sobie plan treningu. Podzieliłem go jakby na dwie fazy, żeby nie popaść w monotonie na siłownie i urozmaicić sobie trening. Całość składałaby się na 6 tygodni i po tym okresie nastąpiłoby również zwiększenie ciężaru. Trening pisałem własnoręcznie więc wyśle linki do moich skanów. Proszę, może coś z Waszą pomocą uda mi się dopełnić lub poprawić ten plan. Czekam na propozycję. Pozdrawiam.

Co do martwego ciągu to jestem zielony tzn. wiem jak sie ćwiczy ale niewiem ile razy należy robić powtórzenia itd.
















Zmieniony przez - Malin87 w dniu 2009-12-01 20:23:30
Wiek 22
Waga 87
Wzrost 180
Cel do osiągnięcia Rzeźba, Redukcja
Staż parę lat~nieregularne
Aktywność fizyczna bieganie, jazda na rowerze i inne takie:P

Zmieniony przez - Malin87 w dniu 2009-12-01 20:33:05

Możesz to przepisać normalnie...

Przecież da się odczytać nie przesadzaj:P Długo to pisałem ręcznie a co dopiero na kompie:P

Tydzień Faza 1
1) Poniedziałek
- klatka piersiowa
· wyciskanie sztangi na ławce płaskiej
4 serie po 8 powtórzeń ( 1 trening )
4 serie po 9 powtórzeń ( 2 trening )
4 serie po 10 powtórzeń ( 3 trening )
po tym wzrost ciężaru o 15% ( ciężaru podstawowego np. 40kg)

· wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej
4 serie po 8 powtórzeń ( 1 trening )
4 serie po 9 powtórzeń ( 2 trening )
4 serie po 10 powtórzeń ( 3 trening )
po tym wzrost ciężaru o 15% ( ciężaru podstawowego np. 14kg )

· rozpiętki na ławce płaskiej
4 serie po 8 powtórzeń ( 1 trening )
4 serie po 9 powtórzeń ( 2 trening )
4 serie po 10 powtórzeń ( 3 trening )
po tym wzrost ciężaru o 15% ( ciężaru podstawowego np. 6kg )

- biceps
· pełne zgięcie sztangielkami na przemian stojąc
4 serie po 2x15 powtórzeń ( 3 treningi )
po tym wzrost ciężaru o 30% ( ciężaru podstawowego np. 6kg )

· na maszynie półzgięcie oburącz w staniu
4 serie po 12 powtórzeń ( 3 treningi )
po tym wzrost ciężaru o 5kg ( zaczynając od 15kg )

· uginanie sztangą oburącz w staniu
4 serie po 8 powtórzeń ( 3 treningi )
po tym wzrost ciężaru o 4kg ( zaczynając od 16kg )

Tydzień faza 2
1) Poniedziałek
- klatka piersiowa
· wyciskanie sztangi na ławce skośnej
4 serie po 8 powtórzeń ( 1 trening )
4 serie po 9 powtórzeń ( 2 trening )
4 serie po 10 powtórzeń ( 3 trening )
po tym wzrost ciężaru o 15% ( ciężaru podstawowego np. 30kg )

· wyciskanie sztangielek na ławce skośnej
4 serie po 8 powtórzeń ( 1 trening )
4 serie po 9 powtórzeń ( 2 trening )
4 serie po 10 powtórzeń ( 3 trening )
po tym wzrost ciężaru o 15% ( ciężaru podstawowego np. 12kg )

· rozpiętki na ławce skośnej
4 serie po 8 powtórzeń ( 1 trening )
4 serie po 9 powtórzeń ( 2 trening )
4 serie po 10 powtórzeń ( 3 trening )
po tym wzrost ciężaru o 15% ( ciężaru podstawowego np. 4kg )

- biceps
· pełne zgięcie sztangielek na przemian w staniu
4 serie po 2x15 powtórzeń ( 3 treningi )
po tym wzrost ciężaru o 30% ( ciężaru podstawowego np. 6 kg )

· zgięcie nadgarstka hantlą siedząc
2 serie po 8 powtórzeń ( 1 trening )
2 serie po 9 powtórzeń ( 2 trening )
2 serie po 19 powtórzeń ( 3 trening )
po tym wzrost ciężaru o ? ( ciężaru podstawowego np. ? )

· wyprost nadgarstka hantlą siedząc
2 serie po 8 powtórzeń ( 1 trening )
2 serie po 9 powtórzeń ( 2 trening )
2 serie po 10 powtórzeń ( 3 trening )
po tym wzrost ciężaru o ? ( ciężaru podstawowego np. ? )

· uginanie w stawie łokciowym, siedząc ze stabilizacją o udo
4 serie po 6 powtórzeń ( 1 trening )
4 serie po 8 powtórzeń ( 2 trening )
4 serie po 10 powtórzeń ( 3 trening )
po tym wzrost ciężaru o 2kg ( zaczynając od 8 kg )

Tydzień faza 1
2) Środa
- plecy
· przyciąganie ramion w dół na atlasie za głowę
4 serie po 8 powtórzeń ( 1 trening )
4 serie po 10 powtórzeń ( 2 trening )
4 serie po 12 powtórzeń ( 3 trening )
po tym wzrost ciężaru o 5kg ( zaczynając od 40 kg )

· w opadzie tułowia w przód wiosłowanie hantlami ( najpierw jedną ręką potem drugą )
4 serie po 2x8 powtórzeń ( 1 trening )
4 serie po 2x10 powtórzeń ( 2 trening )
4 serie po 2x12 powtórzeń ( 3 trening )
po tym wzrost ciężaru o 15% ( ciężaru podstawowego np. 12kg )

· wyprost tułowia z wyprostowanymi nogami ze sztangą
4 serie po 8 powtórzeń ( 1 trening )
4 serie po 10 powtórzeń ( 2 trening )
4 serie po 12 powtórzeń ( 3 trening )
po tym wzrost ciężaru o 25% ( ciężaru podstawowego np. 20kg )

- barki
· uginanie ramion z hantlami siedząc na przemianlegle
4 serie po 2x8 powtórzeń ( 1 trening )
4 serie po 2x10 powtórzeń ( 2 trening )
4 serie po 2x12 powtórzeń ( 3 trening )
po tym wzrost ciężaru o 30% ( ciężaru podstawowego np. 6kg )

· wymachy ramionami wprzód hantelkami stojąc na przemianlegle
4 serie po 2x8 powtórzeń ( 1 trening )
4 serie po 2x10 powtórzeń ( 2 trening )
4 serie po 2x12 powtórzeń ( 3 trening )
po tym wzrost ciężaru o 30% ( ciężaru podstawowego np. 6kg )

· przyciąganie sztangi do klatki piersiowej stojąc
4 serie po 8 powtórzeń ( 1 trening )
4 serie po 10 powtórzeń ( 2 trening )
4 serie po 12 powtórzeń ( 3 trening )
po tym wzrost ciężaru o 15% ( ciężaru podstawowego np. 14kg )

Tydzień faza 2

2) Środa
- plecy
· wiosłowanie na maszynie siedząc ( nogi i plecy wyprostowane )
4 serie po 8 powtórzeń ( 1 trening )
4 serie po 10 powtórzeń ( 2 trening )
4 serie po 12 powtórzeń ( 3 trening )
po tym wzrost ciężaru o 5kg ( zaczynając od 40 kg )

· wznosy sztangi na przemian za i przed głowę siedząc
4 serie po 8 powtórzeń ( 1 trening )
4 serie po 10 powtórzeń ( 2 trening )
4 serie po 12 powtórzeń ( 3 trening )
po tym wzrost ciężaru o 25% ( ciężaru podstawowego np. 20kg )

· martwy ciąg
?
?
?
po tym wzrost ciężaru o ? ( ciężaru podstawowego np. ? )

- barki
· odwodzenie ramion jednocześnie stojąc z hantlami
4 serie po 8 powtórzeń ( 1 trening )
4 serie po 10 powtórzeń ( 2 trening )
4 serie po 12 powtórzeń ( 3 trening )
po tym wzrost ciężaru o 30% ( ciężaru podstawowego np. 6kg )

· unoszenie obręczy barkowej stojąc z hantlami
4 serie po 8 powtórzeń ( 1 trening )
4 serie po 10 powtórzeń ( 2 trening )
4 serie po 12 powtórzeń ( 3 trening )
po tym wzrost ciężaru o 20% ( ciężaru podstawowego np. 10kg )

Tydzień
3) Piątek
- nogi
· prostowanie w stawie kolanowym na maszynie siedząc
4 serie po 8 powtórzeń ( 1 trening )
4 serie po 10 powtórzeń ( 2 trening )
4 serie po 12 powtórzeń ( 3 trening )
4 serie po 13 powtórzeń ( 4 trening )
4 serie po 14 powtórzeń ( 5 trening )
4 serie po 15 powtórzeń ( 6 trening )
po tym wzrost ciężaru o 5 kg ( zaczynając od 40 kg )

· przysiady ze sztangą
4 serie po 8 powtórzeń ( 1 trening )
4 serie po 10 powtórzeń ( 2 trening )
4 serie po 12 powtórzeń ( 3 trening )
4 serie po 13 powtórzeń ( 4 trening )
4 serie po 14 powtórzeń ( 5 trening )
4 serie po 15 powtórzeń ( 6 trening )
po tym wzrost ciężaru o 30% ( ciężar podstawowy np. 30 kg )

· stawanie na palcach ze sztangą
4 serie po 8 powtórzeń ( 1 trening )
4 serie po 10 powtórzeń ( 2 trening )
4 serie po 12 powtórzeń ( 3 trening )
4 serie po 13 powtórzeń ( 4 trening )
4 serie po 14 powtórzeń ( 5 trening )
4 serie po 15 powtórzeń ( 6 trening )
po tym wzrost ciężaru o 30% ( ciężar podstawowy np. 20 kg )

- triceps
· prostowanie w stawie łokciowym na maszynie, jednocześnie nie odrywając ramion od tułowia
4 serie po 8 powtórzeń ( 1 trening )
4 serie po 10 powtórzeń ( 2 trening )
4 serie po 12 powtórzeń ( 3 trening )
4 serie po 13 powtórzeń ( 4 trening )
4 serie po 14 powtórzeń ( 5 trening )
4 serie po 15 powtórzeń ( 6 trening )
po tym wzrost ciężaru o 5 kg ( zaczynając od 15 kg )

· prostowanie w stawie łokciowym jedną hantlą zza głowy oburącz.
4 serie po 8 powtórzeń ( 1 trening )
4 serie po 10 powtórzeń ( 2 trening )
4 serie po 12 powtórzeń ( 3 trening )
4 serie po 13 powtórzeń ( 4 trening )
4 serie po 14 powtórzeń ( 5 trening )
4 serie po 15 powtórzeń ( 6 trening )

po tym wzrost ciężaru o 15% ( ciężar podstawowy np. 14kg )

ok przepisane normalnie :)

https://www.sfd.pl/[ART]_Układamy_własny_plan_treningowy-t526315.html#post10

Przeczytaj, zmień plan, wlej jeszcze raz wtedy zobaczymy:)