ReVo7
Witam, ku kwestii wstępu jestem Rafał i witam. Byłem kiedyś już na tym forum i sporo dały ćwiczenia. Jednak sprawy niezależne ode mnie zmusiły mnie do zaprzestania ćwiczeń. Chciałbym jednak wrócić i popracować nad sobą.
Główny powód : poprawa wyglądu, lepsza sprawność, w przyszłości może prawa w policji (wiadomo szkółka spory wysiłek fizyczny)
Informacje o mnie:
Urodzony: 18.09.1990
Wzrost: 180
Waga: XX (muszę się zaopatrzyć) jakieś +/-95 kg
Wymiary:
klatka: 110 cm
biceps: 37 cm
pas: 97 cm
udo: 59 cm
łydka: 43 cm
Postaram się niedługo dostarczyć zdjęcia. Sylwetka do redukcji. zwłaszcza klatka i brzuch
Dostępny sprzęt: Ekspander, Hantle żeliwne 2x10 kg (na razie ćwiczę tak na 5-7 kg)
W trakcie robienia : Drążek na ścienny, Ławeczka "wielozadaniowa" (prosta, regulowana (ukośna)) + modlitewnik w przyszłości może do sztangi podpórki. Mam jeszcze takie urządzenie jak Powerman3 oraz VibroAction. Jednak nie sądze by szło z nimi cokolwiek zrobić.
Staż treningowy: Pół roku z przerwą 2 miesięczną
Rodzaj wcześniejszego treningu: Obwodowy (doszedłem do 2 obwodów) + ABSII (praktycznie kiepsko szło) + MarszoBieg
Dieta: w tej chwili brak ;/
Nie owijając za dużo w bawełne, zależałoby mi aby znaleźć osobę która zechciałaby mnie poprowadzić jako "Trener". W kwestii ćwiczeń oraz diety. Gdyż co do diety czytałem i totalnie nie mam pojęcia jak to ułożyć. Jestem studentem wiec mam też ograniczone koszta.
Przewidziany trening jaki robie narazie po 1 obwodzie
Rodzaj Treningu: Obwodowy
Poziom: 1 Obwód (przyzwyczajanie się, gdyż większy ciężar i aż mdliło na początku)
Rozgrzewka:
1. Bieg w miejscu, w trakcie biegu krążenie ramion w przód i w tył po 15-20 razy.
2. Stanie w rozkroku ramiona w góre, skłony tułowa w przód i w tył z pogłębieniem po 15-20 razy.
3. Skrętoskłony 15-20 razy
4. Stanie w szerokim rozkroku, ramiona na biodra, półprzysiady na lewej i prawej nodze 10-15 razy.
5. Stanie w lekkim razkroku, skręty głowy z jednoczesnym krażeniem nadgarstków.
6. Wstanie, podparcie przodem, wyrzut obunóż do tyłu, powrót nóg, wstanie i tak w kółko 15-20 razy (ćwiczenia polecane na wydolność ponoć i dobre na przyspieszenie ciśnienia krwi i zwiększenie koordynacji)
1. Wspięcia na palce na jednej nodze (łydki) 15 powt
ćwiczenie już raczej nie czuje, dlatego chyba zaczne z plecakiem +5kg
2. Przysiady wykroczne z obciążeniem w rękach (m. ud) 15 powt
3. Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) (m. najszersze grzbietu) 20 powt które mięśnie powinienem czuć ? bo bardziej żebra mi łapią
4a. WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY": (mięsnie dźwigacze łopatki, mięsnie czworoboczne grzbietu(tzw. kapturowe)-szczególnie ich górna część, mięsnie równoległoboczne) 20 powt LUB
4b. PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: (dolne partie mięśni najszerszych grzbietu, mięśnie zębate przednie, mięśnie piersiowe) 15 powt
5. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:(cała grupa mięśni klatki piersiowej, mięśnie trójgłowe ramion, przednie aktony mięśni naramiennych) 15-20 powt
6. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:(mięsień piersiowy większy(jego wewnętrzna i zewnętrzna część),mięsień kruczoramienny, przednie aktony mięśni naramiennych, piersiowy mniejszy, zębaty przedni) (15-20 powt
7. Wyciskanie sztangielek: (przednie i boczne aktony mięśni naramiennych, mięśnie trójgłowe ramion) 15 powt
8. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA): (dwugłowe ramion, ramienno promieniowe, mięsnie przedramion) : 20-25 powt
9. WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE: (głowy długie mięśni trójgłowych ramion) 15 powt
10. UUGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE: (grupa mięsni przedramion-zginaczy nadgarstków) 15 powt
11. ABS II
Stretching:
1. Rozciąganie mięśni klatki piersiowej i obręczy barkowej - 10 razy.
2. Rozciąganie mięśni grzbietu, tylnej partii mięśni nóg i pośladków 10 razy.
3. Rozciąganie mięśni wewnętrznych ud - 10 razy.
4. Rozciąganie mięśni czworogłowych - 4 razy.
5. Rozciąganie mięśni łydek - 10 razy.
6. Rozciąganie mięśni przedramion i ramion - 10 razy.
Wstyd się przyznać ale niezbyt idą mi proste pompki. Nawet lepiej jak mam nogi np na biurku. A na prosto jakoś mi nie idzie. Moze za mało siły. Dlatego ćwiczenia takie.
Prosiłbym o pomoc w dobraniu ciężarów do danych ćwiczeń. max 10kg
Dodatkowo jeśli ktoś byłby tak łaskawy i pomógł mi stworzyć jakąś dietę dla mnie. Czytałem masę artykułów na ten temat, ale nie wiem od czego się zabrać. Może napiszecie jak taką dietę w ogóle się spisuje...
Nawiasem, miałem zabieg nogi, otwartą ranę mam jeszcze, ale daje rade ćwiczyć. Nie chciał bym jednak nadwyrężać stopy, aby się nie otwarła (rana od zewnętrznej strony stopy, od spodu) Przez to też na razie nie biegam.
Trening:
Pon, Śr, Pi - FBW
Wt, Cz - MarszoBieg (póki co TABATA)
Sob, Niedz - Tabata (na razie padam w 3-4 sesji)
Rodzaj Tabaty: (tylko ja bez piłki) obciążenie 7kg (5kg talerze + 2kg gryf)
<object width="425" height="344"><param name="movie" value="http://www.youtube.com/v/peLFTePbfDQ&color1=0xb1b1b1&color2=0xcfcfcf&hl=en_US&feature=player_embedded&fs=1"></param><param name="allowFullScreen" value="true"></param><param name="allowScriptAccess" value="always"></param><embed src="http://www.youtube.com/v/peLFTePbfDQ&color1=0xb1b1b1&color2=0xcfcfcf&hl=en_US&feature=player_embedded&fs=1" type="application/x-shockwave-flash" allowfullscreen="true" allowScriptAccess="always" width="425" height="344"></embed></object>
Będę wdzięczny za każdą pomoc.
Nawiasem przypominam że szukam osoby która mogłaby mnie poprowadzić gdyż wie jak to jest gdy samemu sie zaczyna
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 19
Waga: 95
Wzrost: 180
Cel treningowy: Kondycja, Wygląd, Siła
Staż treningowy na słowni: -
Uprawiane inne sporty: bieganie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Sztangielki 2x10 kg
Ekspander Sprężynowy
Dieta: brak
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak
Główny powód : poprawa wyglądu, lepsza sprawność, w przyszłości może prawa w policji (wiadomo szkółka spory wysiłek fizyczny)
Informacje o mnie:
Urodzony: 18.09.1990
Wzrost: 180
Waga: XX (muszę się zaopatrzyć) jakieś +/-95 kg
Wymiary:
klatka: 110 cm
biceps: 37 cm
pas: 97 cm
udo: 59 cm
łydka: 43 cm
Postaram się niedługo dostarczyć zdjęcia. Sylwetka do redukcji. zwłaszcza klatka i brzuch
Dostępny sprzęt: Ekspander, Hantle żeliwne 2x10 kg (na razie ćwiczę tak na 5-7 kg)
W trakcie robienia : Drążek na ścienny, Ławeczka "wielozadaniowa" (prosta, regulowana (ukośna)) + modlitewnik w przyszłości może do sztangi podpórki. Mam jeszcze takie urządzenie jak Powerman3 oraz VibroAction. Jednak nie sądze by szło z nimi cokolwiek zrobić.
Staż treningowy: Pół roku z przerwą 2 miesięczną
Rodzaj wcześniejszego treningu: Obwodowy (doszedłem do 2 obwodów) + ABSII (praktycznie kiepsko szło) + MarszoBieg
Dieta: w tej chwili brak ;/
Nie owijając za dużo w bawełne, zależałoby mi aby znaleźć osobę która zechciałaby mnie poprowadzić jako "Trener". W kwestii ćwiczeń oraz diety. Gdyż co do diety czytałem i totalnie nie mam pojęcia jak to ułożyć. Jestem studentem wiec mam też ograniczone koszta.
Przewidziany trening jaki robie narazie po 1 obwodzie
Rodzaj Treningu: Obwodowy
Poziom: 1 Obwód (przyzwyczajanie się, gdyż większy ciężar i aż mdliło na początku)
Rozgrzewka:
1. Bieg w miejscu, w trakcie biegu krążenie ramion w przód i w tył po 15-20 razy.
2. Stanie w rozkroku ramiona w góre, skłony tułowa w przód i w tył z pogłębieniem po 15-20 razy.
3. Skrętoskłony 15-20 razy
4. Stanie w szerokim rozkroku, ramiona na biodra, półprzysiady na lewej i prawej nodze 10-15 razy.
5. Stanie w lekkim razkroku, skręty głowy z jednoczesnym krażeniem nadgarstków.
6. Wstanie, podparcie przodem, wyrzut obunóż do tyłu, powrót nóg, wstanie i tak w kółko 15-20 razy (ćwiczenia polecane na wydolność ponoć i dobre na przyspieszenie ciśnienia krwi i zwiększenie koordynacji)
1. Wspięcia na palce na jednej nodze (łydki) 15 powt
ćwiczenie już raczej nie czuje, dlatego chyba zaczne z plecakiem +5kg
2. Przysiady wykroczne z obciążeniem w rękach (m. ud) 15 powt
3. Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) (m. najszersze grzbietu) 20 powt które mięśnie powinienem czuć ? bo bardziej żebra mi łapią
4a. WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY": (mięsnie dźwigacze łopatki, mięsnie czworoboczne grzbietu(tzw. kapturowe)-szczególnie ich górna część, mięsnie równoległoboczne) 20 powt LUB
4b. PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: (dolne partie mięśni najszerszych grzbietu, mięśnie zębate przednie, mięśnie piersiowe) 15 powt
5. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:(cała grupa mięśni klatki piersiowej, mięśnie trójgłowe ramion, przednie aktony mięśni naramiennych) 15-20 powt
6. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:(mięsień piersiowy większy(jego wewnętrzna i zewnętrzna część),mięsień kruczoramienny, przednie aktony mięśni naramiennych, piersiowy mniejszy, zębaty przedni) (15-20 powt
7. Wyciskanie sztangielek: (przednie i boczne aktony mięśni naramiennych, mięśnie trójgłowe ramion) 15 powt
8. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA): (dwugłowe ramion, ramienno promieniowe, mięsnie przedramion) : 20-25 powt
9. WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE: (głowy długie mięśni trójgłowych ramion) 15 powt
10. UUGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE: (grupa mięsni przedramion-zginaczy nadgarstków) 15 powt
11. ABS II
Stretching:
1. Rozciąganie mięśni klatki piersiowej i obręczy barkowej - 10 razy.
2. Rozciąganie mięśni grzbietu, tylnej partii mięśni nóg i pośladków 10 razy.
3. Rozciąganie mięśni wewnętrznych ud - 10 razy.
4. Rozciąganie mięśni czworogłowych - 4 razy.
5. Rozciąganie mięśni łydek - 10 razy.
6. Rozciąganie mięśni przedramion i ramion - 10 razy.
Wstyd się przyznać ale niezbyt idą mi proste pompki. Nawet lepiej jak mam nogi np na biurku. A na prosto jakoś mi nie idzie. Moze za mało siły. Dlatego ćwiczenia takie.
Prosiłbym o pomoc w dobraniu ciężarów do danych ćwiczeń. max 10kg
Dodatkowo jeśli ktoś byłby tak łaskawy i pomógł mi stworzyć jakąś dietę dla mnie. Czytałem masę artykułów na ten temat, ale nie wiem od czego się zabrać. Może napiszecie jak taką dietę w ogóle się spisuje...
Nawiasem, miałem zabieg nogi, otwartą ranę mam jeszcze, ale daje rade ćwiczyć. Nie chciał bym jednak nadwyrężać stopy, aby się nie otwarła (rana od zewnętrznej strony stopy, od spodu) Przez to też na razie nie biegam.
Trening:
Pon, Śr, Pi - FBW
Wt, Cz - MarszoBieg (póki co TABATA)
Sob, Niedz - Tabata (na razie padam w 3-4 sesji)
Rodzaj Tabaty: (tylko ja bez piłki) obciążenie 7kg (5kg talerze + 2kg gryf)
<object width="425" height="344"><param name="movie" value="http://www.youtube.com/v/peLFTePbfDQ&color1=0xb1b1b1&color2=0xcfcfcf&hl=en_US&feature=player_embedded&fs=1"></param><param name="allowFullScreen" value="true"></param><param name="allowScriptAccess" value="always"></param><embed src="http://www.youtube.com/v/peLFTePbfDQ&color1=0xb1b1b1&color2=0xcfcfcf&hl=en_US&feature=player_embedded&fs=1" type="application/x-shockwave-flash" allowfullscreen="true" allowScriptAccess="always" width="425" height="344"></embed></object>
Będę wdzięczny za każdą pomoc.
Nawiasem przypominam że szukam osoby która mogłaby mnie poprowadzić gdyż wie jak to jest gdy samemu sie zaczyna
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 19
Waga: 95
Wzrost: 180
Cel treningowy: Kondycja, Wygląd, Siła
Staż treningowy na słowni: -
Uprawiane inne sporty: bieganie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Sztangielki 2x10 kg
Ekspander Sprężynowy
Dieta: brak
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak
Krzysztof Piekarz
ziomlogos
