Dieta redukcja- do oceny. Wskazane wskazówki badz sugestie

Zapotrzebowanie wychodzi mi w tym momencie w granicach 2600 kcal jednak pozniej znacznie sie zwiekszy gdy wejde w mormalny trening (powrot do treningow 5-6 razy tyg od stycznia)

Staralem sie odpowiednio zbilansowac diete. Wprawdzie przekroczylem moje zapotrzebowanie na weglowodany dwu krotnie ale mysle ze bedzie mi to potrzebne do mojego treningu, nieznacznie bialko (8%) jednak chyba zbyt ostro ograniczylem tluszcz, mam do wykorzystania jeszce 50 % normy. I tutaj pytanie. Wiem ze nie powinienem tak tego ograniczac. Czy moge zwiekszyc ilosc spozywania produktow ktore zawieraja tluszcz czy dodac cos nowego? Tlustej ryby w ciagu dnia niestety nie moge spozywac przez uczulenie. Mozecie zaproponowac mi cos wzamian tej ryby ?

I posiłek (sniadanie 6 rano)470 kcal

-> talerz mleka (400g)- 156 kcal, 14g bialka, 2g tluszczu, 20g weglowodanow
-> platki kukurydziane (30g)- 108 kcal, 2g bialka, 0,75g tluszczu, 25g weglowodanow
-> migdaly (20g- 114 kcal, 4g bialka, 10g tluszczu, 4g weglowodanow
-> jablko (200g)- 92 kcal, 0,8g bialka, 0,8 tluszczy, 24 weglowodanow


II posilek (II sniadanie w szkole godz.10) 456 kcal

->chleb graham (120g)- 271 kcal, bialko 9,1g, 2g tluszcz, 59g weglowodany
-> szynka z indyka (21g)- 17 kcal, 3,5g bialko, 0,3g tluszcz, 0,02g weglowodanow
->orzechy archadniowe (30g)- 168 kcal, 7,7g bialko, 14g tluszcz, 5,7g weglowodany


III posilek (obiad godz. 14) 487 kcal

-> poledwica wolowa (150g)- 169,5 kcal, 30g bialko, 5g tluszcz, 0g weglowodanow
-> ryz na sypko (100g)- 135 kcal, 2,4 bialko, 1,5 tluszcz, 28g weglowodany
->kapusta kiszona (60g)- 7 kcal, 0,6 bialko, 0,1 tluszcz, 2g weglowodany
->oliwa z oliwek (olej lniany)(20g)- 176 kcal, 0g bialko, 20g tluszcz, 0g weglowodany


IV posilek (przedtreningowy godz. 17) 482,5 kcal

->piers z kurczaka (150g)- 145,5 kcal, 32g bialko, 2g tluszcz, 0g weglowodany
->ryz bialy (100g)- 334 kcal, 6,7 bialko, 0,7 tluszcz, 78,9 weglowodany


V posilek (kolacja godz. 20-21) 402 kcal

-> ser twarogowy poltusty (100g)- 266 kcal, 37,4g bailko, 9,4 tluszcz, 7,4 weglowodany
->olej lniany (oliwa z oliwek)(20g)- 176 kcal, 0g bialko, 20g tluszcz, 0g weglowodany.
-> cos jeszcze wrzucic ?

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 70 kg

Wzrost: 173 cm

Obwód klatki: 100 cm

Obwód ramienia: 32 cm

Obwód talii: 80 cm

Obwód uda: 53 cm

Obwód łydki: 39 cm

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: 20 %!! (BF), BMI 23,3

Aktywność w ciągu dnia: szkola (srednio 6h w ciagu dnia), trening ( 1,5 h w czasie zimy 2x w tyg- hala b.duzy wysilek fizyczny), joging (sr.1 h - lekkiego truchtu momentami zwiekszane tempo ) + poznym wieczorem cwiczenia we wlasnym zakresie- rozpoczeta 6 weidera.

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: Piłka nożna (2xtygodniowo, w sezonie 5-6x tygodniowo) (dodatkowo joging)

Odżywianie:


Cel: szybka redukcja

Ograniczenia żywieniowe: uczulenie na rybe pod kazda postacia

Stan zdrowia: oprocz ryb nie ma zadnych ograniczen

Preferowane formy aktywności fizycznej: patrz. "aktywnosc"

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: nie stosowalem

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: nie

Stosowane wcześniej diety: wczesciniej kompletny brak diety, jednak po 3 mies bezruchu ( zlamianie kostki) i jedzeniu czego popadnie moja sylwetka mnie przerazila !

Zmieniony przez - darex222 w dniu 2009-12-05 14:55:59

Zmieniony przez - darex222 w dniu 2009-12-05 14:59:09

Na sniadanie daj platki owsiane, jaja na zmiane z odzywka...
Na drugi posilek salatka z pieczonym miesem lub ryba.
Reszta OK

I posiłek (sniadanie 6 rano)470 kcal
-> talerz mleka (400g)- 156 kcal, 14g bialka, 2g tluszczu, 20g weglowodanow
-> platki kukurydziane (30g)- 108 kcal, 2g bialka, 0,75g tluszczu, 25g weglowodanow
-> migdaly (20g- 114 kcal, 4g bialka, 10g tluszczu, 4g weglowodanow
-> jablko (200g)- 92 kcal, 0,8g bialka, 0,8 tluszczy, 24 weglowodanow
Zamiast tak duzo mleka daj jajka 3-4, jabłko przd posiłkiem mozesz zjeśc. Płatki owsiane zamiast kukurydzianych

II posilek (II sniadanie w szkole godz.10) 456 kcal
->chleb graham (120g)- 271 kcal, bialko 9,1g, 2g tluszcz, 59g weglowodany
-> szynka z indyka (21g)- 17 kcal, 3,5g bialko, 0,3g tluszcz, 0,02g weglowodanow
->orzechy archadniowe (30g)- 168 kcal, 7,7g bialko, 14g tluszcz, 5,7g weglowodany
Mam nadieje, ze nie jestes głodny. Dołóz sobie jakies warzywa do tej kanapki: sałata, ogórek, pomidor.

III posilek (obiad godz. 14) 487 kcal
-> poledwica wolowa (150g)- 169,5 kcal, 30g bialko, 5g tluszcz, 0g weglowodanow
-> ryz na sypko (100g)- 135 kcal, 2,4 bialko, 1,5 tluszcz, 28g weglowodany
->kapusta kiszona (60g)- 7 kcal, 0,6 bialko, 0,1 tluszcz, 2g weglowodany
->oliwa z oliwek (olej lniany)(20g)- 176 kcal, 0g bialko, 20g tluszcz, 0g weglowodany
Ładnie. Poledwica masz bez 'syfow'? Ryz brązowy najlepiej.

IV posilek (przedtreningowy godz. 17) 482,5 kcal
->piers z kurczaka (150g)- 145,5 kcal, 32g bialko, 2g tluszcz, 0g weglowodany
->ryz bialy (100g)- 334 kcal, 6,7 bialko, 0,7 tluszcz, 78,9 weglowodany
Tak duzo nie dawaj tego ryzu, zastap go bązowym albo jeszcze mozesz zamienic kaszą/makaronem razowym.

V posilek (kolacja godz. 20-21) 402 kcal

-> ser twarogowy poltusty (100g)- 266 kcal, 37,4g bailko, 9,4 tluszcz, 7,4 weglowodany
->olej lniany (oliwa z oliwek)(20g)- 176 kcal, 0g bialko, 20g tluszcz, 0g weglowodany.
-> cos jeszcze wrzucic ?
Ładnie, podoba mi sie.

Masz tłuszce w diecie: orzechy, oliwe. Mozesz sobie zamieniac tez na orzechy włoskie, migdały. Z racij tego, ze nie mozesz ryb wiec nie polecam ci tłuszczów rybich, bo nie wiem jak bedziesz na to reagował. Poledwice i inne szynki zamieniaj zawsze na mieso z kurczka, indyka. Mozesz je gotowac i potem kroic w plastry na kanapke. ALe dieta w porzadku ;)

Najlepiej jakbys chodił na siłowenie. A6W niewiele ci pomoze.

Heh ... bolek :)


Zmieniony przez - akneraj w dniu 2009-12-05 17:50:21

Heh ... bolek :)

Ze co ?

Zmieniony przez - bolek1970 w dniu 2009-12-05 18:18:22

Zgadalismy sie

Zmieniony przez - bolek1970 w dniu 2009-12-05 18:21:22

nasunelo mi sie takie pytanie. czy podczas odczuwania glodu miedzy posilkami moge go zabic pijac pewna ilosc wody ? czy to jest niewskazane ?

woda, zielona herbata, jak najbardziej...

Zmieniony przez - bolek1970 w dniu 2009-12-06 08:47:36