PROSZĘ O POMOC

Witam, w przyszłym roku na koniec czerwca startuję do szkoły aspirantów straży pożarnej i do tego czasu muszę zejść poniżej 6sek na 50m, co najmniej 3min na 1000m i około 17 podciągnięć na drążku. Dodam, że nigdy nie ćwiczyłem, ważę 81kg przy wzroście 180cm i jestem skłonny zrobić dosłownie wszystko żeby uzyskać wyżej wymienione wyniki. Nie mam pojęcia jak się do tego zabrać więc piszę do Was na forum. Jeśli tylko ktoś znajdzie chwilkę byłbym bardzo wdzięczny.
Pozdrawiam.

podciąganie na drążku poprawi ten plan:
https://www.sfd.pl/Trening_Armstronga_na_poprawę_wyniku_w_podciąganiu_na_drążku-t442964.html
jeśli chodzi o bieg.... tu sprawa wygląda prosto musisz po prostu dużo biegać ;d z czasem czasy będą coraz lepsze.