Plan 3 dniowy do oceny

Witam wszystkich serdecznie, jest to moj pierwszy post na tym forum ale mysle ze nie ostatni. Zwracam sie do was z prosba o ocene planu treningowego.

Troche o mnie:
lat 21
ektomorfik
176cm 66kg
Cel: masa
Staz ok 2,5 roku

No wiec po kolei:

PONIEDZIALEK:
klatka+triceps

wyciskanie na plaskiej 12/10/8/8
wyciskanie na skosie (ok 40%) 12/10/8/8
rozpietki 10/10/10/10

wyciskanie francuskie lezac 12/10/8/8
wyciskanie w waskim uchwycie 12/10/8/8
sciaganie linki na wyciagu 12/10/8

SRODA:
barki+biceps

wyciskanie hantli zza glowy (staly ciezar) 10/10/10/10
przyciagnie sztagi do brody 12/10/8/8
unoszenie rak przed siebie z hantlami (staly ciezar) 10/10/10/10

uginanie ramion hantlami (chwyt mlotkowy- staly ciezar) 10/10/10/10
uginanie ramion na modlitewniku (waski uchwyt) 12/10/8/8
uginanie ramion na lawce pod lekkim skosem z supinacja 10/10/10/10

PIATEK:
plecy+nogi

podciaganie na szerokich nachwycie 2x max
podciaganie w uchwycie neutralnym 2x max
podciaganie sztangi w opadzie 12/10/8/8
podciaganie konca sztangi w opadzie 12/10/8/8
sciaganie drazka wyciagu szeroko+podchwytem 2x 10/10

martwy ciag 12/10/8
przysiady ze sztanga na barkach 12/10/8/8
wykroki 12/10/8/8
prostowanie nog w siadzie 12/10/8/8
wypychanie nog na suwnicy 12/10/8/8
wspiecia na palce w staniu 12/10/8/8

Cwicze na silowni juz ponad 2 lata i sila idzie do przodu ale z masa jest kiepsko jak zaczynalem cwiczyc wazylem ok 61 kg dzis jestem 5 kg ciezszy, diete mam jem ok 5 posilkow dziennie,
tak dla przykladu zaczynajac cwiczyc wyciskalem raz 60 kg dzis 110kg na lawce prostej, na biceps (modlitewnik) ponad 50 kg.

Podczas treningu na dwuglowy polozylem wieksza uwage na to aby go nadbudowac przy lokciu gdyz jest wysoki ale krotki a wiem ze zrobil sie taki od zlego treningu.

Prosze o korekty i rady :)
Pozdrawiam Adam

cześć, to musisz być bardzo silny jak przy 176cm i 66kg bierzesz 110kg. ;P
a co do planu to ok, tylko do rozpiętek ja bym radził 10/10/8/8 < dwa ostatnie z 20% zwiększeniem ciężaru

Zmieniony przez - ridik25 w dniu 2009-12-04 18:06:45

a no i dorzuć do tego dobrą dietkę i będzie cacy ;)

powaznie mowie nie robie sobie przeciez zartow z takich rzeczy, wyroslem z tego... zawsze jestem czarnym koniem zawodow jak nam trener na silowni robi :) dietka jest i staram sie jesc ile moge i kiedy moge, co do rozpietek to problem jest w hantlach u nas na silowni bo od 10 kg hantle sa 15 20 i 25 kg wiec 15 nie zrobie dobrze technicznie a 10 macham jak chce....

a poza tym jakies korekty, poprawki i rady??

na barki zamiast unoszenia przed siebie daj na boki w opadzie tlowia
zmniejsz ilosc powtorzen od 8 do 6
mniej serii na biceps i triceps

czyli cw. nr 6
http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne.asp

zmniejszyc ilosc powtorzen czego??

do ilu zmniejszyc ilosc serii na dwu i trojglowego