TRENING MASOWY NA OCENE

Poniedziałek:

Klatka

- Wyciskanie sztangi leżąc na poziomej ławce 3x 12-10-8
- Wyciskanie sztangielek na skośnej ławce 35 stopni 3x 12-10-8
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 3x 12-10-8
- Rozpiętki sztangielkami na płaskiej ławce 4x 12-12-12

Triceps

- Wyciskanie w wąskim uchwycie 4x 12-10-8-8
- Wyciskanie Francuskie stojąc sztangielki 3x 12-10-8
- Wyciskanie Francuskie leżąc 3x 12-10-8
- Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 3x 12-10-10


Środa:

Plecy

- Ściąganie wyciągu z przed klatki uchwytem 3x 12-10-10
- Ściąganie wyciągu z za karku uchwytem 3x 12-10-10
- Podciąganie sztangi w opadzie 3x 12-10-8
- Martwy ciąg 3x 12-10-10-8
- Wznosy barków "SZRUGSY" 3x 12-10-8


Biceps

- Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3x 12-12-12
- Uginanie ramion ze sztangielkami podchwytem 3x 12-10-8
- Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3x 12-10-8-8
- Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy 3x 12-10-8
- Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano 3x 12-10-8


Piątek:


Barki

- Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x 12-10-8
- wyciskanie sztangi zza głowy 3x 12-10-8
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x 12-10-8
- Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x 12-12-12


Nogi

- Przysiady ze sztangą na barkach 3x 12-10-8
- Prostowanie nóg w siadzie 3x 12-10-8-8
- Uginanie nóg w leżeniu 3x 12-10-8-8
- Wspięcia na palce w staniu 3x 12-10-8


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 23

Waga: 73

Wzrost: 186

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: Brak

Uprawiane inne sporty: Brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Ławeczka,wyciag

Dieta: Jest

Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: Brak

Zmieniony przez - pumadruid w dniu 2009-12-05 12:34:39

Zmieniony przez - pumadruid w dniu 2009-12-05 12:35:16

Ułóż sobie FBW.

Na początek FBW, split jest dla bardziej zaawansowanych.

W takim razie,czy ten plan będzie dobry ?


Poniedziałek :

Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s 12-10-8
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s 12-10-8
Tricepsy:
- francuskie stojąć 2s 12-10-8
Plecy:
- Martwy ciąg 2s 12-10-8
- Wyciąg 2s 12-12-10
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 3s 12-12-10
- Uginanie nóg w leżeniu 3s 12-12-10
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s 12-10-10

Środa :


Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s 12-10-10
Barki:
- Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 2s 12-10-8
Tricepsy:
- Wyciskanie Francuskie leżąc 2s 12-10-8
Plecy:
- Podciaganie sztangi w opadzie 2s 12-12-10
- Wznosy barków ”SZRUGSY” 2s 12-10-8
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s 12-12-10
- Uginanie nóg w leżeniu 2s 12-12-10
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s 12-12-10
- Uginanie ramion na modlitewniku 2s 12-10-8


Piątek :


Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s 12-10-8
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s 12-10-8
Tricepsy:
- francuskie stojąć 2s 12-10-8
Plecy:
- Martwy ciąg 2s 12-10-8
- Wyciąg 2s 12-12-10
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 3s 12-12-10
- Uginanie nóg w leżeniu 3s 12-12-10
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s 12-10-10

A nie lepiej ułożyć sobie na każdy dzień jednakowy plan?

I skoro staż treningowy jest żaden, może lepiej zrezygnuj z martwego ciągu narazie. Chyba ze masz dobrego instruktora