"Trening do oceny"

Witam:)
Piszę z proźbą o ocenę mojego Planu:)
Heśli jest coś nie tak, to proszę poprawcie błędy w tym Planie:)
Dziękuję i Pozdrawiam:)

Poniedziałek
Klata:
- Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę: 4 serie 12/10/8/6
- Wyciskanie sztangi płasko: 4 serie 12/10/8/6
- Rozpiętki sztangielkami poziomo: 3 serie 10
Biceps:
- Uginanie przedramion ze sztangą (podchwyt): 3 serie 12/10/8.
- Uginanie przedramion ze sztangielkami stylem młotkowym: 4 serie po 12/10/10/10
Brzuch
- Unoszenie nóg w zwisie na drążku: 4 serie 20


Środa
Grzbiet:
- Wiosłowanie (podciąganie) sztangi w opadzie tułowia (nachwyt) 3 serie 10/10/9
- Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę (siedząc) 4 serie 10/8/6/6
- Martwy ciąg 4 serie 12/10/8/6
Przedramiona:
- Uginanie ramion nachwytem 3serie 10/8/6
- Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 4 serie 10/8/6/6


Piątek
Nogi:
-Przysiady ze sztangą na barkach 4 serie 12/10/8/6
-Przysiady wykroczne 3 serie 10/8/8
-Wspięcia stojąc 4 serie 12/10/10/8
Biceps:
- Uginanie przedramion ze sztangą (podchwyt) 3 serie 12/10/8.


Sobota
Barki:
-Wyciskanie sztangi zza głowy: 4 serie 12/10/8/6
- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia: 4 serie 12/10/8/6
Kaptur:
-Szrugsy: 4 serie 12/11/11/10
Triceps:
- Francuskie wyciskanie sztangi zza głowy: 4 serie 12/10/8/6
- Pompki na poręczach tyłem: 3 serie 15
Brzuch
- Unoszenie nóg w zwisie: 4 serie 20

Mój wiek:19
Wzrost:170
Waga:60kg
Dieta: Jest

jezeli wcześniej nie ćwiczyłes to najpierw trening ogólnorozwojowy po tem zacznij skrócony FBW

Przykładowy trening dla początkującego (lub rozpoczynającego treningi po przerwie).

Mięśnie nóg
- wyciskanie nogami (2 serie po 12 powtórzeń, 2 serie po 8-12 powtórzeń)
- wyprosty nóg (3 serie po 8-12 powtórzeń)
- uginanie nóg w leżeniu na brzuchu (1 seria 15 powtórzeń, 2 serie po 8-12 powtórzeń)

Klatka piersiowa
- wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej (1 seria 15 powtórzeń, 3 serie po 8-12 powtórzeń)
- butterflay (2 serie po 8-12 powtórzeń)
Przykładowy trening dla początkującego (lub rozpoczynającego treningi po przerwie).

Mięśnie nóg
- wyciskanie nogami (2 serie po 12 powtórzeń, 2 serie po 8-12 powtórzeń)
- wyprosty nóg (3 serie po 8-12 powtórzeń)
- uginanie nóg w leżeniu na brzuchu (1 seria 15 powtórzeń, 2 serie po 8-12 powtórzeń)

Klatka piersiowa
- wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej (1 seria 15 powtórzeń, 3 serie po 8-12 powtórzeń)
- butterflay (2 serie po 8-12 powtórzeń).

sorry wczesniej był bład z kompem
Przykładowy trening dla początkującego (lub rozpoczynającego treningi po przerwie).

Mięśnie nóg
- wyciskanie nogami (2 serie po 12 powtórzeń, 2 serie po 8-12 powtórzeń)
- wyprosty nóg (3 serie po 8-12 powtórzeń)
- uginanie nóg w leżeniu na brzuchu (1 seria 15 powtórzeń, 2 serie po 8-12 powtórzeń)

Klatka piersiowa
- wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej (1 seria 15 powtórzeń, 3 serie po 8-12 powtórzeń)
- butterflay (2 serie po 8-12 powtórzeń)

Barki
- wyciskanie sztangi zza głowy (1 seria 15 powtórzeń, 2 serie po 8-12 powtórzeń)
- podciąganie sztangi stojąc (1 seria 15 powtórzeń, 2 serie po 8-12 powtórzeń)

Plecy
- ściąganie drążka na wyciągu pionowym (1 seria 15 powtórzeń, 2 serie 8-12 powtórzeń)
- przyciąganie drążka na wyciągu poziomym (1 seria 15 powtórzeń, 2 serie 8-12 powtórzeń)

Bicepsy
- uginania ramion ze sztangą łamaną stojąc (1 seria 15 powtórzeń, 2 serie 8-12 powtórzeń)

Tricepsy
- ściąganie linek wyciągu górnego (1 seria 15 powtórzeń, 2 serie 8-12 powtórzeń)

Łydki
- wspięcia na palcach stóp na maszynie (1 seria 15 powtórzeń, 2 serie 8-12 powtórzeń)

Brzuch
- spinanie brzucha leżąc (3 serie po 15 powtórzeń)

Odpoczynek pomiędzy seriami

Odpoczywaj tak długo, dopóki nie poczujesz, że odzyskałeś siły po poprzedniej serii. Trwa to zazwyczaj od 45 do 90 sekund. Duże grupy mięśniowe wymagają trochę dłuższego czasu. Mniejsze grupy mięśniowe łatwiej dochodzą do siebie. Nie popełniaj powszechnego błędu, polegającego na pogaduszkach z kolegami, które niepotrzebnie wydłużają czas pomiędzy seriami. Takie postępowanie daje efekt przeciwny do założonego i niepotrzebnie wydłuża czas Twojego pobytu na siłowni. Jeżeli będziesz się stosował wskazówek dotyczących ćwiczeń, serii, powtórzeń, przerw na odpoczynek, powinieneś zakończyć trening w około godzinę. Nie zwracaj uwagi na te ponad dwugodzinne sesje treningowe. To, co jest ważne, to jakość Twojego treningu, mierzona intensywnością, a nie długością czasu, jaki spędzisz w siłowni. Po trzech miesiącach treningu ogólnorozwojowego (można wcześniej - sprawa indywidualna) możesz wykonywać trening dzielony.

Rozumiem i dziekuje za ta odpowiedź:) Wiele mi pomogla:) A jesli chodzi o trening ogólnorozwojowy to po nim tez beda efekty takie jak przyrost mięśni, masa i obwodów? A jak zacznę tym planem dzielonym który podałem, to efektów nie bedzie czy jak? I odnośnie przerw to bede robił nie dłużej niż minuta:)

Sorki ze zadaje tyle pytań, ale chcialbym jak najmniej popełniać błędów w treningach:) Nie bardzo tez wiem jak dobrać ciezar do cwiczen:( Podpowiecie mi troszke? Chodzi mi obciążenie do cwiczen jakie sa w treningu u góry:) Dziekuje za odp:)

Odpowie ktoś?:/