Ćwiczenia na siłę i sylwetkę w domu dla początkującego

Witam, przejdę od razu do rzeczy.
Nigdy w życiu nie ćwiczyłem, tylko jak byłem mały dużo jeździłem na rowerze przez co mam silne uda i łydki. Mam 16 lat, 174cm wzrostu i ważę 58kg. Jestem szczupły i mam drobną sylwetkę. Chciałbym ćwiczyć w domu żeby nabrać siły, wyćwiczyć głównie ręce (biceps) i dodatkowo klatkę piersiową. W domu mam do dyspozycji 2 małe hantelki 3kg oraz drążek do podciągania.
Moja dieta opiera się głównie na mleku (płatki itp) oraz żółtym serze.

Mam więc do was prośbę. Jakie ćwiczenia, ile razy dziennie ćwiczyć żeby wyćwiczyć biceps i klatkę, zaznaczam żeby ćwiczenia nie były na początku za ciężkie bo jestem słaby i jak będą za ciężkie dla mnie to szybko przejdzie mi ochota do ćwiczenia.
I dodatkowo, co powinienem jeszcze spożywać, mięso? Może ryby? W mleku jest dużo wapnia a w serach chyba białka więc powinno mi to wystarczyć.

Z góry dzięki za odp.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 58

Wzrost: 174

Cel treningowy: biceps + klatka piersiowa

Staż treningowy na słowni: brak

Uprawiane inne sporty: żadne, kiedyś jeździłem dużo na rowerze

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): 2 hantle 3kg, drążek

Dieta: Dużo mleka, codziennie ok. 0.5l + w szkole chleb prawie tylko z serem żółtym lub topionym, mięso w niedziele, brak ryb

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

1. Musisz jeść dużo
2. Ser zółty wcale nie ma dużo białka
3. Wystarczy jeśli w kwestii odżywiania będziesz się stosował do tych zasad:
https://www.sfd.pl/10_wskazówek_żywieniowych-t315293.html
4. Na początek dla rozruchu proponuje trening domatora + troche podciągania na drążku (na początku będzie ciężko), warto skorzystać z tych pomysłów na ćwiczenia
http://www.kulturystyka.pl/atlas/trening_domatora.asp
5. Jak już się wprawisz w ćwiczenia i będziesz pewien że chcesz dalej nad sobą pracować zapisz się na siłownie albo dokup obciążenia do hantli i gryf do sztangi, a wtedy powinno ci się udać ułożyć jakiś dobry trening typu FBW (Full Body Workout) najlepszy dla początkującego. Poczytaj o zasadach tego treningu

Pozdrawiam i wtrwałosći życze (pamiętaj ze nic nie przychodzi o razu na to trzeba czasu)

dzięki za odp, jutro jak wstanę to zabiorę się za czytanie

tu masz dobry art o treningu FBW
https://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html