PLAN DO OCENY + KILKA PYTAŃ

Witam
No to tak mam 16lat (prawie 17) od około roku próbuje coś zdziałać ćwicząc w domowych warunkach. Te ćwiczenia były różne czasem brakowało systematyki, nie mam też za dużo obciążeń, ale i tak się nie poddaje . Obecnie dokupiłem sobie regulowaną ławkę i chciałem przerzucić się na sensowny trening. Nie powiem, bo efekty widać i nie jest tak źle jednak szału też nie ma. Więc celem jest przybranie dobrego suchego mięśnia i poprawa siły. Zrobiłem cykl kreatyny mono olimp zbytnio nie ruszyło ale to raczej wina treningu. Teraz gdy mam sprzęt zaczynam ostro i porządnie. Głównie chciałbym rozwinąć klate i mieć szerokie "bary" i plecy wszystkim znana sylwetka V. Poniżej plan treningowy proszę o ocenę, ewentualne poprawki i odp na pytania, sogi polecą

PONIEDZIAŁEK
Klata+ biceps
klata:
wyciskanie sztangi płasko 15/12/12/10 (łapać szeroko czy raczej wąsko)?
wyciskanie sztangi kąt 45 12/12/10/10
rozpiętki kąt 45 12/10/8/6 (często po wyciskaniu nie mam zbyt dużo siły na rozpiętki, co robić?)
to wszystko na klatę, nie za mało??

Biceps
uginanie ramion o kolano 10/8/6
uginanie ramion 7x do połowy,7x od połowy do końca i 7x pełne ruchy) 21/21/21 (gryf łamany)
uginanie ramion pełne ruchy 10/8/6 (gryf prosty)
hantle z supinacją nadgarstka 12/10/10
nie za dużo ??

środa
plecy + triceps
Triceps
francuskie 12/10/10/8
wyciskanie wąskie 12/10/10/8
prostowanie ramienia w opadzie tułowia 10/10/10
odwrotne pompki 12/12/12
PLECY( nie mam wyciągu a na drążku zbytnio dobrze mi nie idzie)
wiosłowanie sztangą w opadzie 15/12/12/12/10 (na drugi dzień czasem boli odcinek lędźwiowy kręgosłupa)
wiosłowanie hantlą w opadzie 15/12/12/12
sztrugsy 15/15/15/15


Piątek
Barki+ klata
Barki
wyciskanie (i teraz nie wiem czy lepiej hantlami czy sztangą)
12/10/10/8
unoszenie ramion bokiem 15/15/12/12
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 20/20/20/20 dlaczego 20? mam mało odważników na hantle dlatego robie więcej powtórzeń, co ewentualnie mogę robić zamiast tego na tylny akton?
podciąganie sztangi wzdłuż tłowia 15/12/12/10
KLATA patrz poniedziałek i tu właśnie nie wiem czy barki+ klata to dobre rozwiązanie zwłaszcza że później nie mam zbytnio siły na klatę która jest moim piorytetem i dlatego 2 razy w tyg. co wy na to??

PS. proszę o wyrozumiałość

Aż taka wiocha ten plan, że nikt nie chce pomóc?

powiem tak :

1. Ankieta(wymiary,staż... itp.)
2. zamień to na :

Klata,Barki
wyciskanie sztangi płasko 15/12,9/6 (zwiększając ciężar a jeśli nie masz go za dużo rób 15,12,10,8)
wyciskanie sztangi kąt 45 12,10,8
rozpiętki kąt 45 10,10,10 dłuższe przerwy
Wyciskanie sztangi siedząc przód 12,10,8
Unoszenie hantli na boki 10,10,10
Unoszenie hantli na boki w opadzie 12,10,10

Plecy,Biceps
wiosłowanie sztangą w opadzie 12,10,8,8 spoglądaj w lustro lub nagrywaj ćwiczenie i sprawdzaj technike ;)ewentualnie wrzuć filmik
wiosłowanie hantlą jednorącz 12,10
podziąganie końca sztangi w opadzie 12,10,10
Szrugsy 12,12,12
Uginanie ramion (gryf łamany)stojąc 12,10,8
Uginanie hantli o kolano 12,10,8
"21" 2 serie

Klata,Triceps
Wyciskanie leżąc płasko 15,12,9,6
Wyciskanie hantli skos 45 w góre 12,10,8
Rozpiętki płasko 15,12,10
Wyciskanie wąsko 12,10,8
Francuskie leżąc 12,10,8
prostowanie ramienia w opadzie 10,10,10

Ja to widze tak

Nogi ćwiczysz ?





Zmieniony przez - StiX1993 w dniu 2009-12-04 17:15:23