Masa Masa Masa !!! help

Witam mam do was prosbe. Otóż trzeba mi przegladnać plan na mase. Czekam na sugestie i porady.

Pon

grzbiet
wiosłowanie sztanga 12,10,8,8,6,6
podciaganie konca sztangi w opadzie 12,12,10,10
wiosłowanie sztangielka 12,12
martwy ciag 12,10,8,6

biceps
uginanie ramion ze sztanga 8,8,6,6
uginanie ze sztangielkami (młotkowy) 8,8,6,6
uginanie w podporze o kolano 8,8,6,6

przedramie
uginanie nad. podchwytem 20,15,12,10,8
nachwytem 20,15,12,10,8

wtorek
barki
unoszenie sztangielek w opadzie tłowia 10,10,8,8
wyciskanie sztangi sprzed głowy 12,10,8,8
unoszenie sztangielek bokiem 10,10,8,8

kaptury
wznosy barków ze sztangielkami 20,15,12,10,8

czwartek

klatka

wyciskanie na płaskiej sztangi 12,12,10,10,8,8
wyciskanie sztangi - skos 12,10,10,8,8
rozpiętki 12,10,10,8,8

triceps
wyciskanie sztangi w waskim uchwycie 12,10,8,6
wyciskanie francuskie sztang lezac 8,8,6,6
wyprost reki do tył w opadzie 10,10,8,8

piatek
wykroki ze sztangielkami 12,12,10,10
przysiady ze sztanga na barkach 12,12,10,10,8,8
martwy na prostych nogach 12,12,10,10

łydki
wspięcia na palce stoją - jedna noga 15,12,10,10,8

brzuch po każdym treningu do upadku mięśniowego. Poźniej 20 min aerobów. Ćwiczenia wykonuje wolno i staram się dbać o poprawną technike, cężar jest sprawa drugorzędną. przerwy robiłem ok 2 min ale zastanawiam sie czy nie zejść do ok 60 sec i nie poprawic intensywności treningu:) co myślicie ??


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 20

Waga: 87

Wzrost: 183

Cel treningowy: masa jakościowa

Staż treningowy na słowni: 20mies z przerwami

Uprawiane inne sporty: kosz,siatka

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławka prosta, skos, hatnle sztanga prosta

Dieta: jest

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Za duzo seri ;/

Na klatę 4 serie wystarczą,na plecy też,Od 8 do 12 Poztórzeń na MASĘ !