(Typ A):
Biceps (propozycja na pierwszy tydzień):
• uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z „supinacją" nadgarstka) - 4 serie po 15 powtórzeń
• uginanie ramion ze sztangą na „modlitewniku" - 4 serie po 15 powtórzeń
Biceps (propozycja na drugi tydzień):
• uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt „młotkowy") - 4 serie po 15 powtórzeń
• uginanie ramion ze sztangą na „modlitewniku" - 4 serie po 15 powtórzeń
Triceps (propozycja na pierwszy tydzień):
• wyciskanie „francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie - 4 serie po 15 powtórzeń
• prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia - 4 serie po 15 powtórzeń
Triceps (propozycja na drugi tydzień):
• wyciskanie „francuskie" sztangielką trzymaną oburącz w siadzie - 4 serie po 15 powtórzeń
• pompki w podporze tyłem - 4 serie po 15 powtórzeń
(Typ B):
Klatka piersiowa:
• wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - 4 serie po 15 powtórzeń
• wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę - 4 serie po 15 powtórzeń
• wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - głową w dół - 4 serie po 15 powtórzeń
Kaptury:
• wznosy barków „szrugsy" - 4 serie po 15 powtórzeń
• zarzuty sztangi na klatę- 4 serie po 15 powtórzeń
(Typ C):
Motylki:
• podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) - 4 serie po 15 powtórzeń
• ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) - 4 serie po 15 powtórzeń
Barki:
• podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 4 serie po 15 powtórzeń
• unoszenie ramion w przód ze sztangielkami - 4 serie po 15 powtórzeń
Do tego na brzuch „6 Weidera" - 6 razy w tygodniu, ilość serii i powtórzeń zgodna z harmonogramem.
W dniach nie treningowych - pompki różnego typu - 4 serie, liczba powtórzeń stopniowo zwiększana.
Nogi z racji tego, że trenuje w sezonie kolarstwo szosowe, nie znalazły się w owym treningu. Porównując do górnej części ciała, są znacząco bardziej rozwinięte.
Cykl tygodniowy:
1. Typ A
2. Dzień nie treningowy
3. Typ B
4. Dzień nie treningowy
5. Typ C
6. Dzień nie treningowy
7. Dzień nie treningowy
Pozdrawiam :)
Bikerrr
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 17
Waga: 75
Wzrost: 182
Cel treningowy: Rzeźba
Staż treningowy na słowni: 7 miesięcy
Uprawiane inne sporty: Rowerek - w sezonie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Full
Dieta: Brak
Przeciwskaznania medyczne: Brak
Zażywane suplementy: Brak