Prosze o pomoc.

Witam wszystkich. Mam prośbę mam zamiar zacząć poważnie wziaść się za siłownie. Mój problem polega na tym ze nie wiem od czego zacząć
Mam 17 lat ważę 58 kg, mam 170 cm wzrostu . Mój cel to uzyskać trochę więcej masy . Nie mam żadnej specjalnej diety jem praktycznie wszystko i ciężko mi przytyć(troszkę za mało jem i jem nieregularnie). Co mam ćwiczyć na siłowni żeby uzyskać większej masy.Ile seri mam robic na czym po ile i w ogolę . Proszę o pomoc w tej sprawie.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 58

Wzrost: 170

Cel treningowy: Uzyskanie wiekszej masy

Staż treningowy na słowni: Dopiero zaczynam

Uprawiane inne sporty: Piłka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): siłownia

Dieta: brak specjalnej diety

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

1. Dieta:
Jedz 5-6 posilkow dziennie co 2-3 godziny. Zobacz w dziale odzywianie jakich produktow powinienes unikac, a jakich jesc jak najwiecej
2. Trening silowy:
Proponuje cos takiego:

A/B
Przysiad tylni/przedni 3s
Wyciskanie stojac/lezac 3s
Wioslowanie sztanga/RDL 3s

RDL- Rumunski martwy ciag

3. Trening aerobowy:
Proponuje przed kazdym treningiem silowym ok 10 min rozgrzewki aerobowej + oczywiscie rozgrzewanie stawow. 2 razy w tyg mozesz tez wrzucic aeroby by nie stracic kondycji

4. Suplementacja:
Mozesz kupic jakies najprostsze witaminy i mineraly w aptece + kwasy tluszczowe omega-3

zdr.

super dzieki prawie wszystko rozumiem oprócz pojecia A/B. Dopiero zaczynam sie interesowac tym wiec prosze o wyrozumialosc. :) A jesli chodzi o serie to mam robic cos takiego : 12 ,10 ,8 czy na odwrot i czy po kazdej z seri musze dodwac wiecej ciezaru jak to jest ?

i jeszcze mam jedno pytanie czy Przysiad tylni/przedni 3s od tego cwiczenia przestane rosnac ? a jesli tak to moge to zastapic jakims innym cwiczeniem ?

pomocy ! :)

A/B Po lewej stronie masz zestaw A, po prawej zestaw B Cwiczysz nimi na zmiane Co trening zmieniasz, raz A, raz B
Mozesz stosowac stala ilosc powt np 10
Od przysiadow nic ci sie nie stanie Tylko nie przesadzaj z ciezarami

zdr.