kilkumiesięczna redukcja - plan

Witam,
mam w planach redukcję od stycznia do czerwca.
dotąd ćwiczyłem na masę planami wodyna 15-10-5 oraz zwyklym splitem.

plan jest taki:
kalorie -100 do -300 dziennie
hiit 2-3 razy w tygodniu
silownia 3 razy w tygodniu, 2 razy po silce sesja aerobow od 5 do 20 min
suplementacja: bcaa

i teraz pytanie:
jaki plan na silownie wybrac? Z tego co wiem, wazne sa duze cięzary,aby ciagle pobudzac miesnie.
Jaki plan zatem, w jakim przedziale powtorzen i ciezaru?

pozdro

a a a i moj staz to ok 3 lata

ILE TYCH KALORII????


Ty chcesz redukowac się na dwóch paczkach tic-taców dziennie!?

no bez jaj
-100 i -200 dotyczy kalorii na minusie od dziennego zapotrzebowania

Aha. sorry ale chociaż to dział dla zaawansowanych, to tutaj się już pojawiały posty, typu 99 serii na ramiona na jednym treningu....Sam rozumiesz...

czyli mam rozumieć, że kalorie dobrze wyliczone masz? Nie można tego ocenić, bo za mało danych ale jak liczyłes jakimś kalkulatorem, to ok.


Tak więc redukcja:
-aeroby i hit, w dni nietreningowe najlepiej, tak będzie po prostu bezpieczniej, mniejsze prawdopodobieństwo spalenia własnych mięśni
-trening ogólnie może być split, może być FBW, ważne, aby było jak najwięcej podstawowych, wielostawowych ćwiczeń-możesz na nich brac duże ciężary i wykonujesz przy nich najcięższe ruchy, czyli, że spalasz wtedy najwięcej kalorii
-bcaa=dobra suplementacja na redukcji

Kalorie wyliczone;)

No wlasnie czytalem,ze aero po treningu bardzo dobrze pali, a zabezpieczyc sie mozna bcaa przed i po

hm, tzn np wziac splita, wywalic niezlozone cwiczenia, powtorzenia w zakresie 6-8 i spore ciezary?

No właśnie niby BCAA zabezpiecza[tzn. jest to jeden z niewielu suplementów, którego skuteczność faktycznie potwierdza kilka badań] ale ja i tak bym nie robił aerobów w dni treningowe, chyba że po pół godziny. Tak na wszelki wypadek-ale zrobisz jak zechcesz, ja planuję się redukowac za parę miesięcy i na pewno będzie dużo aerobów ale tylko w dni nietreningowe.

Co do samego treningu-dokładnie tak, musisz po prostu unikać izolacji, jak to tylko możliwe. Najważniejsze ćwiczenia to przysiad i martwy ciąg tak naprawdę oraz inne wielostawowce podciągania, wyciskania itd. Tak czy siak te dwa pierwsze są najbardziej metaboliczne. Zakres powtórzeń 6-8 może być ale musisz dobrze dobrac cięzar-bo schodzenie poniżej 6 to już bez sensu, jezeli celem jest redukcja.

w czasie redukcji nie mam co liczyc na progres ciezarow zapewne, wiec jak to rozwiazac? dodawac ciezaru na treningach(przynajmniej probowac)?

plan taki:
klatka
wycisk sztangielek skos 4x8 stały
wycisk plaska sztanga 10/8/6/6 progresja
rozpiętki 4x10 stały

tric
czachołamki 10/8/8/6 prog (ewentualnie wycisk wąsko...)
wyciąg 4x8 stały

plecy
MC 6/6/6/6 progresja
wiosło sztanga 10/8/8/6/6 progres
wyciag górny 8/8/8/8 stały

bic
uginanie ze sztangą łamaną 10/8/8/6 progres
uginanie mlotkowe ze sztangielkami 8/8/8/8 stały

nogi
przysiad 12/10/8/8/6 progresja
wykroki ze sztangą 4x10 stały
prostowanie na maszynie 4x10 stały
łydki

barki
wyciskanie sztangi od czubka glowy 12/10/8/6 progres
unoszenie w przód 3x8-10 stały
unoszenie na boki 3x15-20 mały ciezar stały


Zmieniony przez - parakultur w dniu 2009-12-06 17:25:58
help

Zmieniony przez - parakultur w dniu 2009-12-06 21:57:01

W tricepsie lepiej byłoby ogólnie dac wąski wycisk-tym bardziej, że tutaj zalezy ci na wielostawowcach.

W plecach bardziej widziałbym podciąganie niż wyciąg, oj tak...i to przed wiosłem.

W bicepsie tak czy siak mozesz zaczynać od 12 powtórzeń-ta partia lubi duzą ich ilość.

Co do nóg to po przysiadach mógłbyś dać martwy ciąg na prostych nogach......Ale tutaj nie szarzuj z ciężarem-bo można sobie zrobić"kuku"na kręgosłupie. I potem niech będą wykroki ze sztangą.


Unoszenie w przód i na boki rób po około 12 powtórzeń...Ale zamiast unoszenia na boki widziałbym tam unoszenie na boki....ale w opadzie. Bo tył barków pozostanie nieruszony.
Na koniec możesz dać podciąganie wzdłuż tułowia-dokończysz barki, będzie coś na kaptury i to też wielostawowiec.




Co do zyskiwania siły podczas redukcji-jest to niemożliwe bez dopingu[którego nie polecam]...chyba, że ktoś dopiero zaczyna, bądź jest po dłuuuższej przerwie, wtedy siła faktycznie może iść w górę przy ścisłej diecie i odpowiedniej suplementacji. Ale raczej graniczy to z cudem. pozdr

dzięki za rady
czyli ogolnie jestem skazany na mniej wiecej te same ciezary przez caly czas?:)
moze naiwne pytanie,ale nigdy redukcji nie robilem takiej porządnej...