Tigeros55
Oczywiście jeszzce nie wprowadzielem tej diety i treningu w życie
Przykładowy dzień
Na czczo: NUTREND L-Carnitin Liquid 15ml
1.
*ALFAVIT [1 tab]
Ser twarogowy chudy 100g
Chleb żytni razowy 50g
Jaja kurze całe 50g
2.
Tuńczyk w wodzie 80g
Chleb żytni razowy 50g
Oliwa z oliwek 10g
3.
*ALFAVIT [1 tab]
Mięso z piersi kurczaka b/skóry 150g
Ryż brązowy 70g
Oliwa z oliwek 10g
4.
Makaron dwujajeczny 70g
Śledź świeży 80g
Oliwa z oliwek 5g
30 min przed treningiem:
*NUTREND L-Carnitin Liquid 15ml
*VITALMAX Carbo Complex 3X 40g
TRENING:
- aeroby [dni beztreningowe]
- bieg - 30min [wtorek]
- rower - 30km [czwartek]
Niedziela - wolna od treningu
[Trening 4 razy w tygodniu: poniedziałek, środa, piątek, sobota]
Ćwiczenia:
Barki:
- wyrzucanie hantli za głowy [3 serie po 10 razy]
- na przemienne unoszenie sztangielek przodem [6 razy - każde ramie]
- na przemienne unoszenie sztangielek bokiem [6 razy - każde ramie]
Bicepsy
- siedząc - ręka ze sztangielką opuszczoną w dół, podpiera się łokciem o wewnętrzną część uda. Drugą rękę opieramy na udzie.
[4 serie po 10 razy]
- stojąc - naprzemiennie podnoszenie hantli [3 serie po 20 razy]
Tricepsy
- stojąc w opadzie tułowia - prostowanie przedramienia w tył ze sztangielką trzymaną chwytem młotkowym [2 serie po 10 razy na rękę]
- siedząc - prostowanie przedramienia za głowy [ćwiczenie wykonywane jednym hantlem - 2 serie po 20razy]
Plecy
- wiosłowanie sztangielki w opadzie [3 serie po 10razy]
Klatka piersiowa
- leżąc na ławce prostej - wypychanie sztangielek[5 serii po 10razy]
- --//-- --//-- --//-- - przenosy sztangielki za głowę
[2 serie po 10razy]
Brzuch
- spięcia [50razy]
- spięcia boczne [50razy]
- wznosy [50razy]
jeszcze 2 ćwiczenia ale trudno je opisać
Ćwiczenia wykonywane co drugi trening:
Uda
- przysiady z hantlami [50razy]
Łydki
- podnoszenie sztangielki stopą [3 serie po 30 razy]
30 min po treningu:
*VITALMAX Carbo Complex 3X 40g
5.
*ALFAVIT [1 tab]
Tuńczyk w wodzie 70g
Ser twarogowy chudy 100g
Chleb żytni razowy 50g
{Białko: 207g - 828 kcal
Węglowodany: 239g - 956 kcal
Tłuszcz: 50g - 450 kcal
Energia: 2234 kcal}
Proszę o wszelakie poprawki
acha jak zapewne zauważyliście dieta została skopiowana
i miałbym prośbę do forumowiczów byście dali jakiś pomysł na zmiane 2 dań, a mianowicie
Tuńczyk w wodzie
śledź świeży
ja osobiscie kocham ryby ale niestety nie te
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 15
Waga: 65
Wzrost: 177
Cel treningowy: kaloryfer
Staż treningowy na słowni: 4 miesiące - siłownia domowa
Uprawiane inne sporty: w-f, rekreacyjnie po lekcjach siatkówka, piłka nożn, koszykówka, zamierzam biegać i jeździć na rowerze
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): 2 hantle 10kg
2 hantle 15 kg
ławka prosta
wielkie chęci
Dieta: -
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: -
Przykładowy dzień
Na czczo: NUTREND L-Carnitin Liquid 15ml
1.
*ALFAVIT [1 tab]
Ser twarogowy chudy 100g
Chleb żytni razowy 50g
Jaja kurze całe 50g
2.
Tuńczyk w wodzie 80g
Chleb żytni razowy 50g
Oliwa z oliwek 10g
3.
*ALFAVIT [1 tab]
Mięso z piersi kurczaka b/skóry 150g
Ryż brązowy 70g
Oliwa z oliwek 10g
4.
Makaron dwujajeczny 70g
Śledź świeży 80g
Oliwa z oliwek 5g
30 min przed treningiem:
*NUTREND L-Carnitin Liquid 15ml
*VITALMAX Carbo Complex 3X 40g
TRENING:
- aeroby [dni beztreningowe]
- bieg - 30min [wtorek]
- rower - 30km [czwartek]
Niedziela - wolna od treningu
[Trening 4 razy w tygodniu: poniedziałek, środa, piątek, sobota]
Ćwiczenia:
Barki:
- wyrzucanie hantli za głowy [3 serie po 10 razy]
- na przemienne unoszenie sztangielek przodem [6 razy - każde ramie]
- na przemienne unoszenie sztangielek bokiem [6 razy - każde ramie]
Bicepsy
- siedząc - ręka ze sztangielką opuszczoną w dół, podpiera się łokciem o wewnętrzną część uda. Drugą rękę opieramy na udzie.
[4 serie po 10 razy]
- stojąc - naprzemiennie podnoszenie hantli [3 serie po 20 razy]
Tricepsy
- stojąc w opadzie tułowia - prostowanie przedramienia w tył ze sztangielką trzymaną chwytem młotkowym [2 serie po 10 razy na rękę]
- siedząc - prostowanie przedramienia za głowy [ćwiczenie wykonywane jednym hantlem - 2 serie po 20razy]
Plecy
- wiosłowanie sztangielki w opadzie [3 serie po 10razy]
Klatka piersiowa
- leżąc na ławce prostej - wypychanie sztangielek[5 serii po 10razy]
- --//-- --//-- --//-- - przenosy sztangielki za głowę
[2 serie po 10razy]
Brzuch
- spięcia [50razy]
- spięcia boczne [50razy]
- wznosy [50razy]
jeszcze 2 ćwiczenia ale trudno je opisać
Ćwiczenia wykonywane co drugi trening:
Uda
- przysiady z hantlami [50razy]
Łydki
- podnoszenie sztangielki stopą [3 serie po 30 razy]
30 min po treningu:
*VITALMAX Carbo Complex 3X 40g
5.
*ALFAVIT [1 tab]
Tuńczyk w wodzie 70g
Ser twarogowy chudy 100g
Chleb żytni razowy 50g
{Białko: 207g - 828 kcal
Węglowodany: 239g - 956 kcal
Tłuszcz: 50g - 450 kcal
Energia: 2234 kcal}
Proszę o wszelakie poprawki
acha jak zapewne zauważyliście dieta została skopiowana
i miałbym prośbę do forumowiczów byście dali jakiś pomysł na zmiane 2 dań, a mianowicie
Tuńczyk w wodzie
śledź świeży
ja osobiscie kocham ryby ale niestety nie te
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 15
Waga: 65
Wzrost: 177
Cel treningowy: kaloryfer
Staż treningowy na słowni: 4 miesiące - siłownia domowa
Uprawiane inne sporty: w-f, rekreacyjnie po lekcjach siatkówka, piłka nożn, koszykówka, zamierzam biegać i jeździć na rowerze
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): 2 hantle 10kg
2 hantle 15 kg
ławka prosta
wielkie chęci
Dieta: -
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: -
Krzysztof Piekarz
ziomlogos
