Pomoc przy treningach

Witam, ku kwestii wstępu jestem Rafał i witam. Byłem kiedyś już na tym forum i sporo dały ćwiczenia. Jednak sprawy niezależne ode mnie zmusiły mnie do zaprzestania ćwiczeń. Chciałbym jednak wrócić i popracować nad sobą.

Główny powód : poprawa wyglądu, lepsza sprawność, w przyszłości może prawa w policji (wiadomo szkółka spory wysiłek fizyczny)
Oczywiście nie chodzi typowo o kulturystyke.
Informacje o mnie:
Urodzony: 18.09.1990
Wzrost: 180
Waga: XX (muszę się zaopatrzyć) jakieś +/-95 kg
Wymiary:
klatka: 110 cm
biceps: 37 cm
pas: 97 cm
udo: 59 cm
łydka: 43 cm

Postaram się niedługo dostarczyć zdjęcia. Sylwetka do redukcji. zwłaszcza klatka i brzuch

Dostępny sprzęt: Ekspander, Hantle żeliwne 2x10 kg (na razie ćwiczę tak na 5-7 kg)
W trakcie robienia : Drążek na ścienny, Ławeczka "wielozadaniowa" (prosta, regulowana (ukośna)) + modlitewnik w przyszłości może do sztangi podpórki. Mam jeszcze takie urządzenie jak Powerman3 oraz VibroAction. Jednak nie sądze by szło z nimi cokolwiek zrobić.

Staż treningowy: Pół roku z przerwą 2 miesięczną
Rodzaj wcześniejszego treningu: Obwodowy (doszedłem do 2 obwodów) + ABSII (praktycznie kiepsko szło) + MarszoBieg

Dieta: w tej chwili brak ;/

Nie owijając za dużo w bawełne, zależałoby mi aby znaleźć osobę która zechciałaby mnie poprowadzić jako "Trener". W kwestii ćwiczeń oraz diety. Gdyż co do diety czytałem i totalnie nie mam pojęcia jak to ułożyć. Jestem studentem wiec mam też ograniczone koszta.

Przewidziany trening jaki robie narazie po 1 obwodzie

Rodzaj Treningu: Obwodowy
Poziom: 1 Obwód (przyzwyczajanie się, gdyż większy ciężar i aż mdliło na początku)

Rozgrzewka:
1. Bieg w miejscu, w trakcie biegu krążenie ramion w przód i w tył po 15-20 razy.
2. Stanie w rozkroku ramiona w góre, skłony tułowa w przód i w tył z pogłębieniem po 15-20 razy.
3. Skrętoskłony 15-20 razy
4. Stanie w szerokim rozkroku, ramiona na biodra, półprzysiady na lewej i prawej nodze 10-15 razy.
5. Stanie w lekkim razkroku, skręty głowy z jednoczesnym krażeniem nadgarstków.
6. Wstanie, podparcie przodem, wyrzut obunóż do tyłu, powrót nóg, wstanie i tak w kółko 15-20 razy (ćwiczenia polecane na wydolność ponoć i dobre na przyspieszenie ciśnienia krwi i zwiększenie koordynacji)

bardzo podobne do tego ćwiczenia. Tylko bez wyskoku na koniec.

1. Wspięcia na palce na jednej nodze (łydki) 15 powt
ćwiczenie już raczej nie czuje, dlatego chyba zaczne z plecakiem +5kg
2. Przysiady wykroczne z obciążeniem w rękach (m. ud) 15 powt
3. Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) (m. najszersze grzbietu) 20 powt które mięśnie powinienem czuć ? bo bardziej żebra mi łapią
4a. WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY": (mięsnie dźwigacze łopatki, mięsnie czworoboczne grzbietu(tzw. kapturowe)-szczególnie ich górna część, mięsnie równoległoboczne) 20 powt LUB
4b. PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: (dolne partie mięśni najszerszych grzbietu, mięśnie zębate przednie, mięśnie piersiowe) 15 powt
5. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:(cała grupa mięśni klatki piersiowej, mięśnie trójgłowe ramion, przednie aktony mięśni naramiennych) 15-20 powt
6. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:(mięsień piersiowy większy(jego wewnętrzna i zewnętrzna część),mięsień kruczoramienny, przednie aktony mięśni naramiennych, piersiowy mniejszy, zębaty przedni) (15-20 powt
7. Wyciskanie sztangielek: (przednie i boczne aktony mięśni naramiennych, mięśnie trójgłowe ramion) 15 powt
8. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA): (dwugłowe ramion, ramienno promieniowe, mięsnie przedramion) : 20-25 powt
9. WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE: (głowy długie mięśni trójgłowych ramion) 15 powt
10. UUGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE: (grupa mięsni przedramion-zginaczy nadgarstków) 15 powt

11. ABS II


Stretching:
1. Rozciąganie mięśni klatki piersiowej i obręczy barkowej - 10 razy.
2. Rozciąganie mięśni grzbietu, tylnej partii mięśni nóg i pośladków 10 razy.
3. Rozciąganie mięśni wewnętrznych ud - 10 razy.
4. Rozciąganie mięśni czworogłowych - 4 razy.
5. Rozciąganie mięśni łydek - 10 razy.
6. Rozciąganie mięśni przedramion i ramion - 10 razy.


Wstyd się przyznać ale niezbyt idą mi proste pompki. Nawet lepiej jak mam nogi np na biurku. A na prosto jakoś mi nie idzie. Moze za mało siły. Dlatego ćwiczenia takie.

Prosiłbym o pomoc w dobraniu ciężarów do danych ćwiczeń. max 10kg
Dodatkowo jeśli ktoś byłby tak łaskawy i pomógł mi stworzyć jakąś dietę dla mnie. Czytałem masę artykułów na ten temat, ale nie wiem od czego się zabrać. Może napiszecie jak taką dietę w ogóle się spisuje... (Wiem ze od tego jest osobny dział. Ale po co tam również zakładać temat)

Nawiasem, miałem zabieg nogi, otwartą ranę mam jeszcze, ale daje rade ćwiczyć. Nie chciał bym jednak nadwyrężać stopy, aby się nie otwarła (rana od zewnętrznej strony stopy, od spodu) Przez to też na razie nie biegam.


Trening:
Pon, Śr, Pi - FBW
Wt, Cz - MarszoBieg (póki co TABATA)
Sob, Niedz - Tabata (na razie padam w 3-4 sesji)

Rodzaj Tabaty: (tylko ja bez piłki) obciążenie 7kg (5kg talerze + 2kg gryf)

Będę wdzięczny za każdą pomoc.
Nawiasem przypominam że szukam osoby która mogłaby mnie poprowadzić gdyż wie jak to jest gdy samemu sie zaczyna

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 19

Waga: 95

Wzrost: 180

Cel treningowy: Kondycja, Wygląd, Siła

Staż treningowy na słowni: -

Uprawiane inne sporty: bieganie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Sztangielki 2x10 kg
Ekspander Sprężynowy

Dieta: brak

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Zmieniony przez - ReVo7 w dniu 2009-12-03 16:51:22

Trening Obwodowy + dieta .. zdrowa dieta . i co ja mam ci pisać ? 2 podstawy. jeśli za ciężko to ćwicz dla początkujących mawashiego..?
Napisz jakies konkretne pytania, a nie ile mam nałożyc obciążenia :):)

A i dieta z ujemnym bilansem
Wiek : 19

Waga : 95 !! troche dużo jesli bez stażu na siłowni

Wzrost : 180

No głowne pytanie mam takie, czy trening jest odpowiednio zbudowany.
I w ogóle od czego rozpocząć budowanie takiej diety...
1. Ustalenie bilansu kcal
2 ?

Głownie właśnie chodzi mi o tą dietę ;/ bo ciężko coś samemu, żeby było dobrze.

Wiem że dużo, ale to waga na "oko", gdyż w łazienkową muszę się zaopatrzyć... być moze jest 90. Ale to i tak dużo ;/
Na początek, napewno zrzucić tłuszczyć. czyli tabata
Do tego przyzwyczajenie do ćwiczeń czyli FBW...
Dobrze rozumuje?

Kolejne konkretne pytanie to właściwie najważniejsze.
Jeśli np załóżmy że pierwszy obwód bez problemu poszedł, a w drugim np juz nie daje zrobić tyle samo powtorzeń w jakimś ćwiczeniu to co. odpocząć 10 sec i dalej, czy hmmm ze tak powiem, na chama próbować czy odpuścić i jechać dalej...

Co do ciężarów faktycznie głupie pytanie, sam musze dobrać pod siebie, swoją siłe.

Ten trening był wlaśnie pisany na podstawie treningu Mawashiego, tylko że już mam hantle, dlatego butle zastąpione. No trzeba wykorzystać. Nie po to tyle kasy dawałem ;P

Najgorszym zagadnieniem dla mnie jest Dieta ;/ w ogole nie wiem od której strony się za to zabrać, jak mam ugryźć ten problem ;/

to nie robić drugiego. masz zrobic z taką samą wydajnością jak poprzedni.
Dieta. hmm nie licz żadnych kal. tylko.. zdrowo sie odżywiaj..
Ryba ryż kurczak do picia woda mineralna itd itp.. owsianki i platki kukurydziane.

Co do diety, wolalbym jakąs konkretną, bo próbowałem jeść właśnie tak i jakoś mi nie wychodziło. A jak będę miał jasno granice to wiem dokąd mogę. zresztą wiele błędów popełniałem, źle jadłem posilki i w ogole.

No ale jak juz jestem w polowie drugiego też przestać ? (przykład pytam z ciekawości, bo np w podciąganiu na drążku max 1-2 razy i to jeszcze nie do zejścia takiego całkowitego do prostych łokci...
Dodatkowo apropos obwodów. To jak np musze zmienić cięzar to odpoczywam przecież, bo to zajmuje chwile... Tak ma być czy jak się pozbyć tych przerw ?? na drugie hantle mnie nie stać.

nasuneło mi się jedno pytanie jeszcze.
Rozgrzewka - wiadomo zeby szybciej krew krązyła, mięśnie się dotleniły
Trening - nie trzeba tłumaczyć
ale konkretnie po co jest Streeching ? żeby wyciszyc organizm, czy jak ??


Dodatkowo pytanie. Czy do tego zestawu ćwiczeń wyżej (widze ze nie ma zastrzeżeń) moge dolożyć coś na kondycje ? znaczy wydolność ?? i jesli tak to jakie cwiczenie?


Co do pytań to
1. Wspięcia na palce na jednej nodze (łydki) 15 powt
ćwiczenie już raczej nie czuje, dlatego chyba zaczne z plecakiem +5kg czy to dobry pomysł ? choć po Tabacie mam zakwasy w nogach.

3. Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 20 powt
które mięśnie powinienem czuć ? bo bardziej żebra mi łapią. Moze źle cos robie, staram sie tak jak koleś w Atlasie Ćwiczeń... ;/

W ogóle mam sie nastawić na większą ilość powt mniejszy ciężar czy mniej powt a większy ciężar ??

I w ogóle na jakiej zasadzie dobiera się ciężar. Tak że aż się zaciska zęby przy końcu jest ok. Czy raczej tak że pół na pół. ani ciężko ani łatwo...

Jeszcze mam pytanie, bo oglądałem wiele filmików, jaka moze być przyczyna że pompki skośne robie dość łatwo za to prostych nie moge ? moze robie coś źle. albo co zrobić żeby te pompki również łatwo przychodziły ?

Zmieniony przez - ReVo7 w dniu 2009-12-03 18:18:11

Zmieniony przez - ReVo7 w dniu 2009-12-03 18:19:23

Sorry , ale troche mija sie z celem odpowiadania na te pytania;/ Google nie gryzą... a co ci nie wychodziło dieta? jeść ryb nie potrafisz?

Nie wychodziło to że np jadłem zły posiłek o niewłaściwej porze... albo coś co w ogóle nie powinienem, źle przyrządzone itd...

Google doprowadziło mnie tutaj, dlatego zalozyłem temat...

Ja najlepiej dietke ułoże i dam do poprawy...Tak chyba będzie najlepiej.

Co do cwiczeń w miare idą... czuje ze coraz lepiej mi sie je wykonuje. Siła się zwiększa. Ale moze to efekt placebo. Bo po tygodniu możliwe zebym juz to zauwazał ??
Przy tym ze miałem dwa dni zakwasy w nogach ;/

Zmieniony przez - ReVo7 w dniu 2009-12-04 18:35:10