Egoiste
Szukam urozmaicenia treningu i progresją chciałbym zastąpić regresją. Moim celem jest podtrzymanie formy, siła i trochę suchej masy mięśniowej, poza treningiem siłowym robię z 4-6 x w tygodniu rano aerobowy - rowerek, bieganie, basen. Od masy dużo wążniejszy jest dla mnie niski BF. Nogi trenuję wytrzymałościowo, aby nie przybierać w dolnych partiach. Przy plecach w tym cyklu treningowym zależy mi na szerokości i odpoczywam od wiosła. Mój staz to 14 msc. Cykl dla urozmaicenia - 3 tyg. Potem tydzień w święta potrenuje więcej i od nowego roku jakiś dłuższy plan. W tym cyklu chciałbym także odpocząć od martwego ciągu i przysiadów, dieta u mnie perfect, suplementy - aakg przed treningiem, spalacz scorch przed aerobowym i aminokwasy - nad czczo i na noc. Bardzo bym prosił o korekty treningu siłowego :
Pon. klatka + łydki + brzuch
1. Wyciskanie płasko sztangi - 6-8-10-12
2. Wyciskanie hantli skos - 6-8-10-12
4. Butterfly - 12-12-12-12
5. Wspięcia na palcach siedząc - 30-30-30-30
6. Łydki na suwnicy (brzuchaty mięsień) - 30-30-30-30
7. Unoszenie kolan w podporze tułowia - 4 serie max
8. Allahy - 4 serie max
9. Skręty z drążkiem na karku - 2 serie
10. Skręty na twisterze - 2 serie
Wto. plecy + grzbiet + triceps + brzuch
1. Podciąganie się podchwytem - 3 serie max(zrobię mało - nie liczę jako seria)
2. Przyciąganie wyciągu górnego do karku nachwyt - 6-8-10-12
3. Wiosłowanie sztangielką - 6-8-10-12
4. Przyciąganie wyciągu górnego do klatki neutralny szeroko - 12-12-12-12
5. Prostowanie tułowia (maszyna) - 12-12-12-12-12
6. Francuskie wyciskanie sztangi nachwytem - 6-9-12
7. Francuskie wyciskanie hantla jednorącz - 6-9-12
8. Pompki na poręczach - 3 serie max (zrobię mało, nie liczę jako seria)
9. Triceps na wyciągu górnym neutralny (pozycja odwrócona) - 12-12-12
10. Unoszenie nóg na ławce rzymskiej - 4 serie max
11. Skłony tułowia na ławce rzymskiej - 4 serie max
Czw - brzuch (w domu)
1. Wolne unoszenie nóg leżąc - 4 serie max
2. Spięcia brzucha - 4 serie max
Pią - barki + kaptury + biceps + brzuch
1. Wyciskanie sztangi do karku - 6-8-10-12
2. Wiosłowanie hantlami na tylne barki - krótki ruch - 12-12-12-12
3. Unoszenie hantli na boki - 12-12-12-12
4. Szrugsy ze sztangielkami - 15-15-15-15
5. Unoszenie hantli podchwyt - 6-8-10-12
6. Unoszenie hantli z supinacją stojąc - 6-9-12
7. Modlitewnik hantle jednorącz młotowym - 12-12-12
8. Unoszenie kolan w podporze tułowia - 4 serie max
9. Allahy - 4 serie max
10. Skręty z drązkiem na karku - 2 serie
11. Skręty na twisterze - 2 serie
Sob - Czworogłowy uda + dwugłowy uda + przedramię
1. Syzyfki - 35-35-35-35
2. Suwnica - 35-35-35-35
3. Wyprosty na mszynie - 35-35-35-35
4. "dzień dobry" na prostych - 15-15-15
5. uginanie na maszynie - jednonóż - 35-35-35
6. uginanie na maszynie dwunóż - 35-35-35
7. Hantle nachwyt na przedramię - 20-20-20-20-20-20
8. Hantle podchwyt na przedramię - 20-20-20-20-20-20
Pon. klatka + łydki + brzuch
1. Wyciskanie płasko sztangi - 6-8-10-12
2. Wyciskanie hantli skos - 6-8-10-12
4. Butterfly - 12-12-12-12
5. Wspięcia na palcach siedząc - 30-30-30-30
6. Łydki na suwnicy (brzuchaty mięsień) - 30-30-30-30
7. Unoszenie kolan w podporze tułowia - 4 serie max
8. Allahy - 4 serie max
9. Skręty z drążkiem na karku - 2 serie
10. Skręty na twisterze - 2 serie
Wto. plecy + grzbiet + triceps + brzuch
1. Podciąganie się podchwytem - 3 serie max(zrobię mało - nie liczę jako seria)
2. Przyciąganie wyciągu górnego do karku nachwyt - 6-8-10-12
3. Wiosłowanie sztangielką - 6-8-10-12
4. Przyciąganie wyciągu górnego do klatki neutralny szeroko - 12-12-12-12
5. Prostowanie tułowia (maszyna) - 12-12-12-12-12
6. Francuskie wyciskanie sztangi nachwytem - 6-9-12
7. Francuskie wyciskanie hantla jednorącz - 6-9-12
8. Pompki na poręczach - 3 serie max (zrobię mało, nie liczę jako seria)
9. Triceps na wyciągu górnym neutralny (pozycja odwrócona) - 12-12-12
10. Unoszenie nóg na ławce rzymskiej - 4 serie max
11. Skłony tułowia na ławce rzymskiej - 4 serie max
Czw - brzuch (w domu)
1. Wolne unoszenie nóg leżąc - 4 serie max
2. Spięcia brzucha - 4 serie max
Pią - barki + kaptury + biceps + brzuch
1. Wyciskanie sztangi do karku - 6-8-10-12
2. Wiosłowanie hantlami na tylne barki - krótki ruch - 12-12-12-12
3. Unoszenie hantli na boki - 12-12-12-12
4. Szrugsy ze sztangielkami - 15-15-15-15
5. Unoszenie hantli podchwyt - 6-8-10-12
6. Unoszenie hantli z supinacją stojąc - 6-9-12
7. Modlitewnik hantle jednorącz młotowym - 12-12-12
8. Unoszenie kolan w podporze tułowia - 4 serie max
9. Allahy - 4 serie max
10. Skręty z drązkiem na karku - 2 serie
11. Skręty na twisterze - 2 serie
Sob - Czworogłowy uda + dwugłowy uda + przedramię
1. Syzyfki - 35-35-35-35
2. Suwnica - 35-35-35-35
3. Wyprosty na mszynie - 35-35-35-35
4. "dzień dobry" na prostych - 15-15-15
5. uginanie na maszynie - jednonóż - 35-35-35
6. uginanie na maszynie dwunóż - 35-35-35
7. Hantle nachwyt na przedramię - 20-20-20-20-20-20
8. Hantle podchwyt na przedramię - 20-20-20-20-20-20
Krzysztof Piekarz
