Dieta na mase do oceny.

Witam. Ćwicze FBW i chcę zrobić mase, więc pomyślałem o diecie
zobaczcie i jeśli możecie wprowadzcie jakieś korekty.

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 15 za 3 miechy 16

Waga : 60

Wzrost : 165

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na siłowni : 7 miesięcy po tym trochę przerwy i teraz zacząłem FBW ( 3tydzień)

Uprawiane inne sporty : w-f w szkole

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full osprzęt siłownia

Dieta : :D

Przeciwskazania medyczne : nie ma

Zażywane suplementy : -

DIETA NA MASE

Zapotrzebowanie kaloryczne + 300 kcal nadwyżki = 2700 kcal
Białko:132g = 2,2g na kg masy ciała
Węglowodany:300g = 5g na kg masy ciała
Tłuszcze:84g = 1,4 na kg masy ciała

1.Posiłek 7.15
-płatki owsiane 100g b:12g ww:70g t:7g kcal:360
-2 jaja ok.100g b:13g ww:- t:10g kcal:140
-oliwa z oliwek 10g t:10g kcal:90

RAZEM : b:25g ww:70g t:27g kcal:590

2.Posiłek 9.50
-ser twarogowy chudy ok.80g b:16g ww:3g t:0g kcal:80
-2 kromki chleba razowego b:5g ww:40g t:1g kcal:180
-oliwa z oliwek 5g b:- ww:- t:5g kcal:44

RAZEM : b:21g ww:43g t:6g kcal:300

3.Posiłek 11.30
-2 kromki chleba razowego b:5g ww:40g t:1g kcal:180
-oliwa z oliwek 5g b:- ww:- t:5g kcal:44
-2 plastry szynki z indyka b:3gww:-t:- kcal 15

RAZEM : b:6g ww:40g t:6g kcal:240


4.Posiłek 14.35
-kasza gryczana 100g b:13g ww:70g t:3g kcal:340
-oliwa z oliwek 10g t:10g kcal:90
-pierś z kurczaka 100g b:22g ww:- t:1g kcal:100
-warzywo

RAZEM : b:35g ww: 70g t:14g kcal:530

TRENING 15:30

5.Posiłek 17.00
-ryż 60g b:4g ww:48g t:- kcal:205
-ser twarogowy chudy ok.80g b:16g ww:3g t:0g kcal:80
-łyżka dżemu 15g ww-6g kcal:23
-orzechy włoskie 20g b:3 ww:4 t:12g kcal:130
-oliwa z oliwek 10g t:10g kcal:90

RAZEM : b:23g ww:61g t:22g kcal:525

6.Posiłek 20:00
-ser twarogowy chudy 100g b:20g ww:4g t:- kcal:100
-oliwa z oliwek 10g t:10g kcal:90
-mleko 1,5% 250ml b:8g ww:12g t:4g kcal:110

RAZEM : b:28g ww:16g t:14g kcal 300

ŁĄCZNIE: b:138g ww:300g t:90g kcal:2490

Brakuje mi trochę kalorii ale nie wiem z czego je wziąć.

Z góry dzięki za pomoc

3 posiłek troche do dupy, 2 plasterki szynki to za mało. Po treningu białko serwatkowe lub z miesa a nie twaróg, więcej ryżu po treningu. W drugim posiłku też twaróg zastąp innym źródłem białka. Dodaj warzywa, reszta dobrze.

Dzięki, poprawie ten 3 posiłek. A czy nie jest za mało kalorii bo powinienem chyba jeść 2700 a w diecie mam tylko 2500, co dożucić aby zwiększyv kalorie?

Dorzucają ryż do posiłku po treningu zwiększysz tym samym kcal. Do posiłku 2 jak dasz ze 100g jakiegoś lepszego mięsa to podbijesz, możesz jeszcze gdzieś wciąsnąć więcej oliwy/orzechów (tak z 30g) i powienieneś dzieki takim modyfikacjom dobić do zapotrzebowania:)

Dorzuce ryż do posiłku po treningu i mięso do 2 posiłku, ale wtedy wzrosną węgle i białko.Przed tą korektą jest 300g wegli i 138g białka, czy nie będzie tego za dużo jak dorzuce ten ryż i mięso?

POPRAWIONE:

1.Posiłek 7.15
-płatki owsiane 100g b:12g ww:70g t:7g kcal:360
-2 jaja ok.100g b:13g ww:- t:10g kcal:140
-oliwa z oliwek 10g t:10g kcal:90
-orzechy włoskie 20g b:3 ww:4 t:12g kcal:130

RAZEM : b:28g ww:74g t:39g kcal:720

2.Posiłek 9.50
-tuńczyk w sosie własnym 70g b:17g ww:- t:0g kcal:80
-2 kromki chleba razowego b:5g ww:40g t:1g kcal:180
-oliwa z oliwek 5g b:- ww:- t:5g kcal:44

RAZEM : b:22g ww:40g t:6g kcal:300

3.Posiłek 11.30
-2 kromki chleba razowego b:5g ww:40g t:1g kcal:180
-oliwa z oliwek 5g b:- ww:- t:5g kcal:44
-2 plastry szynki z indyka b:3gww:-t:- kcal 15

RAZEM : b:6g ww:40g t:6g kcal:240


4.Posiłek 14.35
-kasza gryczana 100g b:13g ww:70g t:3g kcal:340
-oliwa z oliwek 10g t:10g kcal:90
-pierś z kurczaka 100g b:22g ww:- t:1g kcal:100
-warzywo

RAZEM : b:35g ww: 70g t:14g kcal:530

TRENING 15:30

5.Posiłek 17.00
-ryż 100g b:7g ww:80g t:- kcal:350
-tuńczyk w sosie własnym 70g b:17g ww:-g t:0g kcal:80
-łyżka dżemu 15g ww-6g kcal:23
-orzechy włoskie 20g b:3 ww:4 t:12g kcal:130
-oliwa z oliwek 10g t:10g kcal:90

RAZEM : b:27g ww:90g t:22g kcal:670

6.Posiłek 20:00
-ser twarogowy chudy 100g b:20g ww:4g t:- kcal:100
-oliwa z oliwek 10g t:10g kcal:90
-mleko 1,5% 250ml b:8g ww:12g t:4g kcal:110

RAZEM : b:28g ww:16g t:14g kcal 300

ŁĄCZNIE: b:147g ww:330g t:102g kcal:2765