Plan na masę do ocenykorekty (praca nad bickiem)

Cel treningowy: masa\siła (głownie chce przyłożyć się do bicepsa ze względu na jego zaniedbywanie w przeszłosci)
Wiek 18
Staż 3lata (kilka kilkumiesięcznych przerw)
Wzrost 179cm
Waga 74kg
Biceps 37cm
Ławka prosta na klatę 100kg
Sprzęt: co tylko dusza zapragnie bez dolnego wyciągu i mocno ‘skomplikowanych’ maszyn




Poniedziałek


Plecy
1. Podciąganie na drążku w szerokim nachwycie 5x10
2. Martwy ciąg 5x10
3. Podciąganie końca sztangi w opadzie 5x8-10

Biceps
1. Uginanie rak ze sztanga 4x10->8 (Regresja)
2. Modlitewnik hantle 4x10-8
3. Młotkowanie siedząc 3x10


Środa

Klata
1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5x10->8 (regresja)
2.Wyciskanie hantli na ławce skośnej 5x10
3.Rozpiętki na ławce skośnej góra 5x10

Triceps
1.Pompki Francuskie 4x10-12
2.Wyciskanie francuskie jednorącz 4x10
3.Ściąganie drążka wyciągu górnego 3x8


Piątek

Barki
1.Wyciskanie sztangi na maszynie siedząc 4x10
2.Podciaganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10
3.Unowszenie hantli w bok 3x10
4.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia (tył) 3x10

Biceps
1. Podciąganie na drążku (wąsko podchwytem) 4x10
2. Uginanie ramion z hantlami stojąc 3x10
3. Sztanga na modlitewniku 3x8-10



Proszę nie karcić za brak nóg gdyż i tak są już najsilniejszą partią mojego ciała głownie dzięki wieloletniej gry w piłke nożną.

odświeżam i czekam na opinie i sugestie

Lepiej razem trenuj mesnie antogonistyczne (Klatka+plecy; Biceps+tryceps; barki+nogi).

Plecy
1. Podciąganie na drążku w szerokim nachwycie 5x10
2. Martwy ciąg 5x10
3. Podciąganie końca sztangi w opadzie 5x8-10
mc pierwszy
Biceps
1. Uginanie rak ze sztanga 4x10->8 (Regresja)
2. Modlitewnik hantle 4x10-8
3. Młotkowanie siedząc 3x10
mlotkowanie drugie

Środa

Klata
1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5x10->8 (regresja)
2.Wyciskanie hantli na ławce skośnej 5x10
3.Rozpiętki na ławce skośnej góra 5x10

Triceps
1.Pompki Francuskie 4x10-12
2.Wyciskanie francuskie jednorącz 4x10
3.Ściąganie drążka wyciągu górnego 3x8


Piątek

Barki
1.Wyciskanie sztangi na maszynie siedząc 4x10
2.Podciaganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10
3.Unowszenie hantli w bok 3x10
4.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia (tył) 3x10

Biceps
1. Podciąganie na drążku (wąsko podchwytem) 4x10
2. Uginanie ramion z hantlami stojąc 3x10
3. Sztanga na modlitewniku 3x8-10
jak chcesz zaatakowac biceps to zastosuj sobie serie laczone

wole łączenie partii dużych z małymi niż antagonistycznych, jakoś zawsze mi było tak lepiej.

Co do tych serii łączonych to mam to robić w poniedziałek i piątek na biceps ta? 3 serie?

Nie wiem, czy po pewnym czasie nie będzie zajazdu, jezeli chodzi o te serie łączone[jezeli chodzi o potrójne serie na biceps?].

Po drugie jezeli trenujemy jakąś partie dwa razy w tygodniu, najlepiej jeden trening robimy lżejszy, drugi cięższy, wtedy to nabiera sensu. Na tym lżejszym rób sobie nawet po 14-15 powtórzeń[biceps lubi zazwyczaj wiekszą ilosc powtórzeń-przeważają w nim włókna wolnokurczliwe], a na drugim, cięższym treningu zejdź sobie nieco niżej z liczbą powtórzeń.



Barki
1.Wyciskanie sztangi na maszynie siedząc 4x10 Tu najlepiej wolnym ciężarem, sztanga, lub hantle. Jeżeli będziesz robić zza głowy-wznosy boczne mógłbyś zamienić na przednie, wtedy ćwiczenia będą się trochę uzupełniać. I daj progresje w tym ćwiczeniu.
2.Podciaganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10 To na koniec można dać jako dobicie całych barków.
3.Unowszenie hantli w bok 3x10
4.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia (tył) 3x10



Ps.Na wznosach nie schodź najlepiej poniżej 12 powtórzeń. Barki też lubią przeważnie wyższą ich ilość.


OJOJOJOJOJ!!! Jak mogłem tego nie dopatrzyć! Zatem pora na wielki EDIT!



BRAK NÓÓÓÓÓÓÓÓÓÓÓÓÓÓÓÓÓÓÓÓÓÓG!

Zmieniony przez - MOREPOWER w dniu 2009-12-05 22:11:02

Dzięki MOREPOWER, na pewno wprowadzę jakieś poprawki do planu. Co do nóg mówiłem żeby nie karcić bo i tak są nieproporcjonalnie wielkie i silne w porównaniu do reszty ciała