Dythican / Dziennik / ku 100cm - jump

Tydzień 8/17 piątek
=====================

Wyciskanie na barki z przodu w siadzie
cykl:2 / mikro-cykl:4
2x5x 20
2x5x 25
2x5x 30kg

Wyciskanie leżąc (powoli)
5x5 47/51/55/57/62kg

Zmieniony przez - Dythican w dniu 2011-06-10 11:32:43

Tydzień 9/17 Poniedziałek
===============

- Wyciskanie leząc
5x5 50,5/54/58/62/65,5kg

- Trzymanie sztangi
4x10sek. 80/85/95/100kg

- Podciąganie na drążku nachwytem
3x3 (własny ciężar ciała)

- Uginanie ramion stojąc sztanga prosta
15/10/5/10 x 30/35/40/30kg

- Podciąganie nóg w zwisie
2x10 (własny ciężar ciała)
- Podciąganie nóg po skosie w zwisie
2x10 (własny ciężar ciała)

Tydzień 9/17 Środa
================

i już bez szyny na kostce... powoli trzeba wracać do poprzedniego planu... od przyszłego tygodnia jak już to będzie możliwe wracam do siłowego MC i przysiadu... jedynie wstrzymuje rwanie i PC

- Martwy Ciąg na prostych nogach
5x5 50/60/70/80/100kg

- Wąskie wyciskanie na ławce poziomej
8/6/6/6/4/2 40/45/50/55/60/65kg

- Pompki na poręczach
3x8 własny ciężar ciała

Tydzień 9/17 piątek
=====================

- Wyciskanie na barki z przodu w siadzie
cykl:3 / mikro-cykl:1
5x 35
5x 41
5x 46kg (x6!)

- Wyciskanie leżąc (powoli)
5x5 43/47/51/55/57kg

- Podciąganie sztangi oburącz w opadzie tułowia
15/15/10/10 35/40/45/50kg

Tydzień 10-1/17 Poniedziałek
===============

- Wyciskanie leząc
5x5 54/58/62/65,5/69,5kg

- Podciąganie na drążku nachwytem
3x4 (własny ciężar ciała)

- Uginanie ramion stojąc sztanga prosta
1x10 35kg

- Uginanie ramion sztangielki (młotki)
3x10 13kg (1sztangielk)

Tydzień 10-1/17 Środa
================


- Martwy Ciąg na prostych nogach
5x5 77/84/91/98/105kg

- Wąskie wyciskanie na ławce poziomej
8/6/6/6/4 45/50/55/60/65kg

- Pompki na poręczach
3x8 własny ciężar ciała

Tydzień 10-1/17 piątek
=====================

- Wyciskanie na barki z przodu w siadzie
cykl:3 / mikro-cykl:2
3x 38
3x 43
3x 49kg (x6!)

- Wyciskanie leżąc (powoli)
5x5 47/51/55/57/62kg

- Podciąganie sztangi oburącz w opadzie tułowia
15/15/10/10 35/40/45/50kg

Tydzień 11-4/17 Poniedziałek
===============

- Wyciskanie leząc
4x5 58/62/65,5/69,5kg
i 5x1 73,5kg
Od następnego tygodnia wracam do odciążenia z 5tygodnia

- Przysiad przedni
2x8 60kg

- Podciąganie na drążku nachwytem
3x5 (własny ciężar ciała)

- Uginanie ramion stojąc sztanga prosta
15/12/10 30kg

- Brzuch
podciąganie nóg w zwisie
2x10 (własny ciężar ciała)
1x10 twister 10kg

Zmieniony przez - Dythican w dniu 2011-06-30 08:23:15

Tydzień 11-4/17 Środa
================


- Martwy Ciąg na prostych nogach
5x5 84/91/98/105/112kg

- Wąskie wyciskanie na ławce poziomej
8/6/6/6/4 45/50/55/60/65kg

- Pompki na poręczach
3x8 własny ciężar ciała