Ocena i Porady Trening i Dieta

Cześć na początku chciałem się przywitać gdyż jestem tu nowy.Mam do was prośbę o ocenę planu treningowego i diety.Teraz trochę o mnie. Mężczyzna Wiek 21 , Waga 80, Wzrost 180cm, staż na siłowni 2 miesiące, na siłownie chodzę cztery razy w tygodniu pon-wt czw-pio, budowa ciała tzw"zbita". Cel przyrost masy mięśniowej z minimalnym przyrostem tłuszczu. Chce robić masę przez około 5 miesięcy a następnie jakieś dwa miesiące przed wakacjami wziąć się za rzeźbę. Po wakacjach ponownie wrócić do masy.Dodam jeszcze że wykonuję pracę fizyczną pracuje w budowlance w skali od 1 do 6 wysiłek w pracy określam na jakieś cztery.

TRENING

Poniedziałek
1.Klata
• WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12-10-10-8
• WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ GŁOWA W DÓŁ 12-10-10-8
• ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ 12-10-10-8
• KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU 12-10-10-8
2.Triceps
• WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 12-10-8
• WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 12-10-8
• PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC 12-10-8
• POMPKI W PODPORZE TYŁEM 12-10-8
3. Brzuch
• ABS2 PIERWSZY POZIOM
• UNOSZENIE NÓG W PODPORZE 12-10-8
• SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ 12-10-8
Wtorek
1. Plecy
• PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 12-10-10-8
• PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 12-10-10-8
• PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM NACHWYTEM 12-10-10-8
• ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 12-10-10-8
2.Biceps
• UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(ZSUPINACJĄNADGARSTKA)12-10-8
• UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU 12-10-8
• UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 12-10-8
• UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ 12-10-8
3.Przedramiona
• ZWIS NA DRĄŻKU Z ZACISNIĘTYMI DŁOŃMI
• OBRACANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI 12-10-8
• UGINANIE SZTANGIELEK PODCHWYTEM W SIADZIE 12-10-8
• UGINANIE NACHWYTEM, LINKI WYCIĄGU 12-10-8
4. Brzuch
• ABS2 PIERWSZY POZIOM
• UNOSZENIE NÓG W PODPORZE 12-10-8
• SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ 12-10-8
Czwartek
1.Nogi
• WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 15-13-13-10
• WSPIECIA NA PALCE W STANIU 15-13-13-10
• PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 15-13-13-10
• WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE) 15-13-13-10
• UGINANIE NÓG W LEŻENIU 15-13-13-10
• PRZYSIADY WYKROCZNE 15-13-13-10
2.Przedramiona
• ZWIS NA DRĄŻKU Z ZACISNIĘTYMI DŁOŃMI
• OBRACANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI 12-10-8
• UGINANIE SZTANGIELEK PODCHWYTEM W SIADZIE 12-10-8
• UGINANIE NACHWYTEM, LINKI WYCIĄGU 12-10-8
3. Brzuch
• ABS2 PIERWSZY POZIOM
• UNOSZENIE NÓG W PODPORZE 12-10-8
• SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ 12-10-8
Piątek
1.Barki
• Wyciskanie sztangi zza głowy 12-10-10-8
• Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12-10-10-8
• Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12-10-10-8
• Unoszenie ramion w przód ze sztangą 12-10-10-8
2.Kaptury
• WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" SZTANGIELKAMI 12-10-8
• WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" SZTANGA 12-10-8
• WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" Z LINKA WYCIĄGU DOLNEGO 12-10-8
3. Brzuch
• ABS2 PIERWSZY POZIOM
• UNOSZENIE NÓG W PODPORZE 12-10-8
• SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ 12-10-8

We wtorek jest chyba stanowczo z duże obciążenie dla bicepsa czy możecie doradzić jakieś przemieszanie parti na inny dzień ??

DIETA
Wartości odżywcze:
B: 170g
W: 210g
T: 70g
Kcal: 2070
I posiłek 6,30
Płatki owsiane 60g + 200ml mleka
200g mintaja
20ml oliwy
owoc
II posiłek 10,00
100g pieczywa żytniego pełnoziarnistego
2 kurze jaja
25 gram orzechów włoskich
III posiłek 13,30
taki sam jak drugi
IV posiłek 17,00, przed treningowy
50g ryżu brązowego
200g piersi z kurczaka
Warzywa ( pomidor, ogórek)sałata
Trening od godziny 18 do 20
Posiłek V 20,30 po treningowy
50g kaszy gryczanej
150g piersi z indyka
warzywa
posiłek VI godzinę przed snem
150g makreli wędzonej
Z góry dziękuje za opinie, ocenę i pomoc w rozwiązywaniu problemów

Dieta to w diale " odżywianie". Co do planu to te 2 miesiące jakim planem ćwiczyłeś??

DO tej pory ćwiczyłem czymś podobnym zmieniałem cwiczenia żeby zobaczyć które jak wchodzą i do szedłem do tego planu

Dawał efekty plan?

Efekty były a właściwie są po każdym treningu mięśnie bolą ( a jak bolą to ponoć rosną) tylko właśnie w tym tygodniu zastosowałem pierwszy raz to co robię we wtorek i chyba jest to za ciężkie i musze jakąś nową kombinacje znaleźć.

wg mnie trening przeładowany