Trening do korekty

Witam. Przeczytalem nastepujacy poradnik na temat cwiczen https://www.sfd.pl/Domator__osiągniesz_więcej_niż_myślisz-t272151.html i zaczerpnalem z niego nastepujacy trening

Poniedziałek : klatka+bic

KLATKA :
1) Pompki w rozstawie szerokości 5-10cm szerzej od barków 3x15
2) Pompki z nogami na taborecie 3x15
3) Pompki w wąskim rozstawie 3 x15
BIC
1) Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA)3x12
2) Uginanie ramion ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano 3x12
3) Uginanie ramion ze sztangielkami stojac chwytem młotkowym 3x12

Środa : plecy + triceps

PLECY
1) 3 Serie podciągania się na drążku każda max
2) Wioslowanie hantlą 3x12
3) Wznosy ramion bokiem w opadzie 3x12
4) MC 3x12
Jeśli nie posiadasz drążka to wymieniasz podciąganie na inne ćwiczenie z atlasu ( te wyżej wymienione ) które będzie ci fajnie w chodzić
TRICEPS
1) Pompki na podporze tyłem ( jedno krzesło pod stopy drugie pod recę za siebie i się opuszczam pomiędzy nimi ) 3x15
2) Wyciskanie francuskie w siadzie sztangielka jedno rącz 3x12
3) Prostowanie ramienia sztangielką w opadzie tułowia 3 x 12


Piątek : nogi + barki
NOGI
1) Przysiad z sztangą bądź hantlami - 3x15
2) Prostowanie nóg w siadzie z hantlą miedzy nogami - 4x15
3) Zginanie nogi z krążkiem przy nodze - 3x15
4) Wspięcia na palcach w staniu - 4x20
BARKI
1) Wyciskanie sztangielek za głowy stojąc 3x12
2) Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x12
3) Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x12

I rodzi sie pytanie, Jak mam robic serie ? Mozna powiedziec, ze dopiero zaczynam przygode z ciezarami i wiadomo ze nie zrobie np. 3x 15 pompek pod rzad :P. Jak moglbym sobie podzielic te serie? Jak moglbym ewentualnie zmienic 3 cwiczenia na klatke uzywajac sztangi\sztangi i pompek zamiast samych pompek, ? Jakie ciezary wchodza w gre? Seria ma byc na maxa, czy zostawic troche sily ? Jesli tak to ile ?

Dzieki wielkie z gory
Pozdrawiam


Zmieniony przez - darpomorza w dniu 2009-12-02 15:32:12

Prosilbym o szybka odpowiedz, gdyz szkoda czasu do tracenia :P

ankiete najpierw wypełnij

Wybacz moje niedopatrzenie, juz sie poprawiam

Płeć : mezczyzna

Wiek : 16

Waga : 65kg

Wzrost : 188cm

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na siłowni : raczej brak, czasem cos tam pomachalem ; d

Uprawiane inne sporty : brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : sztangielki, sztanga z laweczka, sprezyna

Dieta : Obecnie brak, ale niedlugo(kolo stycznia) zaczne na mase

Przeciwskazania medyczne : raczej brak

Zażywane suplementy : brak

Jeżei dopiero zaczynasz przykode z siłownia to proponuje FBW.

https://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html  tu masz wszystko

Tam mam opisane, ze w ciagu treningu wszystkie partie, a jak rozlozyc sobie to FBW na
Pon:klatka + bic
Sroda:Plecy + tric
Piatek: Nogi + barki
??

Ed: No i chcialbym, zebys zwrocil uwage na to, ze cwicze w domu.
Pozatym jak trenowac 3 rozne miesni np. klatki skoro caly czas w FBW powtarzamy co sesje te same cwiczenia?cc

Sprobuje ulozyc w inny sposob na 3 treningi

metoda FBW 15-10-5
1-2 tydzień 15 powtórzeń
3-4 tydzień 10 powtórzeń
5-6 tydzień 5 powtórzeń

Pon:
1) Klata - Pompki w rozstawie szerokości 5-10cm szerzej od barków 3s (chetnie zamienie na sztange)
2) barki - Wyciskanie sztangielek za głowy stojąc 2s
3) triceps - Pompki na podporze tyłem ( jedno krzesło pod stopy drugie pod recę za siebie i się opuszczam pomiędzy nimi ) 2s
jak w 1 wolalbym na cos to zamienic
4) Plecy - 3 Serie podciągania się na drążku
5) Nogi - Przysiad z sztangą bądź hantlami - 3s
6) Bice - Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA)2s

Sroda:

1)Pompki z nogami na taborecie 3s (preferuje sztange)
2)Unoszenie sztangielek bokiem w górę 2s
3)Wyciskanie francuskie w siadzie sztangielka jedno rącz 2s
4)Wioslowanie hantlą 3s
5)Prostowanie nóg w siadzie z hantlą miedzy nogami - 3s
6)Uginanie ramion ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano 2s

Piatek:

1)Pompki w wąskim rozstawie 3s(jak wczesniej)
2)Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 2s
3)Prostowanie ramienia sztangielką w opadzie tułowia 2s
4)MC 3s
5) Zginanie nogi z krążkiem przy nodze - 3x15 Wspięcia na palcach w staniu - 3s
6)Uginanie ramion ze sztangielkami stojac chwytem młotkowym 2s

Tylko jak pisalem wyzej te pompki i podciaganie wolalbym zamienic na cos z ciezarami :P




Zmieniony przez - darpomorza w dniu 2009-12-04 17:27:29

Zmieniony przez - darpomorza w dniu 2009-12-04 17:42:59

Zmieniony przez - darpomorza w dniu 2009-12-04 18:01:15